Ernährungsplan Bewertung !

Diskutiere Ernährungsplan Bewertung ! im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; HI leute, habe mir endlich ein guten Ernährungsplan aufgestellt und wollte von euch wissen was ihr Davon hält. Angaben zu mir : Gewicht 66 Größe...

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  1. #1 cronos100, 13.12.2004
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    HI leute, habe mir endlich ein guten Ernährungsplan aufgestellt und wollte von euch wissen was ihr Davon hält.

    Angaben zu mir :

    Gewicht 66
    Größe 174 cm

    Bin momentan in der Massephase wenn ihr gute Verbesserungsvorschläge habt bin ich gerne bereicht mit euch drüber zu diskutieren :D

    Reihenfolge der Angaben:
    Portion(g)/ kcal / Eiweiss/Fett/Kohlenhydrate

    6:00 :

    Früchte-Müsli 75g 255,3 7,4 4,5 45,3
    Quark 250g 188,5 33,8 0,5 10,0
    Leinöl 1 EL 83,0 0,0 9,2 0,0
    Orangensaft 2 EL 8,6 0,1 0,0 1,8
    535,4 41,3 14,2 57,1
    Alles mit einander vermischen und mit Genuss futtern :D

    9:10:

    Roggen Vollkornbrot 130,0 224,9 6,5 1,3 46,8
    Putenbrust 50,0 53,3 12,1 0,5 0,0
    Käse 1 Sch. 104,1 7,8 8,0 0,0
    382,3 26,4 9,8 46,8

    13:00 1 Banane 130,0 1,5 0,3 30,0
    14:00 Training
    16:30 erst zuhause wegen schlechter Bussverbindung :D

    16:30

    Eiweisshake 30,0 101,7 23,7 0,3 0,6
    Milch 1,5 % 300,0 145,8 10,2 4,8 14,7
    247,5 33,9 5,1 15,3

    19:30

    125g Beutel Reis 250g 421,0 9,3 0,5 95,0
    500 Milch 500g 243,0 16,5 7,5 24,0
    Leinöl 1 EL 83,0 0,0 9,2 0,0
    747,0 25,8 17,2 119,0

    22:30

    Quark 250,0 188,5 33,8 0,5 10,0
    2 EL Leinöl 20,0 166,0 0,0 18,4 0,0
    354,5 33,8 18,9 10,0
    23:00 Schlafen :D

    Gesamt :
    2236,5 Kcal , 138,3g Eiweiss , 61,2g Fett , 273,2g Kohlenhydrate

    Hoffe man kann das noch irgendwie erkennen :D
     

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  3. #2 Tenshi, 13.12.2004
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    Ist schon ok soweit, wobei es mir etwas eintönig wäre.

    Würde aber die Milch etwas reduzieren und schauen dass du noch ein paar ungesättigte Fettsäuren mehr zu dir nimmst
     
  4. #3 cronos100, 13.12.2004
    cronos100

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    Ich werde jetzt mit 2420 kcal pro Tag fahren damit ich die Defizits von den Trainingstagen ausgleichen kann :D

    Habt ihr vielleicht gute Ideen welche Mahlzeiten ich vielleicht variieren kann und womit ?

    Die Große Mahlzeit mit Reis und Milch tausche ich auch oft gegen Eierreis, 4 ganze Eier und 125g ( ungekocht ) reis :D

    Vielleicht kennt ihr noch paar gute Tips ?
     
  5. #4 Skip, 13.12.2004
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    Wieviel pro Tag ist denn okay, kennst du da irgendwelche Richtwerte???
    Trinke immo round about 2l/Tag, mag das halt gerne und ist in der Schule recht praktisch so ein Päckchen wegzutrinken, außerdem bekomme ich dadurch Eiweiss, da ich ja kein Pulver verwende und somit bisschen darauf achten will (was leider nur recht eingeschränkt funktioniert :xx)
     
  6. #5 Tenshi, 13.12.2004
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    Naja, man sagt ja eigentlich das Milch Baby-Nahrung ist und das man daher weitesgehend drauf verzichten sollte. aber das sei mal dahingestellt. Richtwert war mal 1 liter/d als Obergrenze, aber das war noch bevor man die Ernährungspyramide das letzte mal verändert hatte.
    Würde aber persönlich auch nicht höher gehen
     
  7. #6 Dimtross, 13.12.2004
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    warum trinkst du oder möchtest du so viel milch trinken?
    weil du "gerne" trinken möchtest oder wegen dem eiweissgehalt?
    wenn ja dann gibt es genug andere möglichkeiten den bedarf zu decken anstelle der milch....
    dann wirds auch nicht zu einseitig;)
     
  8. #7 zo-lee, 13.12.2004
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    @ cronos: ich würd einen PW-shake auf jeden fall mitnehmen, den du gleich nachm train trinkst! mit 40 gr EW (whey am besten) und KHs 1gr/kg körpergewicht in form von dextreose oder banane mit reinmixen!
     
  9. #8 zo-lee, 13.12.2004
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    nochmal @ cronos:
    für deine grosse mahlzeit kannst auch n thunfischreis nehmen, oder haenchen/pute mit reis/kartoffeln/süsskartoffeln und nimm auf jeden fall noch gemüse/salat mit dazu!
    kannst auch chicken á la zo.lee :D machen (siehe bei den rezepten - schmeckt geil). oder n lachssteak solltest auch des öfteren essen wg. den unges. fettsaeuren. evtl auch mal dickes steak....etc.....
    an deiner stelle würde ich mir auch noch lachsölkapseln bestellen und davon 5-10 gr/d futtern!
     
  10. #9 O-Dogg, 14.12.2004
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    - mehr milch rauslassen
    - - weniger laktose zu dir nehmen...
    - mehr fett zu dir nehmen
    - weniger eiweiß
     
  11. #10 Mitsu, 14.12.2004
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    Warum soll er denn die Milch rauslassen ? Und weniger Eiweiß zu sich nehmen, wenn er in der Massephase ist ?
     
  12. #11 O-Dogg, 14.12.2004
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    so viel eiweiß braucht er bei seinem gewicht nicht und diese kcal, die er da zu wenig hat, sollte er versuchen mit fett auszugleichen!!

    weniger milch, mehr wasser, mehr butter
    ----> mehr mineralstoffe (sind sehr wichtig für das training, auch wenn nicht so viel darüber gesagt wird)
    ----> weniger milch wegen weniger eiweiß, weil der überfluss eh nicht gebraucht wird...
    ----> mehr butter ergibt mehr fett



    by the way: finde den plan im großen und ganzen sehr gut...
     
  13. #12 Mitsu, 14.12.2004
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    Ok. Ich geh auch immer von den Bedingungen unter Stoff aus, da verhält es sich etwas anders.

    Mein Fehler. :crazy:

    Weitermachen.
     
  14. #13 cronos100, 14.12.2004
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    Vielen Dank für die ganzen Verbesserungsvorschläge werde diese versuchen einzubringen.

    Die Rezepte werde ich mir auf alle fälle mal auf Schreiben und probieren dann wird wenigstens nicht so einseitig immer :D
     
  15. #14 Del Piero, 14.12.2004
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    @ cronos100

    An der Eiweißmenge würde ich persönlich überhaupt nichts verändern.
     
  16. #15 Tenshi, 14.12.2004
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    und wenn dann eher Magarine statt Butter
     
  17. #16 Mitsu, 14.12.2004
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    Und vor allem fettarme Milch. 1,5% oder 0,3% wobei die letztere wie Wasser schmeckt ! Bah.
     
  18. #17 O-Dogg, 14.12.2004
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    warum??
     
  19. #18 Tenshi, 14.12.2004
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    ich hab nur drauf gewartet :D

    also groß sind die unterschiede ja nicht, aber ich würde Margarine bevorzugen, weil

    Margarine wesentlich weniger Chloesterin enthält (240mg zu 5mg), wobei das bei den verzehrten Mengen wohl keine große Rolle spielt
    Als wichtigestes argument sehe ich aber die Verteilung der einzelnen FS an. Butter: gesättigt: 65%, einfach ungesättigt: 30% mehrfach 5%
    Analog bei Margarine: 35%, 30%, 35%

    Allerdings sollte man bei der Margarine dann drauf achten, dass man welche aus Rapsöl nimmt
     

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  21. #19 O-Dogg, 14.12.2004
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    ok... ist akzeptiert.... :D

    nur bei der margarine ist das so: 35% 40% 25%
    aber was sagen schon diese kleinigekeiten aus... ;)
     
  22. #20 Tenshi, 14.12.2004
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    ich hatte genau 2 werte vorliegen, einmal 35,40,25 und einmal 35,35,30.

    scheint also je nach margarine (rapsöl hat ja z.B. ne andere Fettveteilung als Sonnenblumenöl) abzuweichen;)
     
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