Ernährungs-Tipps für Muskelaufbau (Anfänger)

Moin sharkie,

Um deinen Grundbedarf an Fett, KH usw. auszurechnen, bräuchte ich mehr Informationen (GRÖSSE, GEWICHT; Alltags-Tätigkeiten).
Denn all diese Faktoren beinflussen deinen Grundbedarf an Nährstoffen.
Ich bin kein Ernährungsberater, habe mich aber ein intesieves Jahr lang ausschliesslich mit dem Thema Ernärhung (professioneller Unterricht) beschäftigt.
Deinen täglichen Proteinbedarf kannst du mit folgender Fausformel ausrechenen: 1,5g Eiweiss mal KG.Körpergewicht. (z.b. 80kg--> 120g Eiweiss)

Da du anscheinend mal etwas dicker warst, würde ich dir empfehlen vor dem Training nur die KH zu dir zunehmen, die du dann auch wieder beim Training komplett verbrennst (KH=Kohlenhydrate).
Auch essentielle Fettsäuren sind wichtig für den Körper, daher kannst du z.B. beim Zubereiten von Speisen hochwertiges Olivenöl(kaltgepresst) verwenden.
Aber eins wollte ich noch loswerden: Respekt fürs Abnehmen, 30kg sind Hammer, aber zu dünn ist auch nix, man sollte halt das gesunde Mittelmaß finden (siehe BMI Tabelle)
vlg.Niklas

 

Hätte auch einen Tipp für Dich. Die Brezel zwischendurch... die würde ich auf jeden Fall weglassen!
Ich mache es so, um mein Gewicht zu halten (arbeite auch im Büro): Morgens Brötchen mit Wurst, Butter, je nach dem, was einem (oder Dir) eben schmeckt. Dann esse ich ca. 4 h nichts bzw. trinke einen Tee bzw. Wasser. Das nimmt wirklich echt das Hungergefühl. Dann mittags eiweißreich, Kohlehydrate, auch Butter Käse etc. Ich achte auf fettarme Kost. Obst Gemüse natürlich. Nimm Dir z.B. einen leichten Nudelsalat mit Gemüse mit auf Arbeit.
Ja und nach dem Mittag wieder 4 h nichts außer Tee oder Wasser. Dann relativ früh Abendbrot ohne Kohlehydrate. Ein Stück Fisch oder Geflügel naturell z.B. ist super. Mit Ingwer z.B., denn Ingwer ist gut für den Stoffwechsel. Ingwer gebe ich mir auch in das Mineralwasser und trinke das. Schmeckt lecker Abends Toast ist auch nicht gut.
Vor dem Sport so ca. 1,5-2 h nichts essen und danach gleich einen Shake bzw. erst nach 2 h essen.

Auf jeden Fall achte ich darauf, die 4 h dazwischen einzuhalten. Wie es nur geht eben.
LG Carola

 

Mach bitte nicht den Fehler und denke Du brauchst jetzt Unmengen an Energie !
Ab und zu ließt man so Sachen von 3000 - 5000 kcal/Tag !
Davon wirst Du vor allem eins, FETT !

Um Muskulatur aufzubauen muss Du abgesehen von der richtigen Ausbelastung / Intensität beim
Krafttraining vor allem EIWEISS.

Behalte Deine tägliche Kalorienmenge erst einmal bei.
Du bist damit bisher gut klar gekommen und hast dein Gewicht gehalten, prima!
Das passt also !
Das bisschen mehr Energie um Substanz aufzubauen ist in deinen Fettspeichern genug vorhanden.

Achte jetzt darauf das Du Deinen Eiweißkonsum steigerst. 2-3 g pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein !
Außerdem gesunde Fette (natives Kokosöl, Rapsöl etc.) damit der Hormonhaushalt optimal läuft.
Bloß kein LowFat oder so ein Unsinn !
Wenn nötig alles zu Lasten der Kohlenhydrate.
KH kann der Körper gut ersetzen bzw. selbst herstellen. Die müssen nicht unbedingt zugeführt werden.

Wenn Du als Vegetarier Probleme damit hast auf die Menge zu kommen, kannst Du veganes Proteinpulver aus Erbsen kaufen.
Schmeckt zwar ekelig als Shake, dafür hervorragend in Verbindung mit Gemüse (Spinat, Wirsing etc).
Ansonsten sind Eier oder Soja in jeder Form die erste Wahl.

 

Ach so Sharkie87 - Vegetarisch...
Ja Du musst einfach Deinen eigenen Plan zum Essen für Deinen Körper finden.
Nun ich nehme den Shake (Protein 90 + L. Carnitine für den Fettstoffwechsel) aus dem Supermarkt. 250 ml und zwei Messlöffel gestrichen rein -
1 Teil fettarme Milch und ein Teil Wasser. Nur aus Wasser - das schmeckt mir nicht. In den Shakes sind nicht nur Eiweiß, sondern auch ganz viel andere Stoffe für den Körper drin, die man beim Sport verliert.

Ich wünsche Dir viel Erfolg weiterhin, LG Carola

 

Ich meinte eigentlich LowFat in den Regalen der Supermärkte.
Dort wird meist nur Fett gegen Zucker getauscht.
Sorry für die Verwirrung !

Auch fettarme Lebensmittel haben natürlich eine Berechtigung.

Mal etwas differenzierter:
Grundsätzlich kommt es auf die Energiebilanz an. Die ist bei Dir anscheinend ausgewogen, da Du dein Gewicht hälst.
Du kannst Deinen Körper jedoch in die ein oder andere Richtung "manipulieren", in dem Du es Ihm leicht machst an
die Fettreserven zu kommen und schwer welche anzulegen.
Der Trigger dazu ist der Insulinspiegel, der durch KH und vor allem Zucker stark erhöht wird.

Es gibt eine recht einfache Regel.
Fett + KH = nicht OK
Fett + Eiweiß = OK
KH + Eiweiß = OK

Damit kannst Du steuern wo es hingeht.

Bsp.: Tag mit Krafttraininig
Vor und nach dem Training (bis 1 Stunde danach) wählst Du KH + Eiweiß.
KH geben Dir vor dem Training die nötige Energie für das Workout und füllen anschließend wieder die Glykogenspeicher der Muskeln.
Eiweiß baut Muskelsubstanz auf und repariert geschädigtes Gewebe. Die KH begünstigen die Aufnahme von Eiweiß in die Muskelzellen.
Am Abend wählst Du Fett + Eiweiß. Damit kommt der Fettstoffwechsel richtig in Gang, der Insulinspiegel bleibt unten und Fette haben es schwer
in die Fettzellen aufgenommen zu werden. Ausreichend Fett stellt die Produktion körpereigener Hormone (Testosteron u.s.w.) sicher.

Bsp.: Tag mit Ausdauertraining
hier gilt das Gleiche, mit dem Unterschied, das der Anteil KH höher ausfallen darf.

Bsp.: Erholungstag
Nach obiger Regel Mahlzeiten nach belieben. Ich würde die KH auf 100-200 g/Tag beschränken.

Mach dein Ausdauertraining ruhig weiter ! Plane es aber an einem Tag ohne Krafttraining.
Krafttraining ist weit weniger energieaufwändig als allgemein angenommen wird.
Möglicherweise spielt hier das Gefühl eine entscheidene Rolle, da Krafttraining nunmal sehr anstrengend ist.

Mein persönlicher Post-Workout Shake: Bananenshake mit Honig (1 Banane, 300ml fettarme Milch, 1 TL Honig).
Billig und gut !
1 bis 2 Stunden später gibt es eine richtige Mahlzeit.

 

Dürfen tust Du alles !
Wie gesagt, es ist eine Unterstützung um Deine Ziele zu erreichen.

Als Vegetarier bist Du ein wenig eingeschränkt, gerade bei Eiweiß.
Da must Du halt selbst mal ein wenig recherchieren und vor allem voraus planen.

Nach dem Training wie gesagt, EIWEIß + KH.
Ein fettarmer Shake tut da ganz gut !

Für mich sind KH inzwischen das, was sie sind. Ein Superbrennstoff !
Dementsprechend versuche ich diese nur zu essen, wenn ich sie auch brauche.
Also bei hohen körperlichen Leistungen.

Beispiele
Eiweiß + Fett:
klassisches englisches Frühstück (Eier, Speck, Bohnen),
Käse in jeder Form, Würstchen, Soja-Brot, Lachs, Makrele, Fleisch, Nüsse

Eiweiß + KH:
Müsli mit fettarmer Milch, Baked Beans, Bananenshake

grünes Gemüse und Salat ist neutral

 

WOw 30 kg ist ne menge!! herzlichen glückwunsch (und brezel weglassen )

 

Deine Beschreibung finde ich richtig gut! Danke

 

Ich denke Du musst Dich ein wenig mehr mit Lebensmitteln beschäftigen.

Mir hat es geholfen am Anfang meine Kalorien und Nahrungsaufnahme zu "tracken".
D.h. mittels einer App wie "CalorieGuard" etc.
Damit kommt das Wissen, welche Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, KH) in welchem Lebensmittel drin sind, mit der Zeit von selber.

Damit kannst Du auch kontrollieren, wieviel Energie du so am Tag aufnimmst.

In Deinem Fall -

1. Versuche die gleiche Menge an Tageskalorien wie bisher beizubehalten. Dann wirst Du kein Körperfett aufbauen !

2. Versuche die Regel mit der Makronährstoffkombination wie Oben beschrieben, um es leichter zu machen Körperfett zu verlieren
und Muskulatur aufzubauen.

3. Verschiebe die Makronährstoffaufnahme in Richtung Eiweiß zu Lasten der KH

4. Wenn Du KH aufnimmst, stelle sicher das diese auch verbraucht werden !

Erdnussbutter + Weißbrot entspricht FETT + KH also -> nicht OK wenn keine körperliche Belastung in Sicht ist.

Marmelade + Weissbrot sind eigentlich nur KH die allerdings den Insulinspiegel explodieren lassen.
Das wäre also was für nach dem Training zusammen mit Eiweiß.

Mach Dir eines klar,
-> Insulin wird durch zuckerhaltige Lebensmittel (KH) ausgeschüttet. Je höher der glykämische Index, desto mehr.
-> Insulin ist ein "Speicherhormon". Es "öffnet" sozusagen die Zellen für die Aufnahme von Nährstoffen.
Das ist prima wenn die Muskelzellen nach dem Training mit Energie und Eiweiß versorgt werden sollen.
Nicht so gut wenn Fette dadurch ins Fettgewebe wandern.
-> Auch ein Übermaß an KH wird in Fett umgewandelt und gespeichert.
Leber und Muskulatur können je nach Muskelvolumen zusammen etwa 300-400g speichern. Alles was nicht gebraucht oder
zuviel aufgenommen wird "landet auf den Hüften".

 

wenn du richtig lust auf sowas wie marmeladenbrot hast dann mach doch deine marmelade selber dann hast du in der hand wie viel zucker da rein kommt. ich benutz immer deutlich weniger zucker als in den industrie marmeladen, streich sie dann auch nur ganz dünn auf vollkornbrot oder schwarzbrot (wenn überhaupt brot sein muss)