Ernährungs-Tipps für Muskelaufbau (Anfänger)

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  1. #1 sharkie87, 09.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    Hallo,

    ich habe vor einiger Zeit 30 kg abgenommen. Bin jetzt schlank.
    Habe dann monatelang Ausdauer gemacht und anderen Sport, um mich fit zu halten und die Figur zu halten.
    Klappt super.

    Aber:Seit 1,5 Wochen gehe ich ins Fitness-Studio. Der Körper soll einfach definierter werden. Die schlaffe Haut gestrafft. Muskeln zu sehen sein.
    Ich will KEIN Bodybuilder werden, klar. Aber einfach insbesondere den Oberkörper definiert muskulöser werden lassen.
    Mache zur Zeit folgendes:

    5-10 min warmmachen (Cross-Stepper, Fahrrad, Laufband)
    dann jeweils 3 Sätze 10-15 wiederholungen mit aktuell 30kg versch. Maschinen für Brust/Rücken/Bauch wie Butterfly, Latzug, Reverse Butterfly, SitUps, Bauchmaschine, Beinpresse und eine Maschine, wo man im Sitzen das Gewicht wegdrückt und eine, wo man ranzieht.
    Danach nochmal Rudermaschine oder Fitness zum "Auslaufen"

    Jetzt bin ich aber sehr unsicher wegen der Ernährung.
    Wieviele kcal brauche ich? Mehr als bisher, damit die Muskeln wachsen? weniger? Will beim Muskelaufbau auch noch so 2-3kg Fett abnehmen oder umwandeln.
    Muss ich viel Eiweiß zu mir nehmen und wie? Nach dem Training z.b. Milch trinken?
    Worauf sollte ich verzichten?

    Habt ihr vlt direkt auch konrete Beispiele, was ich Morgens/Mtttags/Abends als Mahlzeit essen könnte?

    Danke euch :)

    Gruß
    sharkie87
     
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  3. gonik

    gonik Neuer Benutzer

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    Moin sharkie,

    Um deinen Grundbedarf an Fett, KH usw. auszurechnen, bräuchte ich mehr Informationen (GRÖSSE, GEWICHT; Alltags-Tätigkeiten).
    Denn all diese Faktoren beinflussen deinen Grundbedarf an Nährstoffen.
    Ich bin kein Ernährungsberater, habe mich aber ein intesieves Jahr lang ausschliesslich mit dem Thema Ernärhung (professioneller Unterricht) beschäftigt.
    Deinen täglichen Proteinbedarf kannst du mit folgender Fausformel ausrechenen: 1,5g Eiweiss mal KG.Körpergewicht. (z.b. 80kg--> 120g Eiweiss)

    Da du anscheinend mal etwas dicker warst, würde ich dir empfehlen vor dem Training nur die KH zu dir zunehmen, die du dann auch wieder beim Training komplett verbrennst (KH=Kohlenhydrate).
    Auch essentielle Fettsäuren sind wichtig für den Körper, daher kannst du z.B. beim Zubereiten von Speisen hochwertiges Olivenöl(kaltgepresst) verwenden.
    Aber eins wollte ich noch loswerden: Respekt fürs Abnehmen, 30kg sind Hammer, aber zu dünn ist auch nix, man sollte halt das gesunde Mittelmaß finden (siehe BMI Tabelle) :D
    vlg.Niklas
     
  4. #3 sharkie87, 09.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    Danke dir erstmal für die Tipps sowie die netten Worte! habe in den ersten 3 Monaten das meißte, in folgenden 3 den Rest abgenommen.

    Bin jetzt 178 cm bei ca. 70 kg. War mal weniger...70kg ist für mich eigtl oberste Grenze.

    Will also jetzt eher noch 2-3 kg abnehmen bzw Fett abbauen oder eben in Muskeln umwandeln.
    dabei soll der Oberkörper definiert werden.

    Arbeite als Ingenieur, mit viel Büro-Tätigkeit aber auch mal rumlaufen.

    3x die Woche Muckibude. manchmal noch 1x die Woche Squash.

    Morgens esse ich meistens soja joghurt mit nüssen, 1 apfel und 1 banane ODER low fat joghurt mit haferflocken und apfel. teilweise letztens auch over night oat: haferflocken in milch aufgedickt mit erdbeeren, nüssen...

    Mittags an der arbeit meistens brötchen mit käse oder eben auch mal reis mit soße. manchmal auch frisches gemüse dabei. hier bin ich aber unsicher, was das beste wäre.

    esse manchmal zwischendurch noch ne brezel.

    dann erst abends wieder was. da dann meist toast, jpgurt, eier, oder einfach mal ne bananenmilch...aber hier fehlen einfach auch ideen, die a) kalorien/fettarm sind und b) gut für muskelaufbau

    will halt nicht zunehmen aber auch nicht ständig pappe essen...

    bin dankbar für ideen
     
  5. #4 Caro 007, 09.07.2014
    Caro 007

    Caro 007 Neuer Benutzer

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    Hätte auch einen Tipp für Dich. Die Brezel zwischendurch...:confused: die würde ich auf jeden Fall weglassen!
    Ich mache es so, um mein Gewicht zu halten (arbeite auch im Büro): Morgens Brötchen mit Wurst, Butter, je nach dem, was einem (oder Dir) eben schmeckt. Dann esse ich ca. 4 h nichts bzw. trinke einen Tee bzw. Wasser. Das nimmt wirklich echt das Hungergefühl. Dann mittags eiweißreich, Kohlehydrate, auch Butter Käse etc. Ich achte auf fettarme Kost. Obst Gemüse natürlich. Nimm Dir z.B. einen leichten Nudelsalat mit Gemüse mit auf Arbeit.:eek:
    Ja und nach dem Mittag wieder 4 h nichts außer Tee oder Wasser. Dann relativ früh Abendbrot ohne Kohlehydrate. Ein Stück Fisch oder Geflügel naturell z.B. ist super. Mit Ingwer z.B., denn Ingwer ist gut für den Stoffwechsel. Ingwer gebe ich mir auch in das Mineralwasser und trinke das. Schmeckt lecker Abends Toast ist auch nicht gut.
    Vor dem Sport so ca. 1,5-2 h nichts essen und danach gleich einen Shake bzw. erst nach 2 h essen.

    Auf jeden Fall achte ich darauf, die 4 h dazwischen einzuhalten. Wie es nur geht eben.
    LG Carola
     
  6. #5 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    Danke!

    Ich bin Vegetarier, das habe ich vergessen^^ deshalb finde ich insbesondere abends nichts zum essen :/

    Weiß ja, wie man abnimmt ;) DAs habe ich ja genug eigentlich, jetzt gehts daran, bisschen definiert zu werden...
    und verzichte schon seit 3 jahren auf schnuckzeug, schokolade, knabbersachen...einzige zucker ist in essen (KEINE süßspeisen) oder mal nen cocktail am we oder selten mal ne cola...
    Aber gönne mir am we gerne mal essen wie cerealien (vollkorn, keine süßen schoko dinger für kinder) morgens oder hauptspeisen wie nudeln mit chili con carne oder auch mal nen auflauf mit käse (sprich: nicht gerade das fettarmste und gesündeste), veg gyros mit reis und zaziki...auch gerne mal ne Pizza (meist im freundeskreis zusammen).
    Aber: benutze NIE sahne, nur soja-cuisine sowie als fleisch-ersatz soja in wasser aufgequellt...
    das heißt, egal was ich koche, das schlimmste ist meist der auflauf-käse oder das zaziki oder der frischkäse in der soße^^

    dafür in der woche eben "sparsamer"

    muss ich da disziplinierter werden? wird mein muskelaufbau durch solches essen gehemmt? :/
    wie gesagt: will kein bodybuilder werden, nur muskulöser, da ich zur zeit einfach dünn bin...

    gehe 3-5 mal jetzt ins fitnessstudio...hoffe, ich merke davon was :/

    Was für Shakes nach dem Training sind gut? habe davon keine ahnung...einfach milch mit banane? oder spezielle eiweiß geschichten?

    Danke :)
     
  7. #6 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    P.S.: Will halt nicht, dass ich arbeite im fitnesstudio wie sau aber absolut nix dabei rum kommt, weil ich es durch essen zerstöre :/

    also, beispiel heute...:

    Frühstück: 1 banane, 1 apfel mit ca. 300g soja joghurt und handvoll cashews

    zwischendurch gerade paar mais-reis waffeln

    mittag: nudeln mit tomatensoße oder gemüse. Frage: hier geht auch käse, frühlingsrollen, usw? oder auch hier enorm auf alles achten?

    dann ist nachher muckibude angesagt. aber nur "kleines programm", bissl warmmachen und arme/beine trainieren. (aktuell liegt der fokus 3x die woche auf oberkörper brust/rücken).

    danach dann direkt shake? was?

    und dann abends...was wäre da gut? brötchen, toast, rohkost?
     
  8. #7 PatrickDa, 10.07.2014
    PatrickDa

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    Mach bitte nicht den Fehler und denke Du brauchst jetzt Unmengen an Energie !
    Ab und zu ließt man so Sachen von 3000 - 5000 kcal/Tag !
    Davon wirst Du vor allem eins, FETT !

    Um Muskulatur aufzubauen muss Du abgesehen von der richtigen Ausbelastung / Intensität beim
    Krafttraining vor allem EIWEISS.

    Behalte Deine tägliche Kalorienmenge erst einmal bei.
    Du bist damit bisher gut klar gekommen und hast dein Gewicht gehalten, prima!
    Das passt also !
    Das bisschen mehr Energie um Substanz aufzubauen ist in deinen Fettspeichern genug vorhanden.

    Achte jetzt darauf das Du Deinen Eiweißkonsum steigerst. 2-3 g pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein !
    Außerdem gesunde Fette (natives Kokosöl, Rapsöl etc.) damit der Hormonhaushalt optimal läuft.
    Bloß kein LowFat oder so ein Unsinn !
    Wenn nötig alles zu Lasten der Kohlenhydrate.
    KH kann der Körper gut ersetzen bzw. selbst herstellen. Die müssen nicht unbedingt zugeführt werden.

    Wenn Du als Vegetarier Probleme damit hast auf die Menge zu kommen, kannst Du veganes Proteinpulver aus Erbsen kaufen.
    Schmeckt zwar ekelig als Shake, dafür hervorragend in Verbindung mit Gemüse (Spinat, Wirsing etc).
    Ansonsten sind Eier oder Soja in jeder Form die erste Wahl.
     
  9. #8 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    Danke!!

    Also so weiter essen einfach :)

    echt kein low fat? habe angst, dass ich mit vollfett dann wieder "zu viel" fett zu mir nehme und zu nehme...

    soll ich mittags ruhig ne mahlzeit essen oder lieber nur wenig, da am we "gecheatet" wird?
    nur so 1,2 brötchen?

    ist es schlimm, wenn ich jetzt z.b. zu fett esse oder zu "ungesund", ist dann der muskelaufbau direkt gehemmt?

    und soja hat auch das eiweiß, was ich brauche?

    und eins noch: verbrennt muskelaufbau training (keine ausdaeur) eigtl kalorien? gehe nicht mehr joggen, nicht dass ich zunehme...
     
  10. #9 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    gestattet noch 2 Fragen: Nach dem Training ein Shake aus 1 Banane, Magerquark, Milch und vlt Haferflocken - gut oder schlecht? Bin eigtl kein Fan von diesen Protein-Shakes. Esse ich danach trotzdem noch "abendbrot" oder ist das die mahlzeit?
     
  11. #10 Caro 007, 10.07.2014
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    Ach so Sharkie87 - Vegetarisch...
    Ja Du musst einfach Deinen eigenen Plan zum Essen für Deinen Körper finden.
    Nun ich nehme den Shake (Protein 90 + L. Carnitine für den Fettstoffwechsel) aus dem Supermarkt. 250 ml und zwei Messlöffel gestrichen rein -
    1 Teil fettarme Milch und ein Teil Wasser. Nur aus Wasser - das schmeckt mir nicht. In den Shakes sind nicht nur Eiweiß, sondern auch ganz viel andere Stoffe für den Körper drin, die man beim Sport verliert.

    Ich wünsche Dir viel Erfolg weiterhin, LG Carola
     
  12. #11 PatrickDa, 10.07.2014
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    Ich meinte eigentlich LowFat in den Regalen der Supermärkte.
    Dort wird meist nur Fett gegen Zucker getauscht.
    Sorry für die Verwirrung !

    Auch fettarme Lebensmittel haben natürlich eine Berechtigung.

    Mal etwas differenzierter:
    Grundsätzlich kommt es auf die Energiebilanz an. Die ist bei Dir anscheinend ausgewogen, da Du dein Gewicht hälst.
    Du kannst Deinen Körper jedoch in die ein oder andere Richtung "manipulieren", in dem Du es Ihm leicht machst an
    die Fettreserven zu kommen und schwer welche anzulegen.
    Der Trigger dazu ist der Insulinspiegel, der durch KH und vor allem Zucker stark erhöht wird.

    Es gibt eine recht einfache Regel.
    Fett + KH = nicht OK
    Fett + Eiweiß = OK
    KH + Eiweiß = OK

    Damit kannst Du steuern wo es hingeht.

    Bsp.: Tag mit Krafttraininig
    Vor und nach dem Training (bis 1 Stunde danach) wählst Du KH + Eiweiß.
    KH geben Dir vor dem Training die nötige Energie für das Workout und füllen anschließend wieder die Glykogenspeicher der Muskeln.
    Eiweiß baut Muskelsubstanz auf und repariert geschädigtes Gewebe. Die KH begünstigen die Aufnahme von Eiweiß in die Muskelzellen.
    Am Abend wählst Du Fett + Eiweiß. Damit kommt der Fettstoffwechsel richtig in Gang, der Insulinspiegel bleibt unten und Fette haben es schwer
    in die Fettzellen aufgenommen zu werden. Ausreichend Fett stellt die Produktion körpereigener Hormone (Testosteron u.s.w.) sicher.

    Bsp.: Tag mit Ausdauertraining
    hier gilt das Gleiche, mit dem Unterschied, das der Anteil KH höher ausfallen darf.

    Bsp.: Erholungstag
    Nach obiger Regel Mahlzeiten nach belieben. Ich würde die KH auf 100-200 g/Tag beschränken.

    Mach dein Ausdauertraining ruhig weiter ! Plane es aber an einem Tag ohne Krafttraining.
    Krafttraining ist weit weniger energieaufwändig als allgemein angenommen wird.
    Möglicherweise spielt hier das Gefühl eine entscheidene Rolle, da Krafttraining nunmal sehr anstrengend ist.

    Mein persönlicher Post-Workout Shake: Bananenshake mit Honig (1 Banane, 300ml fettarme Milch, 1 TL Honig).
    Billig und gut !
    1 bis 2 Stunden später gibt es eine richtige Mahlzeit.
     
  13. #12 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    Danke! Das klingt super.

    Was kannst du empfehlen, morgens/abends zu essen?

    habe bisschen gelesen, was sagst du dazu:
    morgens: haferflocken mit milch (über nacht) mit rosinen, nüssen, früchten oder apfelmus
    abends: magerquark mit früchten oder herzhaft mit tomaten

    bin noch anfänger, mache 3x pro Woche oberkörpertraining.
    Lohnt jetzt noch 2x arme/beine oder lieber erstmal oberkörper + ausdauer?
     
  14. #13 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    mir fehlen einfach die ideen, was ich essen kann,..und darf :/ vor allem abends!

    eine sache noch: wenn ich, wie heute, mal ausdauer mache (30 min spinning + bisschen training), danach KEIN shake, oder?
     
  15. #14 PatrickDa, 10.07.2014
    PatrickDa

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    Dürfen tust Du alles !
    Wie gesagt, es ist eine Unterstützung um Deine Ziele zu erreichen.

    Als Vegetarier bist Du ein wenig eingeschränkt, gerade bei Eiweiß.
    Da must Du halt selbst mal ein wenig recherchieren und vor allem voraus planen.

    Nach dem Training wie gesagt, EIWEIß + KH.
    Ein fettarmer Shake tut da ganz gut !

    Für mich sind KH inzwischen das, was sie sind. Ein Superbrennstoff !
    Dementsprechend versuche ich diese nur zu essen, wenn ich sie auch brauche.
    Also bei hohen körperlichen Leistungen.

    Beispiele
    Eiweiß + Fett:
    klassisches englisches Frühstück (Eier, Speck, Bohnen),
    Käse in jeder Form, Würstchen, Soja-Brot, Lachs, Makrele, Fleisch, Nüsse

    Eiweiß + KH:
    Müsli mit fettarmer Milch, Baked Beans, Bananenshake

    grünes Gemüse und Salat ist neutral
     
  16. LisaT

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    :rolleyes:WOw 30 kg ist ne menge!! herzlichen glückwunsch (und brezel weglassen :p)
     
  17. #16 Caro 007, 10.07.2014
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    Deine Beschreibung finde ich richtig gut! Danke
     
  18. #17 sharkie87, 10.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    so, nach dem ausdauertraining gab es:

    1 banane, haferflocken, milch als shake

    und eben: ca. 300g magerquark, einige beeren, bisschen milch. als shake.

    ich habe etwas gestaunt, wie viel kalorien magerquark doch hat. ist das echt so gut? ich meine, die beiden shakes zusammen ist schon ne menge :/ nicht dass ich zunehme!!

    und: habe viel über erdnissbutter gelesen. Ich esse wie gesagt nix süßes. keine schoko, kuchen, marmelade, nutella, chips, usw usw
    ist erdnussbutter auf brötchen da vertretbar? oder ist das genauso kacke wie marmelade usw...???
     
  19. #18 PatrickDa, 11.07.2014
    PatrickDa

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    Ich denke Du musst Dich ein wenig mehr mit Lebensmitteln beschäftigen.

    Mir hat es geholfen am Anfang meine Kalorien und Nahrungsaufnahme zu "tracken".
    D.h. mittels einer App wie "CalorieGuard" etc.
    Damit kommt das Wissen, welche Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, KH) in welchem Lebensmittel drin sind, mit der Zeit von selber.

    Damit kannst Du auch kontrollieren, wieviel Energie du so am Tag aufnimmst.

    In Deinem Fall -

    1. Versuche die gleiche Menge an Tageskalorien wie bisher beizubehalten. Dann wirst Du kein Körperfett aufbauen !

    2. Versuche die Regel mit der Makronährstoffkombination wie Oben beschrieben, um es leichter zu machen Körperfett zu verlieren
    und Muskulatur aufzubauen.

    3. Verschiebe die Makronährstoffaufnahme in Richtung Eiweiß zu Lasten der KH

    4. Wenn Du KH aufnimmst, stelle sicher das diese auch verbraucht werden !



    Erdnussbutter + Weißbrot entspricht FETT + KH also -> nicht OK wenn keine körperliche Belastung in Sicht ist.

    Marmelade + Weissbrot sind eigentlich nur KH die allerdings den Insulinspiegel explodieren lassen.
    Das wäre also was für nach dem Training zusammen mit Eiweiß.

    Mach Dir eines klar,
    -> Insulin wird durch zuckerhaltige Lebensmittel (KH) ausgeschüttet. Je höher der glykämische Index, desto mehr.
    -> Insulin ist ein "Speicherhormon". Es "öffnet" sozusagen die Zellen für die Aufnahme von Nährstoffen.
    Das ist prima wenn die Muskelzellen nach dem Training mit Energie und Eiweiß versorgt werden sollen.
    Nicht so gut wenn Fette dadurch ins Fettgewebe wandern.
    -> Auch ein Übermaß an KH wird in Fett umgewandelt und gespeichert.
    Leber und Muskulatur können je nach Muskelvolumen zusammen etwa 300-400g speichern. Alles was nicht gebraucht oder
    zuviel aufgenommen wird "landet auf den Hüften".
     
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  21. LisaT

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    wenn du richtig lust auf sowas wie marmeladenbrot hast dann mach doch deine marmelade selber :) dann hast du in der hand wie viel zucker da rein kommt. ich benutz immer deutlich weniger zucker als in den industrie marmeladen, streich sie dann auch nur ganz dünn auf vollkornbrot oder schwarzbrot (wenn überhaupt brot sein muss) :eek:
     
  22. #20 sharkie87, 11.07.2014
    sharkie87

    sharkie87 Guest

    Danke für die ausführlichen Antowrten! Hammer.

    Versuche damit erstmal den Anfang zu finden.

    Aber: Der Shake nach dem Fitnesstraining ist ja schon mehr als ich früher gegessen habe...genauso das Abends magerquzark (hat erschreckend viel kalorien) gegessen wird...

    habe da etwas angst jetzt zuzunehmen...
     
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