Ernährungs-Tipps für Muskelaufbau (Anfänger)

Eins noch...

Samstags frühstücke ich immer mit Freundin Brötchen vom Bäcker.

Wenn ich da später Training mache (Ausdauer), geht da sowas wie Erdnussbutter usw klar? Lieber vollkorn oder weiß brötchen?
Oder ist das nur unnötiger "zucker" und lieber käse oder sowas nehmen?

Hörte halt, erdnussbutter sei GUT, aber die kalorien sind enorm

 

So, habe einiges übernommen...nur mit der Dosierung ist noch schwer.

Esse Morgens eben Milch mit Müsli aus Nüssen und Haferflocken oder Overnight-Oates mit Früchten, Apfelmus o.ä.

Mittags dann Reis oder Brötchen mit Käse (gibts hier bessere optionen??)

NAch dem Aufbautraining BAnanenshake aus Magerquark, BAnane, Haferflocken, Milch

Abends dann VOllkornbrot oder sowas mit Käse

Jetzt fehlen mir echt die ideen
Mittags und abends: was isst man da am besten? Habt ihr bitte paar vorschläge? abends ja low-carb am besten...vlt magerquark mit früchten? aber das hat wieder viel kalorien, oder? :/

Und: gibt es Nudelgerichte die man essen kann? Ich esse sehr gerne nudeln...gibt es hier varianten, die nicht schlecht oder vlt sogar GUT sind?

Danke!

 

Danke.

Mache wenn Soße eh immer selber...und Nudeln eigtl. nur 1x die Woche.
SInd die denn eher "gut" oder "schlecht"?

Und...wie gesagt wären Tipps gut, mir fehlen die Ideen, was ich Mittags/Abends esse :/ Insbesondere Abends...Danke

 

Kleine Reaktivierung des Posts...habe so ein bisschen eingefunden in das Workout und auch die Ernährung angepasst.

Habe aber ein Problem.
Im urlaub war alles super:

Trainingstag:
Morgens Müsli (mit Haferflocken, Kleie, Leinsamen, Nüssen)
Training
Danach Shake aus 1 banane, 250g Magerquark, 100ml fettarme Milch
abends Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Gemüse usw. oder Quinoa, Reis, Couscous

KEIN Training:
Morgens Müsli
Tagsüber Smoothie aus Obst (OHNE Zuckerzusatz)
Abends Vollkornnudeln (Energie fpr den nächsten Trainingstag) mit was dazu

Das war super, da ich den Shake als "Mahlzeit" nutzen konnte und somit die kcal am Tag (1900) super eingehalten habe.

Jetzt arbeite ich wieder:
Morgens Müsli
Mittags an der Arbeit = ?
Nach Arbeit Training
Danach Magerquark mit Banane (soll satt machen)

Und hier ist das Problem: Nehme ich einen Shake nach dem Training (6 uhr zu ende), sind die Kalorien aufgebraucht, da ich Mittags an der Arbeit was gegessen habe (Kartoffeln, Reis, gekochtes vom vortag). Aber dann bekomme ich nochmal Hunger. Esse ich nochmals, sind es sozusagen 4 Mahlzeiten und kcal sind over the top.

Problem ist, da ich nur mo, mi, fr oberkörper und sa beine trainiere, kann ich nicht täglich mehr kalorien verdrücken, da diese an den trainingsfreien tagen ansetzen.

Jetzt die Frage: lieber Mittags anders essen? Oder den shake weglassen und Eiweißbombe als Mahlzeit abends? an der arbeit "warm" (Nudeln, kartoffeln) essen oder lieber nur ne kleinigkeit und dafür nach training shake + mahlzeit nudeln/kartoffen usw
Was machen bei trainingsfreien tagen? smoothie an der arbeit geht ja nicht :/

Brauche hier hilfe!!!

 

Beispiel heute:
Morgens Müsli
mittags selbstgemachte Lasagne (low fat, sozusagen nur tomate mit bisschen nudel)
nach dem training magerquark 250g + banane
und um 20 uhr: HUNGER. also rest nudeln mit eiern rein.

und jetzt? SCHLECHTES gewissen und zu viel kcal drin (denke ich mal).

 

aaah und: ist am WE einen Tag mal pizza (bzw fettiges essen) und/oder alkohol ok? oder lassen?

 

und der cheat day zerstört einem nicht alles?

1900 kcal?
z.b. 900 Frühstück (müsli)
mittags vollkornbrötchen mit käse 600
abends magerquark mit banane 300-400

 

Gute frage. Will nicht zunehmen, eher noch etwas Fett verbrennen/abnehmen.

70kg bei 1,78 m.
überwiegend sitzende Arbeit
3-4x die woche kraftsport

 

ja, danke. das passt dann ja ungefähr.
1900 an trainingsfreien tagen
2500 an trainingstagen

 

Hast du zufällig noch Tipps was Essen angeht? MIr fehlen Mittags/Abends oft die ideen

 

bin Vegetarier.

Esse bisher so:

trainingstag
Morgens Müsli aus Leinsamen, Haferflocken, Haferkleie, Rosinen, Nüssen und ungezuckerten COrnflakes mit low fat milch

Mittags: an der arbeit 2 vollkornbrötchen. will hier evtl auf obst gehen.

nach dem training: shake aus 250g magerquark, 100 ml milch, 1 banane

abends nudeln mit tomatensoße (abwandlungen).

PROBLEM: zu viele kalorien!! aber den shake weglassen ist auch kacke oder?

trainingsfrei
Morgens Müsli aus Leinsamen, Haferflocken, Haferkleie, Rosinen, Nüssen und ungezuckerten COrnflakes mit low fat milch

Mittags: an der arbeit 2 vollkornbrötchen. will hier evtl auf obst gehen

snack nach arbeit: smoothie aus beeren (ohne zusätze)

abends nudeln mit tomatensoße (abwandlungen)

auch hier problem: kalorien!

Zudem fehlen ideen. jeden tag das gleiche stinkt abends...und zudem: was an der arbeit tun? :/