Ernährungsplan - Anfänger - Masseaufbau

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  1. #1 chrysi_m, 18.10.2008
    chrysi_m

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    Hi Leute,

    hier ist mein Ernährungsplan. Ich bin 25 Jahre, wiege 75kg.
    An Trainingstagen (3mal in der Woche) nehme ich 3000kcal zu mir.
    An den anderen Tagen sind es 2650kcal.

    Zu dem Walnusöl: Ein erfahrener Bodybuilder meinte ich solle 50ml Walnusöl vor dem Training zu mir nehmen, weil das die nötige Energie liefert, soll auch vor Muskelabbau durch das harte Training schützen.

    Das Mittagessen besteht bei Trainingstagen aus einem Nudelgericht, z.B. Spagetti.

    Trainingszeit liegt zwischen 16 und 19 Uhr.

    Ernährungsplan für Trainingstage:

    Morgens (7 Uhr)
    Proteinshake (Milchprotein); 0,25l;
    10 EL Haferflocken
    + Fettarme Milch ;
    Wasser; 0,50l

    Vormittags (10 Uhr)
    Zwei x Brot (jew. 100 kcal)
    + Wurst (jew. 50 kcal)
    Wasser

    Mittags (13 Uhr)
    Mittagessen; 0,25l
    Fettarme Milch; 0,25l
    Wasser; 0,50l

    Nachmittags (16 Uhr)
    Proteinshake (Molkeprotein)
    + 0,25g Magerquark
    + Walnuss-Öl (50ml); 0,25l;

    Abends (19 Uhr)
    Proteinshake (Molkeprotein)
    + 5 EL Traubenzucker; 0,25l;
    Fettarme Milch; 0,50l;
    Zwei x Brot (jew. 100 kcal)
    + Käse (jew. 115 kcal)

    Spätabends (22 Uhr)
    0,25g Magerquark;

    Gesamt; 3,50l; 3000kcal; 190g Eiweis ; 305g KH; 125 g Fett
     

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  3. #2 Gast, 19.10.2008
    Gast

    Gast Guest

    Ich habe jetzt gerade nicht die Zeit alles durchzugucken, aber

    1. nimm einen Proteinshake, und zwar nach dem Training. Sonst vllt. noch vor dem Schlafengehen,

    2. ist Walnussöl vor dem Training Nonsens. Fett wird viel zu lange resorbiert und gelangt ebenso erst spät ins Blut. Ess ne Banane oder einfach nur Traubenzucker (=schnelle Kohlenhydrate). Das gelangt schnell ins Blut und gibt Energie.

    3. sieht irgendwie nicht nach 2500-3000 aus, aber ich habe auch nicht nachgezählt.

    4. Wo ist Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Reis etc? Das liefert Eiweiß und ist mMn besser als irgendwelche Nahrungsergänzungmittel. Genauso tausch die Gramm bei Magerquark mit Kilo aus!

    morgens: Brote, Müsli, Obst

    Zw.Mahlzeit: Brote

    Mittags: Reis/Kartoffeln/Gemüse/Fleisch/Fisch/Nudeln...

    trainingsfrei:
    Zw.Mahlzeit: Nüsse/Obst/Magerquark

    bei Training:
    ante Training: schnelle Kohlenhydrate (Traubenzucker, Obst)
    post Training: schnelle Kohlenhydrate (" " " ") + Eiweißshake

    Abends: wie mittags

    Zw.Mahlzeit ante Schlafengehn:
    Magerquark
     
  4. #3 Wildkirsch, 19.10.2008
    Wildkirsch

    Wildkirsch Benutzer

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    ich geh doch stark davon aus das er sich vertippt hat ;)
     
  5. #4 Gast, 19.10.2008
    Gast

    Gast Guest

    Was soll eigentlich die Literzahl??
     
  6. #5 chrysi_m, 19.10.2008
    chrysi_m

    chrysi_m Neuer Benutzer

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    Danke für die Antworten.

    Die Literzahl sagt aus, wie viel Flüssigkeit ich am Tag zu mir nehme. Ich meinte 250g Magerquark. Schreibe den plan nochmal um.

    MfG chrysi_m
     

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  8. #6 Might, 02.11.2008
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    Vormittags würd ich dir Vollkornbrot mit Putenbrust empfehlen.

    Wie marcclp schon gesagt hat, das Mittagessen gestaltest du am besten so:

    Fleisch/Hähnchen/Fisch + Kartoffeln/Reis/Nudeln + Gemüse

    Morgens wäre am besten, Haferflocken mit Milch, Proteinshake ist nicht wichtig. Stattdessen lieber ein Joghurt und ein Apfel oder eine Tomate.
     
  9. #7 vicious, 02.11.2008
    vicious

    vicious Erfahrener Benutzer

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    oder morgens auch schön: 3 eier mit toast und pute, dazu n glas 100% osaft und vllt dazu noch ne kleine schüssel haferflocken :))
     
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