Ernährungsplan bzgl. Fettabbau

Diskutiere Ernährungsplan bzgl. Fettabbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hey ihr Lieben ^^ manche von euch wissen ja noch, dass ich unbedingt mein KFA senken möchte. Durch eine Knieverletzung musste ich für lange Zeit...

  1. #1 Missy D., 24.02.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Hey ihr Lieben ^^

    manche von euch wissen ja noch, dass ich unbedingt mein KFA senken möchte. Durch eine Knieverletzung musste ich für lange Zeit das Training, ganz besonders das CardioTraining, einstellen. Inzwischen kann ich aber ohne größere Beschwerden durchaus wieder an die 3 km denken. Da ich nicht so viel Sport machen konnte, habe ich natürlich wieder ganz schön zu genommen:

    Ich wiege um die 57kg, bei einer Körpergröße von 165. Meinen KFA weiß ich nicht genau, aber anhand meines letzten Bildes in meiner Galerie könnt ihr sehen, dass ich deutlich zu viel Fett habe. Mein Ziel ist es, den KFA zu senken und zu erreichen, dass mein Gesamtbild wieder harmonischer wirkt.

    Mein TP sieht zurzeit so aus:

    Montags: Kick Thai Boxen

    Dienstags: Joggen ( so ca. 2km- sollen aber wieder deutlich mehr werden)

    Mittwochs, Donnerstags und Freitags : Kraft-/ Muskeltraining ( wobei ich jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiere; Den Bauchbereich versuche ich so um die 3x in der Woche zu trainieren) mein Krafttraining gestalte ich sehr abwechslungsreich, damit die Muskeln auch gefördert werden.

    Am Wochende laufe ich meistens wieder, oder fahre ins Studio.

    Zu meiner Ernährung:
    mein Frühstück besteht meistens aus einer Banane, Quark und 1-2 Scheiben Cräcker mit fettarmen Frischkäse.
    Mittags kommt es drauf an, was meine Eltern so zaubern ;-) Allgemein über den Tag vereilt, esse ich sehr viel Obst und Gemüse, Salat und ein paar Nüsse und hinundwieder leide auch mal etwas Schokolade :-( An manchen Tage esse ich dann noch einen Teelöffel Erdnussbutter ( wegen den Fetten); Fettarmer Yoghurt natürlich auch und ich versuche 1-2x in der Woche Pute oder Hänchenbrust o.Ä. zu essen.

    Da ich nicht soo ein Fleischesser bin, nehme ich zusätzlich auch noch einen EW Shake zu mir, um meinen EW Bedarf zu decken.

    Über den Tag verteilt trinke so um die 3l Wasser, grün oder schwarz Tee.

    Ich persönlich würde gerne wissen, ob ihr noch i-welche Anmerkungen, Verbesserungen etc. für mich habt??

    Ich habe nämlich das Gefühl, dass zwar meine Muskeln wachsen ( hab es übrigens geschafft meine alte Muskelmasse wieder aufzuarbeiten :) hatte ja eine Essstörung und habe viel Muskeln verloren) allerdings ist mein KFA einfach noch zu hoch.

    Um wirklich auch Fett abzubauen, muss ich ja mehr Cardio machen- allerdings kann ich nur langsam wieder damit beginnen (Knie). Was mich ziemlich ärgert....

    Greez, eure Missy :wink
     
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  3. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    wenn du abnehmen willst,dann iss weniger und geh joggen,außerdem hast du durch das thaiboxen auch schon relativ viel bewegung

    das dürfte reichen,krafttraining isst nicht unbedingt erforderlich
     
  4. #3 Missy D., 24.02.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Hmm weniger essen?? Also ich versuche schon, meine benötigten Kcal am Tag zu mir zu nehmen; Mein Gesamtkalorienbilanz habe ich schon ermittelt und auch das KCAL-Defiziet beachte ich schon. Weniger essen wäre also eher nicht so gut.

    Krafttraining mache ich, weil ich eben auch Muskeln haben will- außerdem sind Muskeln die besten Fatburner ^^ und ein dünner Körper ohne irgendwelche Muckis, sieht doch auch nicht soo sonderlich gut aus ;-)

    Mehr Cardio ist klar, geht aber zurzeit nur bedingt; Ich versuche jedenfalls dieses Jahr wieder 6km Beschwerdefrei joggen zu können und danach kommt erst dann wieder Training auf Zeit etc.

    lg Missy :D
     
  5. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Mach dir keinen Kopf, machst eigentlich schon fast alles richtig, du hast fast alles Wichtige beachtet ;)
    Das einzige, was ich auszusetzen habe, wäre die Aufteilung deiner Trainingstage. Auch wenn du schon splittest, ist ein Training an drei aufeinanderfolgenden Tagen vllt nicht ganz ideal.
    Hat die Aufteilung einen besonderen Grund wie z.B. dass du nur an diesen Tagen ins Studio kannst? Wenn nicht, würde ich bspw. in etwa so eine Aufteilung empfehlen:

    Mo: Kick Boxen
    Di: Joggen
    Mi: Krafttraining
    Do: Joggen
    Fr: Kraftraining
    Sa: Joggen (evtl. Pause)
    So: Pause

    So hättest du immer einen "freien" Tag zwischen den Krafteinheiten. Du kannst deinen Schwerpunkt natürlich auch anders setzen und anstatt 3x Joggen eben 3x Krafttraining pro Woche absolvieren, das hängt von deiner Zielsetzung bzw. Vorlieben ab.

    Gruß.
     
  6. #5 DeViLsAnGeL, 25.02.2008
    DeViLsAnGeL

    DeViLsAnGeL Erfahrener Benutzer

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    Ich finde die Antwort von Exitus wie immer sehr zutreffend!!


    Wenn Du Dich so gar nicht wohl fühlst,
    hast Du schon mal eine AD probiert?
    Bei mir klappt das immer 1A

    Ich hab vor kurzem auch wieder eine gestartet
    konnte viel (für meine Verhältnisse) essen
    und habe die Krankheitspfunde verloren.

    Danach kann man sehr gut eine Metabole Diät starten
    die echt um einiges leichter ist!!! Und gar nicht ungesund!
    Schau mal im Netz nach, oder frag Exitus, der hat mir das
    damals ganz gut erklärt.

    Sportlich bist Du auf dem guten Weg &
    ich wünsche Dir viel Glück bei Deinem
    Vorhaben.

    Dag!!!!
     
  7. #6 Missy D., 25.02.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Hey ihr Süßen!!

    vielen Dank für eure lieben Antworten! @ Dag: was ist denn eine AD?? Meinst du eine Anabole Diät?
    Und wegen meiner Aufteilung des Trainings: unter der Woche komme ich nie ins Studio, deswegen trainiere ich zu Hause.
    Ich fände es auch besser, wenn ich so trainieren könnte, wie Exitus es beschrieben hat, blöder Weise habe ich Donn. und Freitags immer Schule- ich gehe in Braunschweig zur Schule und muss am Tag ca. 3std. Zug fahren und bin dann immer erst spät zu Hause und dann wird es oft auch schon dunkel- dann traue ich mich ehrlich gesagt nicht mehr, draußen joggen zu gehen ^^
    Bei meiner Laufstrecke wurde nämlich schon mal versucht, ein Mädchen zu vergewaltigen, man hat den Täter bloß nicht gefunden :-( Aus diesem Grund gehe ich lieber joggen wenn es noch hell ist.

    Ich danke euch für eure liebe Hilfe! Greezi eure Missy :wink
     
  8. Antrax

    Antrax Erfahrener Benutzer

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    hey,
    ja sie meint mit AD eine anabole Diät :)
    kann ich dir auch sehr empfehlen, hat bei mir auch spitze angeschlagen
    und einiges an KFA gesenkt.

    ja du, wieso läufst du nicht einfach anstatt die 3 stunden Zug fahren?
    dann kannst auch mehr essen :D

    wünsch dir Viel Glück bei deiner Definitionsphase

    greetz Antrax
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hmm das mit dem abens Joggen ist natürlich dann nicht so gut... hast du nicht vllt. einen männlichen Bekannten/Freund/Bruder o.ä. der ab und zu mit dir abends joggen könnte? Männer spielen doch immer gerne den Beschützer ;)
     
  10. #9 Missy D., 27.02.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Aloohaaaaaaaa :D

    alsooo an den lieben Antrax: mensch, mensch willst du mich etwa umbringen? Das sind sooooooo vieeelee Km ^^ Naja gut ne, im Grunde hast du ja Recht- wenn ich anstatt Zug fahren, laufen würde, hätte ich mein Fett sicherlich weg :D Dann wäre ich aber erst in 3 Tagen wieder zu Hause *lach*
    Mich nervt das lange Zug fahren natürlich, da es eben viel Zeit, z.B. für Sport wegnimmt, aber ich habe keine andere Möglichkeit ;-)

    Also ich werd mich jetzt auch erstmal über die Anabole und Metabole Diät informieren und ich hoffe ( vielleicht auch gerade du lieber Exitus? ^^ ) dass ihr mir helft, falls ich etwas nicht verstehe? ;-) Werd mich aber erstmal gründlich informieren, bevor ich euch mit unnötigen Fragen quäle ;)

    @ Exitus: ich hätte schon einen Laufpartner, der wandert allerdings demnachst nach Australien aus ^^ und er läuft Hobbymäßig - mit dem Unterschied, dass er wesentlich fitter ist als ich und längere Strecken ( und natürlich auch schneller) läuft . Wir waren schonmal zusammen laufen, aber das fand ich nicht so angenehm, da er ständig rief : " du fettes Ding, lauf doch mal schneller" Sollte als Motivation dienen, hat aber nicht funktioniert ::XX

    Zum Glück nahen die Ferien, da kann ich dann morgens und nachmittags joggen gehen; Und in den gut 2 Wochen kann ich mich auch gut hocharbeiten bzw. verbessern.

    Habt vielen Dank für eure Hilfe!! eure Missy :wink
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Ned schlecht :lol:

    Bzgl. der AD, jo klar wenn du Fragen hast, stell sie ruhig. Ob ich alle beantworten kann, weiß ich nicht, aber ich werds versuchen ;)
     
  12. #11 Missy D., 27.02.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Hey na^^

    ich meld mich grad nochmal zu Wort ^^ alsoo an Exitus: freut mich, dass du mir helfen würdest-echt super!! Hab mich inzwischen schon etwas schlau gemacht und hab natürlich vieles überhaupt nicht gerallt :D Ich will mich aber nochmal genauer damit auseinandersetzen bevor ich hier anfange Fragen zu stellen ;-)

    Eine habe ich aber trotzdem: Bis jetzt habe ich nur von männlichen Personen gelesen, die eine AD oder MD gemacht haben; Mit den Kcal, Trainingseinheiten etc. müsste das bei/ für Frauen wahrscheinlich anders sein; Stimmt das? Frauen sind eben ja doch anders gepolt und manches unterscheidet sich dann eben zwischen Mann und Frau. Gibt es Sachen, die ich als Frau bei einer AD oder MD beachten sollte??

    @Antrax: ich hab gelesen, du hast ein Ebook dazu? Könntest du mir das auch zukommen lassen?

    liebe Greez , eure Missy :wink
     
  13. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Na dann unterhalt dich doch mal mit DeViLsAnGeL (hat oben auch gepostet), sie hat schon Erfahrung mit der AD und ihr habt sehr ähnliche körperliche Daten.
    Natürlich ist z.B. der Stoffwechsel individuell unterschiedlich und somit der Kcal-Bedarf, aber so bekommst du vllt schonmal ein paar gute Anhaltspunkte.
    Was das Training, Trainingshäufigkeit etc. angeht, gibt es eigentlich keine großen Unterschiede zwischen Mann und Frau zu machen, das kommt eher auf deinen Trainingsstand an.

    Gruß.
     
  14. #13 Missy D., 01.03.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Alohaa ^^

    so, ich hab mich jetzt mal auf diversen Seiten über die Anabole Diät schlaugemacht und fasse jetzt hier kurz zusammen, was ich so erfahren habe:

    -Reduzierung/ Eliminierung von KH
    - Fettabbauch bei Muskelzuwachs bzw. Erhalt
    -Insulinausschüttung soll gedrosselt werden, da sie Fettanlagerungen begünstigt
    - tägl. KH-Aufnahme unter 50g täglich
    -hohe Aufnahme von Fetten; führt wohl zu schweren Magenproblemen
    - 1 Tag in der Woche "Fresstag"
    - es treten viele, für den Körper sehr schädliche Nebenwirkungen auf, deswegen sollte man die AD nur 4-5 Tage lang machen oder vor Wettkämpfen
    - sie wird nur für BB empfohlen bzw. sogar von manchen sogar abgelehnt wegen den Nebenwirkungen


    was meint ihr dazu?? Zum Training, KCAL am Tag etc. habe ich noch nichst gefunden...

    liebe Greez, eure Missy :wink
     
  15. Gast

    Gast Guest

    man soll ein AD nur 4-5 Tage machen?


    da kannst du doch kaum Fett verlieren?
     
  16. #15 Matthias1981, 01.03.2008
    Matthias1981

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    ich mach jetzt die AD 5 Wochen und habe gesundheitlich überhaupt keine Probleme.


    Stimmt so nicht ganz, es soll ein Tag dabei sein, bei dem du dich Kohlenhydratreich und Fettarm ernährst


    funktioniert allein deswegen schon nicht, weil der Körper bei normaler Ernährung ca. 3 Wochen brauch bis er sich umgestellt hat. Bei einer sehr Fettarmen Ernährungsweise sinds ca. 6 Wochen
     
  17. #16 Missy D., 02.03.2008
    Missy D.

    Missy D. Guest

    Hey ^^

    naja ganz gesund kann eine AD ja nicht sein, da muss man ja nicht groß drüber nachdenken, denk ich. Alleine das Gehirn benötigt eine KH Zufuhr von mind. 60g um effektiv arbeiten zu können. ( hab ich zumindest so erfahren)

    Die Infos habe ich von einem BB, der über verschiedene Diäten informiert hat und er war auch der Ansicht, dass eine AD nicht unbedingt für jeden gut sei, sondern schon eher für BB oder diejenigen, die kurz vor einem Wettkampf stehen.

    Deutlich davon abgeraten hat er auch von einer allzulangen Durchführung; Ich weiß also jetzt immernoch nicht so richtig, ob eine AD nun sinnvoll sein soll oder nicht... ^^

    greez Missy :wink
     
  18. #17 Matthias1981, 02.03.2008
    Matthias1981

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    Warum?
    Sehe ich genau anders herum.

    Ein paar Fragen hierzu:
    - Wie haben sich unsere Vorfahren ernährt?
    - Seit wann ernähren wir uns so wie heute?
    - Warum ernähren wir uns so wie heute?

    Antwort:
    - unsere Vorfahren haben sich Millionen von Jahren fettreich ernährt und an diese Form der Ernährung gewöhnt. Dagegen ernähren wir uns erst seit 10000 Jahren kohlenhydratreicher (somit ist Frage 2 auch beantwortet)

    - Der Grund ist, das damals die fettreichen Lebensmittel rar wurden und der Zwang da war den Getreideanbau zu forcieren


    Sogar 100gramm ABER
    Bei der AD wird das Nahrungsfett in Organen und Muskeln verstoffwechselt. Die Leber baut die Fettsäuren zu Ketonkörpern um, die nun die Energieversorgung des Gehirns übernehmen


    Ja, sollte auch vorher mit dem Arzt abgeklärt werden


    definieren wir "kurz"?
    funktioniert allein deswegen schon nicht, weil der Körper bei normaler Ernährung ca. 3 Wochen braucht bis er sich umgestellt hat. Bei einer sehr fettarmen Ernährungsweise sinds ca. 6 Wochen


    mmh, kann ich persönlich nix dazu sagen. Kenn aber Leistungssportler, die sich seit mehr als 10 Jahre so ernähren...
     
  19. #18 James Ryan, 02.03.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Ich ziehe auch seit 5 Wochen ne AD durch, ok, war jetzt eine Woche krank, aber die ersten 4 Wochen habe ich nicht wirklich was gemerkt von Müdigkeit, Schlappheit, Energielosigkeit oder sonst was.. Und AD heist ja auch nicht, dass du komplett auf die KHs verzichtest.
    Ich habe bisher über keinerlei negativen Effekte zu berichten, auch wenn mein Trainer im Fitness Studio sehr interessiert an der Sache ist und mich jedes mal fragt, ob ich mich denn nun schlapper fühlen würde.

    Außerdem ist diese Diät sehr motivierend, aufgrund des Aufladetages, an dem man dann (endlich) ordentlich Kartoffeln, Nudeln, Reis und alles an Obst was man will futtern kann. ;)
     
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  21. Exitus

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    Erstmal danke an Matthias für die Beantwortung der Fragen, hat mir einiges an Zeit gespart ;)

    Ich habe die AD auch über 2 Monate durchgeführt und keine negativen Effekte, leistungstechnisch, gesundheitlich oder sonstiges festellen können.

    Zur längeren Durchführung kann ich nur mal ergänzend zu Matthias' Beispiel der Vorzeitmenschen den Hinweis geben, dass sich auch heutzutage noch Menschen, z.B. ganze Bevölkerungsgruppen wie die Inuits, komplett ohne KH ernähren, sondern nahezu ausschließlich von Fleisch. Und deren Lebenserwartung ist nicht niedriger als die unsrige, ihr Immunsystem bspw. ist im Schnitt sogar widerstandsfähiger als das des "Durchschnittsmenschen".
     
  22. #20 DeViLsAnGeL, 03.03.2008
    DeViLsAnGeL

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    sorry das ich mich jetzt erst zu wort melde, hab das nicht gesehen (und die pn erst gestern)

    zur anabolen diät bzw zu dieser ernährungsform (diät finde ich ein hässliches wort)
    gehen ja die meinungen oft auseinander,
    ich kann nur für meinen teil reden und sagen das sie mir persönlich geholfen hat und ich
    keinerlei nebenwirkungen gemerkt hab.
    man liest oft das es zu einer harnsäureüberproduktion führen „KANN“ und somit die nieren belastet.gicht wäre beispielsweise eine folge.
    meines erachtens bei einem gesunden körper und ausreichend flüssigkeitszufuhr unbedenklich!

    meine ausführung sah wie folgt aus,
    1. 6 tage keine kohlenhydrate ( bzw max. 30-40g )..eher weniger als mehr) und bis zu 2gEiweiß/Kg (was ich zum ausprobieren niedriger schrauben würde)
    2. 1-2 aufladtage ( je nach fortschritt und länge der AD )

    zum thema „das hirn braucht kohlenhydrate“,
    dem ich auch eifrig zustimmen muß da glycogen gebraucht wird,
    jedoch werden bei einer AD ketogenkörper gebildet die hier den ersatz der KH einnehmen.
    kurzzeitige schwäche ist also keine folge von mangel sondern einfach nur ein gefühl
    was eintreten kann bei der körperlichen umstellung. (muß nicht aber wenn dauert es nicht lange)

    Wobei ich jetzt mal zu den positiven eigenschaften komme.
    beobachten konnte ich natürlich einen eindeutigen gewichtsverlust,
    hingegen zu fettarmen diäten habe ich viel viel weniger hunger (heißhunger)
    gehabt!!
    rein vom lesen her (ich kann ja nicht in mich reinschaun) hab ich erfahren das cholesterin-blutzucker-& hormonwerte sich positiv verändern.

    generell habe ich darauf geachtet regelmäßig, kleine portionen zu essen,
    gut verdauliches eiweiß (quark, fisch, käse , nüsse, pilze etc selten fleisch) und natürlich gute fette hochgehalten & alles nach täglichem tagesbedarf ausgerechnet.

    das einzigste negative war die rennerei zum wasserlassen & der stechende uringeruch zu anfang
    was sich aber mit der zeit gelegt hat.

    zum schluß kann ich nur sagen das sich die ernährungsform lohnt und funktioniert.
    am besten ist es wirklich wenn man es selber ausprobiert und im falle einer unverträglichkeit
    besteht die möglichkeit ja die KH's ein wenig hochzuschrauben bzw auf „low“ umzustellen.

    ich hoffe das ich jetzt nicht all zu viel doppelt geschrieben hab da ich nur die anderen beiträge überflogen hab.

    liebe grüße
    dev
     
Thema: Ernährungsplan bzgl. Fettabbau
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