Ernährungsplan - brauche Tipps und Hilfe!

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  1. #1 Unregistriert, 14.05.2013
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hallo liebe Forengemeinde,

    ich will es nun endlich anpacken und ein paar Kilo abnehmen (bin 1,65 cm groß und wiege 70 kg).
    Dass das ganze ohne Sport und Umstellung der Ernährung nicht funktioniert ist mir natürlich klar. ;)

    Habe mich dann im Internet etwas schlau gemacht, aber leider sagt da jede Internetseite etwas anderes, deswegen hoffe ich hier auf Ratschläge eurerseits.

    Ich würde gerne 3 mal die Woche Cardio machen und 2 Mal die Woche Kraftraining.
    Meine Woche Montag - Freitag würde dann in etwa so aussehen:

    6.00 Uhr Aufstehen und zur Arbeit

    ca. 6.20 Uhr Arbeitsbeginn

    9.00 Frühstück: Haferflocken mit Milch dazu 1 Banane

    12.15 Mittag: Was esse ich da?? Haben leider keine Mikro oder ähnliches auf der Arbeit.

    ca. 14.30 Feierabend

    15.00: Pute mit Reis

    16.00: entweder 60 Minuten Ausdauer oder eben Krafttraining

    Was esse ich dann am Besten danach?

    ca. 2 h vor dem Schlafen gehen: Magerquark mit Obst


    Was sagt ihr zu diesem Plan? Eigentlich würde ich es bevorzugen, direkt nach der Arbeit Trainieren zu gehen und mir danach erst Pute mit Reis zu machen. Dann bräuchte ich aber von euch einen entscheidenden Tipp für etwas mittags auf der Arbeit? Würde da eventuell Schwarzbrot mit Hüttenkäse gehen?

    Beim Training selbst trinke ich ca. 1 Liter Mineraldrink und ansonsten nur Leitungswasser.


    Liebe Grüße
    bvtterfly
     

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  3. #2 Mister_X, 15.05.2013
    Zuletzt bearbeitet: 15.05.2013
    Mister_X

    Mister_X Neuer Benutzer

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    1. Warte mit deiner ersten Tagesmahlzeit keine 3 Stunden (von 6 - 9 Uhr), sondern nehm sie direkt nach dem aufstehen zu dir, um den Stoffwechsel anzuregen, und dem Körper Energie zu liefern. Ich persönlich würde dir einen Shake empfehlen: Whey-Protein, mit Traubenzucker. Außerdem würde ich persönlich die Banane von 9 Uhr auch "vor" ziehen, und gleich nach dem aufstehen essen.

    2. Pack dir für Mittag doch einfach was ein. (zum Beispiel Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Schinken + 2 hartgekochte Eier o.ä., kann man ja von Tag zu Tag variieren). Wenn es um 15 Uhr eh was warmes, "großes" zum Essen gibt, ist so eine kleine Brotzeit doch optimal.

    3. Nach dem Training empfehle ich auch wieder einen Shake (Zusammensetzung wie oben). Also um 17 Uhr quasi.

    4. Um 18 Uhr ca. würde ich dann Abendessen. Abends sollte man auf Kohlenhydrate verzichten. Lachs + Gemüse/Salat ist z.B. ein super Abendessen.

    5. Magerquark ist super. Pass aber auf, dass es nicht zuviel Obst wird (v.a. bei Bananen, getrockneten Pflaumen oder sonstigem ist der Zuckeranteil sehr hoch, was man vor dem schlafengehen eher vermeiden sollte).

    6. Je nach Traininsintensität solltest du vllt noch eine zusätzliche Mahlzeit für Abends einbauen.

    Ansonsten gilt:
    Viel Eiweiß zu jeder Tageszeit,
    Kohlenhydrate wenn möglich komplex (außer direkt nach dem Aufstehen, und nach dem Training) und eher "vor dem" Training,
    Fett wenn möglich in Form von ungesättigten Fettsäuren (Lachs, Olivenöl, blabla..) eher Abends.
     
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