Ernährung verbesserungswürdig?

Hey,
ich wollte mal fragen ob meine Ernährung ok ist.

Mein Ziel:
-Fettabbauen/Definieren
-Muskeln weiter aufbauen


Zu mir:
-22 Jahre alt
-93kg schwer
-190cm groß
-Sporterfahren
-Körperbau eher mesomorph

Ich trainiere 3 mal die Woche BWE und dazu kommen 2 mal die Woche Sprints oder normales Laufen.
Mo: 1h Druckübungen
Di: Sprints(10min warmlaufen->dehnen->15min sprints mit 30sek laufen und 60sek pause 8-10wdh.) oder 30min joggen
Mi: 1h Zugübungen
Do: Sprints/Laufen
Fr: Beine & Bauch

Soo jetzt kommen wir zum wichtigen Teil, meine Ernährung

Ich schreibe jetzt mal ein Beispiel auf wie ich über den Tag Esse:

8:30-9:30Uhr: 3 Eier als Rüheei(nur 1 Eigelb) dazu 100g Haferflocken mit 200g Fettarmen Joghurt
13:00-14:00Uhr: 100g Vollkornnudeln oder Vollkornreis mit 200g Geflügel oder magerem Schweinefleisch und 150-200g Gemüse
17:00-19:00Uhr: Whey Shake nach dem Training mit 30g Whey
20:00-21:00Uhr: 150-200g Fisch oder Geflügel/mageres Schwein mit Salat geschätzt 200g

Ich bin von 9:00 bis 16:00 meist in der Uni nehme mir also mein Mittagessen immer mit. Zwischendurch knabber ich meist noch ein
paar Möhren oder Paprika Stücke die ich mir immer mitnehme. Habe auch meistens ein Paket Mini-Harzerroller(100g) mit die ich
Esse. Und eine Hand voll Nüsse kommen Abends oder Mittags auch noch dabei.
Ich trinke 3-4l am Tag wovon 1l Grüner Tee ist.

Ich esse natürlich nicht jeden Tag gleich aber von der Menge an Eiweis,Fett und Kohlenhydraten versuche ich immer auf dem Level vom Beispiel zu sein.

Also ich bin auf euer Feedback gespannt wenn ich was vergessen haben sollte sagt es einfach

MfG marvoo

 

ups war nicht angemeldet

 

aber jetzt mal zurück zur frage. ist denn meine ernährung so wie sie ist ok oder sollte ich noch was ändern?

 

makrowerte rechne ich heute mal zusammen.

sind khs nachm training nicht schlecht beim definieren? wenn nein wieviele sollte ich nehmen
und was ist gut dafür geeignet (kein supp)?sollten ja schon schnelle sein wie
traubenzucker,rosinen oder früchte oder?

 

Habe mal meine Makrowerte zusammen gerechnet. An dem Tag habe ich aber keine Nüsse gegessen also kommt noch eine Hand voll Nüsse dabei.

Eiweis:200g ; KHs:250g ; Fett:30g

Esse jetzt nach dem Training immer 2 Bananen und beim Abendessen kommen dann auch noch ein paar KHs in Form von Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Natorreis dabei um die Speicher wieder aufzufüllen.
Denke aber das ich trotzdem ein zu starkes defizit habe. Komme immer so auf 2000-2500Kcal am Tag. Und so ein Onlinerechner (die glaub ich nicht die präzisesten sind) spuckt mir aus das ich um die 3500Kcal essen sollte.

Was meint ihr soll ich mehr essen und wenn ja womit soll ich hochgehen Fett oder KHs weil Protein habe ich denke ich genug.

Bin gespannt auf eure Antworten

 

hey auf wieviel gramm sollte ich denn kommen? Also am besten noch Avocado, Nüsse, gute Öle etc. mit in den plan?
und danke

 

Ok ich werde einfach mal die Fette erhöhen und dann mal schauen.

Hätte jetzt nochmal ein paar fragen zu den KHs. Ich will ja noch etwas Körperfett verlieren aber weiter aufbauen (es geht so um 2-3%).


1. Wieviele KHs sollte ich am Tag essen?

2. An den Krafttrainings Tagen esse ich nach dem training KHs. Wenn ich um 18:00 Uhr trainiere gibt es danach 2-3 Bananen und nen Shake und
dann kommt ja noch mein Abendessen gegen 20-21 Uhr, sollte ich da nochmal komplexe KHs essen oder die lieber weglassen?

3. Am Dienstag und Donnerstag geh ich ja laufen,schwimmen oder sprinten also eher Cardio training wie siehts an den Tagen mit den KHs aus?

Danke schonmal