Ernährung umstellen bzw. vernünftig ernähren, aber wie?

Guten morgen zusammen,

zu meiner Person, ich bin 32, 186cm groß und wie 86kg. Ich versuche 3-4mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen(seit Januar 2012) und absolviere dann ein zweistündiges "Komplettprogramm", also Arme, Beine, Rücken, Schultern, Brust und Bauch.
Zwischen den Tagen gehe ich rudern bzw. joggen, je nachdem auf was ich mehr Lust habe, es gibt aber auch durchaus Wochen in denen ich mein Cardiotraining komplett vernachlässige. Zusätzlich fahre ich jeden Tag ca 4km. mit dem Rad zur Arbeit.

Nun habe ich das Problem, dass ich mich meines Erachtens nach nicht wirklich gut und vor allem gesund ernähre und dies mit ein Grund dafür ist, dass ich nicht die erhofften Erfolge sehe.
Einen Unterschied zu meinem Körper im letzten Jahr kann ich schon sehen allerdings halten sich gerade im Bereich des Bauches und der Brust die Fettreserven hartnäckig und ich denke das ich für die bis jetzt investierte Zeit "besser" aussehen sollte.

Zu meinen Essgewohnheiten:

Um ca. 07:00 Uhr stehe ich auf und mache mich für die Arbeit fertig. Da ich zu diesem Zeitpunkt noch keinerlei Hungergefühl verspüre, esse ich auch nichts oder besorge mir für später im Büro beim Bäcker um die Ecke etwas Laugengebäck und ein Crossiant.
Gegen Mittag 13:00 Uhr gehe ich mit meinen Kollegen in die Mensa und esse dort wonach mir die Lust steht, in der Regel das Tagesmenü +Salat und Gemüsebeilage.
In der Regel bin ich um 17:00 fertig mit arbeiten und mache mich auf dem Weg zum Training, je nach "Fitnessgefühl" schiebe ich auf dem Weg einen Energieriegel ein.
Gegen 19:00 - 20:00 Uhr bin ich dann wieder zuhause und nehme meine "Abendmahl" zu mir, leider viel zu oft mein geliebtes Körner/Roggenbrot mit Butter und Wurst oder eine Pizza aber auch mal Müsli, in den seltenesten Fällen wirklich was kohlenhydratarmes Gekochtes.
Getrunken werden über den Tag verteilt 2-3 Liter Wasser, ~eine Tasse Latte Macchiato und abends gerne schwarzer Tee mit Milch und Zucker.

Am Wochenende habe ich keinen festen Rhythmus, da esse ich wann ich Hunger habe und gehe auch gerne abends "einen trinken"., nicht regelmäßig aber im Schnitt einmal im Monat.

Nun würde ich von euch gerne in Erfahrung bringen inwieweit ich etwas an meiner Ernährung umstellen sollte, primär natürlich für den weiteren Muskelaufbau und die Fettreduktion aber auch um grundsätzlich gesünder/bewusster zu Essen.

Ich werde mich jetzt ein wenig durch die bereits geposteten Threads und Anleitung wühlen, freu mich dennoch über Tipps und Anregungen eurerseits.