Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

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  1. Dings

    Dings Neuer Benutzer

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    Hallo,
    ich kenne mich kein bisschen mit Ernährung aus. Das war auch der Grund, aus dem ich mich hier angemeldet habe. Auch wenn hier alles sehr kraftsportorientiert ist, gibt es bei gesunder Ernährung ja mit Sicherheit Parallelen. Am besten schreibe ich ein wenig zu mir:
    Bin eine junge, sehr schlechte Läuferin (dank Trichterbrust), die seit 2 Jahren trainiert. Ich habe immer nur gegessen was ich lecker fande bis ich satt war, ohne darauf zu achten was gut für meinen Körper ist oder was mich vielleicht ausbremst.
    Nun will ich mehr auf Laufwettbewerbe konzentrieren. Um besser zu trainieren und entsprechende Ergebnisse zu erzielen, sollte ich mich nun endlich mal mit der Ernährung auseinandersetzen. Kurz: Ziel meiner Ernährungsumstellung sind die bestmöglichen Trainings/Wettbewerbserfolge im Laufen. Ebenfalls möchte ich Körperfett reduzieren, das ist allerdings nicht mein primäres Anliegen. :)
    (19, 175 cm, 68 kg)
    Ich gehe immer (zumindest meistens, gibt natürlich auch Ruhetage und alternatives Training) morgens vor dem Frühstück laufen, zwischen 3 und 15 km. Also ist mein Verbrauch auch immer anders.


    Meine Ernährung zur Zeit, ohne Sinn und Plan:
    Morgens: 30g Haferflocken, 9g Zartbitterschokolade, 200ml Milch (1,5% Fett), 2 Teile Obst (z.B. Birne, Banane), 1 Teil Gemüse (z.B. Tomate) Mein Frühstück ist täglich gleich, nur Obst und Gemüse variiert nach Jahreszeit und Lust und Laune. Das möchte ich ehrlich gesagt auch nicht verändern, es schmeckt sehr gut und ich fühle mich danach immer wahnsinnig gut!

    Mittags: Immer 4 Teile Gemüse (ich steh auf Gemüse), meistens mit irgendeiner Form Käse (nicht light). Manchmal gibt es auch Reis oder Kartoffeln dazu, aber nicht jeden Tag. Ich koche am Abend zuvor für den nächsten Mittag, da ich nie zwischen 7 und 17 Uhr zu Hause bin. Also oft gibt es Gemüseauflauf oder eine simple Gemüsepfanne.

    Abends: Leider meist etwas schnelles. Tomate-Mozzarella mit Balsamico, Quark mit Früchten (die Khs am Abend sind wohl nicht so gut? Oder spielt das keine Rolle? Jeder, wirklich jeder sagt etwas anderes..) oder oft auch ein Gemüsesüppchen.

    Vermutlich ist meine Ernährung sehr fehlerhaft und nicht gut um gewünschte Ergebnisse zu erzielen. Meine Probleme sind es wohl, dass ich sehr schnell satt bin und dann einfach nichts mehr reinpasst. 5 Mahlzeiten wären am Tag für mich kaum zu schaffen, da ich während der Arbeit nichts essen darf/keine Zeit finde. Nur in der Mittagspause.
    Ich bin zwar keine Vegetarierin, allerdings mag ich kein Fleisch. Huhn geht gerade so, alles andere will ich bei aller Liebe nicht essen. Bei Fisch sieht es ähnlich aus, da mag ich z.B. nur Lachs, den mag ich sogar sehr gern (Lieblingsessen: Sushi :rolleyes: ).
    Ich trinke ausschließlich Leitungswasser und ab und zu Tee. Leider viel zu wenig, aber da weiß ich ja, was ich falsch mache. :D

    Also habe ich erst einmal alles Zahlentechnisch im Internet ausgerechnet.
    Zielzufuhr wären danach gut 2000 Kalorien. (Mit 1h Sport/Tag gerechnet)
    Eiweiß: 104g
    Fett: 44g
    Kohlenhydrate: 275g

    Also habe ich heute bei einer Kalorienzählerapp meine bisherige Ernährung akribisch genau eingetragen. Ergebnis: Mickrige 1111 Kalorien, 53g Eiweiß, 39g Fett, 136g Kohlenhydrate. Dabei bin ich sehr satt und stehe gerade vor dem Rätsel, wie ich mehr essen kann.
    Zur Zeit habe ich einen Sitz-Job, ab August einen körperlich anstrengenden, da werden dann noch einige Kalorien mehr dazukommen müssen.

    Fragen sind also, ob die Kalorienanzahl und die Nährwertaufteilung so in Ordnung sind, nach den neuen Berechnungen? Auch, wenn ich hauptsächlich Laufe und eher selten Krafttraining betreibe.
    Wie kann ich es schaffen mehr zu essen, gerade Eiweiß (ohne Fleisch o. Fisch essen zu müssen)?
    Sollte ich die Kalorienzahl auch verändern, je nachdem ob ich viel oder wenig gelaufen bin? Oder bei einem gleichbleibenden Kalorienwert bleiben?

    Ich hoffe mal, dass man mir hier einen Rat geben kann. Habe mich zwar schon durch viele der Ernährungsartikel hier gelesen, allerdings ist das doch sehr verwirrend und viel auf einmal, wenn man ganz neu auf dem Ernährungsgebiet ist. Und da ich Läuferin bin, mir das körperliche Aussehen verhältnismäßig egal ist sondern fast nur die Leistung zählt, ist ja wieder alles anders. Oder zählt das dann quasi als dauerhafte Defi-Phase?
    Ach, ich bin verwirrt.

    Dann sitze ich mal hier und hoffe auf Erleuchtung.
    Vielen Lieben Dank für das Lesen und beantworten!
    Habt einen schönen Start in die neue Woche :)

    Liebste Grüße

    Kat
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

    Also bezüglich laufen und Ernährung kenn ich mich nicht 100% aus, was ich aber direkt seh, du isst allgemein zu wenig...
    Könnte am Gemüse liegen (relativ geringe kaloriendichte)...

    Prinzipiell kann man sich mal folgende Makroverteilung als Basis nehmen...
    1-1,5g ew pro kg Körpergewicht...
    0,6g fett pro kg Körpergewicht... (Würde aber versuchen auf mindestens 50g zu kommen)
    Und dann den Rest der Kalorien über KH zu decken (wann du die zu dir nimmst ist egal, kannst also auch problemlos abends/vor dem schlafen gehen essen)

    Was mir hilft um auf meine Kalorien zu kommen sind Shakes (ew Pulver + Haferflocken, ggf mit Milch)


    Im großen und Ganzen solltest du "viele" kh essen um Kraft beim laufen zu haben...
    Und in etwa auf deinen verbrauch kommen <- 1000kcal sind definitiv zu wenig :/
     
  4. Dings

    Dings Neuer Benutzer

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    AW: Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

    Guten Tag,

    erst einmal vielen Dank für deine Antwort!
    Dann werde ich wohl mal versuchen meine Gemüsesucht ein bisschen zu beschränken, wenn es tatsächlich daran liegt. :D

    In Ordnung, dann lag der Rechner ja nicht einmal so falsch.

    Shakes sind vielleicht auch keine schlechte Idee, trinken kann ich wahrscheinlich mehr als essen.
    Nach meinem neuen Frühstück um 6 Uhr (607 Kalorien) bin ich jetzt noch immer Kugelrund und voll bis oben hin. ^^
    Denn Haferflocken machen wirklich sehr satt. Gleich morgen gehe ich dann etwas Pulver kaufen. Vielleicht klappt es damit besser.

    Aber 2000 wären in Ordnung?

    Ernährung ist gar nicht so kompliziert, wie es im ersten Moment scheint.
     
  5. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

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    Ernährung ist manchmal so kompliziert wie man selbst es sich macht :)

    2000kcal sind etwa in Ordnung. Beobachte dich dabei mal selbst, ob du zu- oder abnimmst und passe es dementsprechend an. Jeder Stoffwechsel ist da etwas anders und den exakten Wert muss man da für sich herausfinden.
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

    Würde auch 2.000kcal anpeilen...
    Nach ner Woche wiegen und entsprechend einstellen...

    Try and error... :)
     
  7. #6 PatrickDa, 26.05.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    AW: Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

    Hallo Dings,

    ich finde das Du zuviel darüber nachdenkst !
    Die Kalorientabellen enthalten alle nur Durchschnittswerte, die erheblich vom individuellen Bedarf abweichen können.

    Deine Ernährung erachte ich als äußert Positiv.
    Viele frische Lebensmittel, wenig Zucker und wenig industriell bzw. stark verarbeitete Kost.

    Das bedeutet, Du kannst Dich recht genau auf dein Hungergefühl verlassen.

    Ich würde an deiner Stelle nicht versuchen zwanghaft gegen deinen Hunger zu essen.
    Anders herum darfst Du aber auch nicht fasten wenn Du Hunger hast.

    Um Deine Leistung beim Laufen zu steigern, empfehle ich Dir 1 bis 2 intensive Intervallläufe pro Woche
    einzuplanen. Es gibt nichts besseres um schneller zu werden.
    Durch diese Art Training sollte auch dein Energiebedarf höher werden und sich in etwas mehr Appetit äußern.
     
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  9. Dings

    Dings Neuer Benutzer

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    AW: Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

    Vielen dank für die lieben Antworten!

    Ich möchte mir schon ein paar Gedanken dazu machen weil ich wirklich alles optimieren möchte um mich zu verbessern.
    Aber ich werde es nicht schaffen sofort 2000 Kalorien zu essen, mir ist den ganzen Tag übel und ich kann mich dann kaum bewegen. Ich werde aber schon versuchen mehr zu essen, wenn ich mich an die Mengen gewöhne, fällt es mir mit Sicherheit leichter.

    Ebenfalls danke für den Tipp mit dem Intervalltraining Patrick, aber da habe ich schon herausgefunden was für mich am besten funktioniert. Habe inzwischen recht viele Erfahrungen gesammelt und gemerkt, wodurch ich mich verbessere und wodurch meine Leistung stagniert. Intervallläufe kommen daher nur recht selten bei mir vor, es bringt mir am meisten die GA1 zu trainieren!
    Aber das gehört hier auch überhaupt nicht rein, glaube ich.

    Werde jetzt auch mal ein Trainingstagebuch eröffnen, jetzt bin ich ernährungstechnisch schon um einiges schlauer :)
     
  10. #8 AKit, 29.05.2015
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 29.05.2015
    AKit

    AKit Neuer Benutzer

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    AW: Ernährungs-Verwirrung einer Läuferin

    Ich kann den Jungs vollkommen zustimmen.
    Dein Ernährungsplan ist alles andere als falsch. Mein Tipp:
    Versuche an Tagen an den Du Sport betreibst Mittags zusätzlich Reis (z.B. Wildkorn/Landkorn) oder gekochte Kartoffeln zu essen. Ofen-Karttoffeln mit etwas Olivenöl z.B. sind auch super. Diese Kohlenhydrate werden Dir viel Kraft für dein Workout geben. Versuche - auch wenn es nicht immer möglich ist - zwischendurch mehr Obst oder Nüsse einzubauen (1 Apfel, Himbeeren, Mandeln). Diese kannst Du auch praktisch in Tütchen oder Tupperboxen unterbringen....Kurz mal "einen Toilettengang" durchführen [emoji14]

    Des Weiteren rate ich Dir wirklich auch mehr Krafttraining einzubauen ODER eine Art CrossFit wenn Du sowieso draußen beim Joggen bist. z.B. Liegestütze, Burbees, Jumping Jacks, Trizeps wenn eine Sitzbank vorhanden ist etc.)

    Ich sage immer - Der Mensch ist ein Gewohnheits-Tier. Natürlich mag man nicht jede Mahlzeit aber es ist durchaus ratsam dem Ganzen eine 3 und 4 Chance zu geben. Das erste Sushi, dass ich zu mir genommen habe war das abgepackte Zeug vom Edeka. Es hat jetzt nicht übel schlecht geschmeckt aber auch nicht besonders gut. Trocken und langweilig. Eigentlich würde ein normalo sagen, "bäh never again"...ein Verrückter sagt aber "wenn das Zeug jetzt i.O. war, dann probiere ich das Original". Heute zählt es zu meinen Lieblingsgerichten. Mein Mann hat Wasabi nicht ausstehen können - jetzt verwendet er sogar die Insider-Variante "Soja-Soße + Wasabi mischen".....
    Was ich damit sagen möchte.....try it out es gibt viele leckere Fisch-Sorten...
    Gerne gebe ich Dir noch mehr Infos. Einfach folgenden Link folgen:
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