Ernährung Training wo liegt denn mein Fehler?

Diskutiere Ernährung Training wo liegt denn mein Fehler? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo! Ich hoffe dass es hier jemanden gibt der mir weiterhelfen kann. Ich bin 31 Jahre alt, 165cm gross und habe 54kg. Ich ernähre mich...

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  1. #1 SAM123, 12.12.2020
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    Hallo!

    Ich hoffe dass es hier jemanden gibt der mir weiterhelfen kann.

    Ich bin 31 Jahre alt, 165cm gross und habe 54kg. Ich ernähre mich gesund und bewege mich auch. Mache täglich ca 8000 Schritte.
    Vor einigen Monaten habe ich mit einem Homeplan angefangen zu trainieren. Davor und sonst mache ich Sport wenn es passt und ich frei hab. Brauche regelmässige Bewegung.

    Hier der Plan

    3 Monate - 5x Hiit pro Woche

    Im ersten Monat 25min Hiit ohne Gewicht. Im zweiten Monat Hiit mit Gewichtsübungen 30min
    Im dritten Monat erhöhtes Gewicht 35min

    War bei 8kg bis 12kg bei den Gewichten und ich ging an meine Grenzen.

    Ernährung:
    Ohne Training 3x kh reduzierte Mahlzeiten
    Mit Training 1x ohne KH 2x mit KH

    Süßes esse ich selten, zyklusbedingt in gewissen Phasen mehr. Ein ganzes Snickers ist da aber viel für mich. Meist 2 Stück Zartbitterschoko.
    Esse ca 2000kcal. Leider snacke ich gerne (nüsse, obst, zartbitterschoko, kaffee)

    Leider hat sich optisch nichts getan. Mich stören die ausfallenden Hüften. Finde mich skinny fat. Adduktoren, Hüften Taille stören mich.

    Derzeit trainiere ich weniger, achte zwar drauf dass ich weniger KH esse aber esse nicht nach plan.

    Habe zwei kleine sehr aktive Kinder und bin abends oft auch total k.o.

    Was mach ich denn falsch dass sich da nix tut?

    Gewicht ist mir soweit egal. Optik und Gefühl müssen passen.

    Danke für eure Hilfe!





    IMG_20201212_181125.jpg
     

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  3. #2 Patti90, 16.12.2020
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    Für 54 kg auf 165 cm hast du auf dem Bild einen wirklich recht hohen KFA würde ich sagen.

    Um dir genauer helfen zu können wären ein paar Infos noch gut:
    • Wie ist dein Trainingsplan genau? Übungen, Gewichte, Satzzahlen.
    • Was für ein Equipment hast du zur Verfügung?
    • Wie lange ist "einige Monate"?
    Zur Ernährung ca. 2000 kcal kommt mir recht hoch vor bei deiner Größe und Aktivität. Allerdings bei dem geringen Körpergewicht scheints zu stimmen. Wie hat sich den dein Gewicht in der letzten Zeit, seit dem Training, verändert?

    Grundlegend sollten wir mal klar stellen das Kohlenhydrate nicht böse sind, auch wenn das in den Medien suggeriert wird. Sie dienen als Energieträger für den Stoffwechsel. Ich esse teilweise 800 g KH/Tag und lebe immer noch. (High-Carb - low Fat, auch eine Form der Ernährung/Diät).
     
  4. #3 SAM123, 20.12.2020
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    Hallo!
    Danke für deine Antwort.
    Also ich trainiere derzeit nicht nach Plan. Baue derzeit 3 bis 4x 30min Pilates oder Crosstrainer ein. Gehe 8000 bis 10000 Schritte.

    Zuvor habe ich drei Monate diesen Plan gemacht.

    1 Monat Hiit ohne Gewichte. 30/35 sek belastung 20/15 Sek Erholung. 25min gesamt. 5x in der Woche

    Übungen zb. Squats, Push ups, mountain climbers, bear crawls, burpees

    Danach 1 Monat mit Gewichten 5 bis 8kg.
    5x pro Wochr. Erst 30 Sek Belastung und 30 Pause. Tag 2 und 3 dann 35 Sek und 25 Pause. Tag 4 und 5 40 Sek und 20 Pause.
    Gesamt 30min

    Übungen: Deadlifts, squats mit gewicht, ausfallschritte, squat hold, sumo squats, shoulder press, shoulder floor press, tricep dips... Etc.

    Danach 1 Monat mit erhöhtem Gewicht bis 10kg. 35/35 oder 40/20. Gesamt 35min.

    Gewicht ist 0,5kg runter. Maße: Taille Hüfte minimal weniger. Optisch nicht sichtbar. Mein KFA liegt bei 21,6. Gemossen Ende 2019 mittels Calipermessung. Mache seit 2017 Sport. Ohne Plan aber jedenfalls immer etwas weil ich die Bewegung brauche. Gewicht immer gleich bis auf ca 2kg die nach der zweiten Geburt nicht mehr wegwollten.

    Ernährung zu Zeiten des Plans ca.

    65g Granola (selbstgemacht aus Haferflocken Nüssen und Erdnussbutter)
    140g griechisches Joghurt

    Snack 1 Obst

    Mittag:
    Hackfleischlasagne mit Kürbis anstatt Nudeln dazu grüner Salat

    Snack
    35bTrail mix

    Abend:
    50/60g Nudeln Mac n Cheese mit Hähnchen und grünem Salat

    Lg. Sandra
     
  5. #4 Patti90, 21.12.2020
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    Hallo Sandra,

    Dein Training klingt für mir sehr intuitiv bzw Autoregulativ. Das ist eher was für Erfahrene Athleten, da man Anfangs seine Grenzen noch nicht so kennt.

    Muskelaufbau kommt durch den Reiz zu stande, der eine Anpassung nach sich zieht. Damit eine Anpassung stattfinden muss, muss aber der Reiz ständig steigen, denn der Körper baut nur so wenig wie möglich auf, da Muskeln Energie kosten und der Körper evolutionsbedingt gelernt hat Energie zu sparen.
    Trainiere ich also immer gleich, setze ich keinen neuen Reiz, sondern nur, das die Muskeln "reichen".
    Einen Neuen Reiz setzt man durch Progression/Steigerung. Die kann entweder durch erhöhen des Gewichts oder der Dauer/Satzzahl sein.
    Also angenommen du führst mit 10 kg 5 Wdh aus. Würdest du nächste Trainingseinheit auf 12,5 kg erhöhen bis du wieder 5 Wdh schaffst und dann wieder steigern.
    Oder statt 5 Wdh beim nächsten mal 6 probieren usw. (HIT)
    Oder beim Ausdauertraining die Zeit steigern bei jeder Trainingseinheit, was aufgrund deiner Zeit schwierig wird (oder eben die Intensität durch schnelleres gehen).

    Denke an der Planung besteht Optimalisierungsbedarf.
     
  6. #5 SAM123, 21.12.2020
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    Hallo!

    Danke für deine Hilfe!
    Ich werd versuchen deine Ratschläge zu berücksichtigen. Ich hatte mir im Sommer einen Plan bei einem Personaltrainer machen lassen. Leider hatte ich da auch keine Veränderungen. Habe damals auch mehrere Monate - ca 6 - Kraft trainiert im Studio. Naja, werde nicht aufgeben gg

    Danke dir!!

    Lg Sandra
     

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  8. #6 Patti90, 22.12.2020
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    Ich halte nicht viel von vermeintlich individuellen Plänen eines Coachs. Das sind auch nur Standardpläne die jeder bekommt.
    Finde einen Coach zu beginn zur Anleitung gut, aber danach reagiert jeder anders auf Wachstumsreize bzw. kann einen Plan aufgrund der Lebensumstände gar nicht so durch ziehen. (Habe selbst Kinder und kenne das Problem).

    Mit dem Training ist der Situation geschuldet gerade auch nicht einfach.
    Was du ergänzend mal machen könntest, nach dem Genuss an den Feiertagen, deine Kcal Bilanz berechnen und deine Kcal Tracken.
    Hieraus ergäbe sich schon mal eine gute Basis für die Ernährung.
    Ich finde den Rechner gut: Kalorienrechner » Kalorienbedarf berechnen » Power & Fitness Shop
    Da man sehr individuell die Aktivität eingeben kann.
    Zum Tracken gibts unzählige kostenlose Apps.
     
  9. #7 SAM123, 22.12.2020
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    Hallo!

    Vielen herzlichen Dank für deine ausführlichen Antworten.. Werde versuchen deine Vorschläge so gut wie möglich umzusetzen!

    Liebe Grüße,

    Sandra
     
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