Ernährung zum Zunehmen

Hallo zusammen,

bin 1,83 und wiege 69 kg, was viel zuwenig ist, vorallem als Fussballer wo ich für nen zweikampf mit körpereinsatz mindestens 75 bis 80 kg mitbringen sollte. Habe schon mal krafttraining über ein jahr betrieben, leider nur kraftzunahme, kaum massezunahme, dann mal wieder ein halbes jahr (dann leider beim kicken auf hartplatz nen bandscheibenvorfall bekommen) und nun trainiere ich wieder neben rumpfstabi auch den oberkörper auf masseaufbau.

Jedoch ist ja eben training nur 40% oder so was die massezunahme angeht. Der Hauptteil soll die Ernährung sein also möchte ich mich hier mal nach nem ordentlich Plan umsehen.

Das spezielle bei mir ist nun, dass ich nicht oft esse, meißt nur 2 mal am tag aber dann richtig. Morgens kann ich gar nichts essen, das würde ich grad wieder rauskotzen, null appetit jedenfalls. Meißt ist es so: geh um 10 in die uni, hol mir um 12 zwei süße stücke vom becker aufn weg zum nächsten kurs und esse dann um 4 wenn ich heimkomm etwas warm. Dann nachm Fussballtraining meißt recht spät so um 11/12 noch nen dicken vesperteller mit wurst und brot etc.

Manchmal reicht es zeitlich aber nicht fürs mittag essen und ich esse dann nachm training richtig dick, chickenwings mit pommes, würste mit kartoffelstock, putensteak mit brot, hamburger (selbstgemacht) mit kartoffelecken und so sachen halt.

Was würdet ihr mir empfehlen/bei mit ändern?