Ernährungsplan bzgl. Fettabbau

Hi!

edit: so, jetz hab ich grad Zeit

1. KH unter 50 (täglich) waren richtig oder? Und auch das mit dem "Ladetag"?? Der sollte 1x in der Woche sein und da kann man KH ohne Ende essen, sozusagen?

Jo, die Kohlenhydrate sollte man unter 50g halten, wenn man es etwas strenger angeht, nicht mehr als 30g. Ein paar mehr oder weniger sind aber nicht schlimm, sind ruckzuck verbrannt.

Den Ladetag kann man individuell setzen, manche machen ihn nur alle zwei Wochen, andere in einer Woche zwei Ladetage am Stück. Nur die ersten zwei Wochen empfielt es sich komplett ohne Ladetage zu verbringen.
Ich hab meinen z.B. immer auf Samstag gelegt.
Der eigentliche Zweck des Ladetages ist das gezielte Aufladen der Muskelglycogenspeicher mit Insulin, darüber hinaus soll er verhindern, dass die Stoffwechselaktivität zu stark abfällt bzw. der Körper sich an die Diät zu stark anpasst.
Ein weiterer nicht unwichtiger Punkt ist m.E., dass man endlich mal wieder KH essen kann
Im Prinzip kannst du an diesem Tag richtig schlemmen, es empfiehlt sich aber vorallem komplexe KH wie Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken usw zu sich zu nehmen.
Die KH werden hochgeschraubt, die Fettzufuhr reduziert.


2. EW-Zufuhr Berechnung bleibt oder?? Oder muss man den EW-Anteil erhöhen?

Man geht allgemein, ausgehend vom Kalorienanteil, von einer Verteilung folgerndermaßen aus: 5 % KH ; 30-35% Protein und 55-60% Fett


3. In welcher Form nehmt ihr die KH und die Fette zu euch?? Die Fettaufbnahme soll ja gesteigert werden? Auf wieviel g denn ca.?

Auf wieviel Gramm, kannst du an der oben genannten Verteilung für dich ausrechnen.

Man unterscheidet generell zwischen "guten" und "schlechten" Fetten.
Als schlecht gelten die gesättigten Fette. Enthalten in fetthaltigen Milchprodukten, meist in Wurst und vielen anderen Fleischarten (außer z.B. Pute und Hähnchen). Diese sind deshalb aber nicht verboten, man sollte nur darauf achten genug gesunde Fette zu sich zu nehmen, um ein gesundes Gleichgewicht (u.a. für den Cholesterinspiegel) einzuhalten.
Diese gesunden und essentiellen Fette sind die so genannten einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette.
Einfach ungesättigten FS sind v.a. enthalten in verschiedene Ölen und Nüssen. Z.B. in Olivenöl oder Rapsöl, Mandeln, Macadamianüsse, Pecannüsse, Paranüsse.
Mehrfach ungesättigte FS sind besonders in Fisch enthalten, sowie z.B. in Fischölen, Leinöl und Wallnussöl.
Aber: es sollten vor allem Transfettsäuren (gehärtete pflanzliche Fette) gemieden werden (Nuss Nougat Creme ist hier ein gutes Beispiel).


4. Wie lange sollte ich als Anfängerin eine AD durchführen?? Habe ich sonst etwas wichtiges vergessen??

Zeitlich begrenzt ist die AD wie gesagt nicht wirklich, manche machen dass das ganze Jahr durch. Aber da ja hier nur die Verringerung des Kfa im Vordergrund steht, würde ich so zwei bis max. drei Monate ansetzen, das kannst du dann individuell entscheiden.

Hmm, sofern du weißt, was du zu dir nehmen solltest und was nicht, fällt mir jetzt auch nichts ein.


5. wenn ich nach der AD zu einer normalen Essweise zurückkehre ( tut man das überhaupt?? ) wie mache ich das am besten- ohne eben den Jojo- Effekt??

Du solltest halt nicht abrupt wieder deine "normale" KH-Zufuhr nach Beendigung der AD durchführen, sondern die KH eher langsam steigern, in einem Zeitraum von, ich würde mal sagen 2-4 Wochen (wäre optimal).


6. bleibt die KCAL-Zufuhr am Tag gleich? Ich hätte einen Gesamtkcal-Bedarf von ca. 1.700kcal pro Tag; Minus 300/ 500 kcal lege ich bei 1200-1400 kcal täglich.

Eigentlich musst du erstmal kein wirkliches Defizit einhalten, ein sehr Geringes sollte hier reichen, um trotzdem einen Fettabbau zu erzielen. Fang doch erst mal bei ~1600kcal an, nach und nach kannst du ja immer noch runterschrauben. 1Kg Abnahme pro Woche sind in Ordnung, nicht unbedingt mehr, da sonst wahrscheinlich auch mehr Muskelmasse flöten geht.
Übrigens, am Anfang wirst du mit relativer Sicherheit schnell ~2kg verlieren, das resultiert aus dem Wasserverlust (die kaum noch vorhandenen KH im Körper binden nur noch sehr wenig Wasser). Dieses Gewicht bekommst du meist an den Aufladetagen, je nach dem wie lange sie sind, wieder drauf, genau wie logischerweise am Ende der Diät. Diese "Wasser-Kilos", wie ich sie jetzt mal nenne, würde ich also nicht dazu zählen.


So, isch habe fertig!

Gruß

 

jetzt wollte ich auch gerade antworten aber exitus wie immer "spitze"


zu den ladetagen wollte ich kurz nur erklären das ich zum schluß 2 hatte (nach 6 wochen) aufgrund eines erhöhten sportpensums.

 

nur mal ein paar Zwischenfragen

Ich möchte nicht stören.

Es es würde mich nur interessieren, wer genau eine "anabole Diät" machen sollte und zu welchem Zweck und wer nicht ?

Soll ein junger Schüler der etwas Kraftsport betreibt eine AD durchführen oder nur der LeistungsBodybuilder und wenn ja in welcher Phase ?

Kann auch "Lieschen Müller von nebenan" eine AD machen, um vielleicht ein paar Hosengrößen zu reduzieren oder geht das nicht vielleicht einfacher ?

Ist ein intensives Muskeltraining wärend einer AD Pflicht ? und wenn ja, was passiert wenn ich es nicht tue.

Wenn es rein um Fettreduzierung geht, kann ich dann vielleicht nicht auch mit abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung dieselben Ergebnisse erzielen und wäre dies womöglich nicht sogar "gesünder" ?

Wie schauts aus mit Mangelerscheinungen ? muss ich bei einer AD etwas supplementieren um Defizite auszugleichen ?

Was macht eine AD bei einem gesunden, normalproportionierten Menschen, der soetwas vielleicht ja garnicht nötig hat ?

Bitte nicht gleich erschlagen, ich habe mir eben nur ein paar Gedanken gemacht.

Denn wenn ich die Postings so durchlese, entsteht halt bei mir der Eindruck, als ob mit einer AD hier der Stein der Weisen gefunden wurde, der alle Übergewichtigen, adipöse Menschen oder Menschen, die glauben zu dick zu sein von Ihrem Gewichtsproblem befreit ?

Es macht mich aber schon etwas stutzig, dass in keinem normalen Ernährungsberater oder Diätkochbüchern und schon garnicht in Magazinen der Krankenkassen Empfehlungen für anabole Diäten finde.

Ich persönlich finde die Darstellung hier etwas zu unkritisch und das gibt mir schon etwas zu zu denken

Wäre sehr nett, wenn man mir einige meiner Fragen beantworten könnte.

Vielen Dank

 

Nee nee, wenn du die posts aufmerksam gelesen hast
wirst du bemerkt haben das immer die rede von einem „ausgehend gesunden menschen“war!

in diesem fall eine junge frau die sich reichlich informieren wollte, nach dem sie schon einiges
ausprobiert hat und weniger zum erfolg kam.
Weder fettleibig noch schwanger oder gar heranwachsend, also erwachsen!
Das man diese ernährungsform bei eiweißunverträglichkeit ausschließt setze ich mal vorrraus!

Im übrigen, und das ist meine persönliche meinung, gibt es genug menschen die krank/fett geworden sind aufgrund FALSCHER ernährungsformen.
Dauerhaft fettarm, jedes blatt salat abwiegen, hungern oder diverse zeitschrift diäten die mit großem gewichtsverlust werben. hierbei wird nur der stoffwechsel verlangsamt, der blutzuckerspiegel durcheinander gebracht, der jojo effekt gezüchtet und das ende vom lied man nimmt zu und das schon bei kleinen portionen weil der körper anfängt zu horten.
Die heulerei dürft größer werden wenn man sich immer weiter vom spiegel wegstellen muß um draufzupassen.
Hierbei möchte ich auch gar nicht die mängel aufzählen die auftreten können.
In erster linie wohl körperliche defizite durch nicht ausreichende fettzufuhr.

Alles was hier geschrieben wird ist ja nur ein erfahrungsaustausch wo sich jeder das rausziehen kann was er möchte.

Zum intensiven muskeltraining während einer AD, kann ich nur verneinen, wieso sollte das ein Muß sein?? kann man aber müssen bestimmt nicht!

Zum schluß möchte ich sagen das wohl alles was in übertriebener form herbei geeifert wird ungesund ist, aber in maßen zu erfolgen führen kann.

 

RE: nur mal ein paar Zwischenfragen

Mangelerscheinungen sind mir keine bekannt.
ich würde zusätzlich ein Vitamin C Präparat empfehlen

Denke die meisten die hier gepostet haben machen die Diät selbst und sind daher überzeugt. Zudem ist die Diät ja nicht für jeden etwas, da man auf sämtliche KH verzichten soll und das ist leichter gesagt als getan
Natürlich gibt es auch ein Lager, das strikt gegen eine AD ist.

 

Und dass du die AD nicht in Magazinen der Krankenkassen findest, kann auch einfach am Namen liegen. Der Name "anabole Diät" wirkt auf den "normalen" Menschen evtl. abschreckend, diese Ernährungsform findest du aber auch unter vielen anderen Bezeichnung, z.B. unter Atkins Diät (benannt nach dem (Mit-)Erfinder, unter Ketogene Diät, unter LowCarb usw...

Eventuell wird sie auch nicht gerne empfohlen, da man wenn man sie durchführt schon wissen sollte, was man macht, sprich vorher genügend Infos gesammelt hat etc. Wenn man mit Halbwissen mal auf gut Glück die AD startet, kann das natürlich auch mal nach hinten losgehen.

 

vielen Dank für die engagierten Antworten.

Für den hochmotivierten Leistungsportler im Kraftsport ist eine AD offensichtlich ein probates Mittel, um im Laufe seiner Entwicklung, ehrgeizige Ziele zu erreichen.

Ansonsten gibt es alternativ mehr als ausreichend Möglichkeiten für den jungen Durchschnitts- und Freizeitsportler, zur Fettreduzierung und zur Verbesserung der Figur, die auch ohne akribisches befolgen von komplexen Ernährungsplänen oder Auswiegen von Salatblättern zum gewünschten Erfolg führen.

Hier ist der Faktor Geduld und Ausdauer (Kontinuität) maßgeblich am Erfolg beteiligt und hin und wieder mangelt es ja daran ein wenig. Denn wenn das der Fall ist, kann keine Ernährungsform, die so sehr begehrte Traumfigur herbeizaubern.

 

@toyboy

richtig, ich würde niemanden der ein bisschen abnehmen will gleich zur AD raten.

Erstmal den aktuellen EP bewerten.
Mit ein wenig Gesundheitsbewusstsein und ein wenig Sport ist eine "normal gute" Figur ohne Probleme zu erreichen.

 

ist nicht nötig wobei ich mehr in Richtung metabole Diät mache.
Sprich mein Sprung war von 450 auf 50-100 und den hab ich ohne NW´s wie Müdigkeit usw. verkraftet.

Noch ein Hinweis du schreibst "mehr EW"...die Eiweißmenge wird nicht angehoben!
Die EW Menge bleibt gleich z. B. 2,2g x Körpergewicht = x kcal
KH´s bsp. 50gr x 4,1 = 205 kcal
Fett mach dann die Restkalorien aus sprich Kcal-Menge x : 9,3

 

So hab mich auch hier durchgelesen, weil ich auch eine AD machen möchte.
EIn paar Fragen hab ich noch:

- Welche Fette sollte man den nehmen??
und Welche Lebensmittel könnt ihr den so empfehlen (Ernährungsplan wär auch nicht schlecht) ???

Gruß Rocky

 

Anscheinend hast du es doch nicht ganz durchgelesen

Was Ernährungspläne betrifft, da kann man schlecht einen allgemeinen geben...kannst dich ja mal an denen orientieren, die in Tagebuchform im Unterforum Erfahrungsberichte gepostet wurden (nach anabole Diät suchen).
Ansonsten wurden auch LowCarb Rezepte im Unterforum Rezepte gepostet.

 

stimmt hab ich übersehen

aber sieht den der atg im agnzen aus, also was sollte am morgen, mittags, abends zu sichen nehmen??

 

versteh die Frage nicht ganz.
Du stellst dir einen ausgewogenen EP zusammen worin du die Kalorien auf 5 Mahlzeiten verteilst. Wobei du berücksichtigen solltest, das bei großen Mahlzeiten ein wesentlich längeres Sättigungsgefühl besteht.
Das kann man mit fettarmer Diät nicht vergleichen.

 

ja also ich hab nur noch zwei wichtige fragen zur AD:

-Was sollte ich essen(Welche Lebensmittel), weil ich weiß echt nciht was ich essen soll, da fast alles Kohlenhydrate hat...

-und wann sollte ich es essen zu welchen Zeit etc.??

 

Exitus hat schon einen Hinweis auf die Rezepte Sammlung gegeben welche ich gepostet habe. Haste die nicht gefunden?

Hier nochmal der Link
Rezeptesammlung für Anabole Diät

Naja, Fleischwaren, Wurstwaren, einige Fischsorten, Eier, Gemüse mit hohem Wasseranteil usw.


Wann?
Zur gleichen Zeit wie du sonst auch isst, du tauscht ja nur die Lebensmittel

 

Zusatz Nebenwirkungen

ZUSATZ NEBENWIRKUNGEN

Es kamen schon einige Fragen zu NW´s und "all Heil Mittel" usw.

Hierzu ein Hinweis:
Ich schrieb, das bei der AD das Nahrungsfett in Organen und Muskeln verstoffwechselt wird. Die Leber baut die Fettsäuren zu Ketonkörpern um, die nun die Energieversorgung des Gehirns übernehmen

Die Bildung dieser Ketonkörper KANN bei einer länger andauernden Ketose die Gefahr eine Säurevergiftung des Körpers birgen. Mögliche Folgen könnten von Störungen des Zentralnervensystems bis hin zur Bewusstlosigkeit führen.

Angeblich sollen jedoch durch eine hohe Flüssigkeitsaufnahme die überschüssigen Ketonkörper weitgehend über den Urin ausgeschieden werden.

 

RE: Zusatz Nebenwirkungen

weiterhin mit Milch.
150ml Milch + 40 Proteinpulver, da hast du grad mal 6 g Kh...und wenn du nicht 10 Shakes am Tag machst, dann ist das nicht schlimm.

Das mit dem Öl hab ich nie ausprobiert, hier würde ich aber ein neutral schmeckendes empfehlen (also kein Olivenöl) eher Walnussöl.