Ernährung richtig?

Hi Leute

Habe seit ca. 1 Jahr meine Ernährung von Müll auf sauber umgestellt. Das Ganze hat mir entsprechende Erfolge gebracht. Sowohl im Sport als auch im gesundheitlichen Bereich fühle ich mich deutlich besser.

Dank eines netten Users hier, der mir zur Optimierung meines Trainingsplans den WKM Plan empfohlen hat, trainiere ich seit einem viertel Jahr einen WKM ähnlichen Plan (2er Split so gut wie nur Grundübungen) was mir ebenfalls wieder sehr geholfen hat.

Nun ist es so, dass ich mal wieder an einem kleinen Plateu bin und zudem zwar optisch etwas vorwärts ging, nur eben wie gesagt wieder mal eine etwas zähe Phase ansteht.

Da ich mich noch mehr mit dem Thema Ernährung für Hardgainer was ich nun mal bin beschäftigt habe, so meine ich herausgefunden zu haben dass logischerweise ohne einen Kalorienüberschuss kein Masse aufgebaut werden kann.

Mein Kalorienbedarf liegt laut all den Rechnern im Inet im Bereich von 2500 Kalorien (171cm, 68kg) diesen Bedarf kann ich auch meist mit etwas mitrechnen erreichen, teilweise übertreffen. Ich habe mich also mal daran gemacht, die Zahl zu erhöhen um tatsächlich zuzunehmen um Masse aufzubauen. Ich bin am Schluß hoch bis 3500 Kalorien am Tag ohne nennenswert zuzulegen. Den einzigsten "Erfolg" den ich hatte war, dass meine Verdauung irgendwann streikte und ich jetzt wieder bei 2500 liege, was ich ganz gut vertrage.

Nun die Frage: es ist schon notwendig mehr zu essen um zuzulegen!? Auch wenn ich mich wieder in die Gefahr begebe Verdauungsstörungen zu bekommen? Oder würde das eher klappen, wenn ich die Zufuhr langsam erhöhe.
Eine weitere Frage: Habt ihr Tipps, was ich an sauberen Nahrungsmitteln essen kann, damit ich deutlich über 2500 komme? Sauberes Zeug bekomme ich einfach nicht in diesen Mengen in mich hinein. Bin um jegliche Hilfe dankba. Kann natürlich auch damit umgehen, wenn meine Überlegungen komplett falsch liegen, solange mir ein Lösungsansatz präsentiert wird!

 

An Kohlenhydraten: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, ab und zu Reis und Kartoffeln und Nüsse als Snack. Ist es also kein Problem sagen wir mal / Tag 300g Nudeln mit Pesto oder so was reinzuhauen? Mit Nudeln tu ich mir irgendwie am leichtesten.
Die Frage ist ja generell ob es okay ist den Kohlenhydrateanteil hoch zu halten da es ja auch immer heißt es wird viel Eiweiß benötigt um Wachstum zu generieren
Ansonsten sind Eier, Quark und Haferflocken sowie Vollkornbrot meine beliebtesten Nahrungsmittel. An Fleisch gibt es hauptsächlich Pute und Fisch ab und zu auch Rind. Schwein esse ich praktisch gar nicht mehr. Einen Plan, kann ich dir aber nicht erstellen, da ich sehr unregelmäig arbeite und somit esse.
Machen Drinks mit Haferflocken, Whey, Quark und Milch Sinn? Da bekomme ich auch noch zügig ordentlich was rein, wie gesagt 2500 Kalorien sind inzwischen meist kein Problem, aber wenn es drüber raus geht wirds eng... bin auch ständig auf der Suche nach kleinen Snacks für unterwegs die gesund sind...