Ernährungsplan erstellen

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  1. #1 Jan1999, 06.08.2014
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    Jan1999 Neuer Benutzer

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    Hey Leute...
    vlt sind ja einige so sozial und antworten auch auf dieses Thema, anstatt immer nur wegzuklicken...

    Ich habe die Aufgabe in 2 Tagen für mich einen Ernährungsplan mit folgenden Nährwerten zu erstellen:

    Kcal/täglich: 2700kcal
    Kohlenhydrate: ca. 100-150g täglich
    Eiweiß: 80-90g Eiweiss
    Fett: max 40g
    alle Angaben für "täglich"

    Wie kann ich das am besten auf den Tag aufteilen so das ich am besten
    Morgens: 30g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 10g Fett (max!),
    Mittags: 30g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 20g Fett (max!),
    Abens: 30g Eiweiß, 10g Fett (max!),

    Welche Lebensmittel sollte ich am besten nutzen? Bin bisschen überfordert alleine wenn ich sehe das ich nur 100-150g Kohlenhydrate zu mir nehmen kann.. hat jemand eine Idee?
    Mfg
     
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  3. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Dein ausgerechneten Werte stimmen ja auch nicht. Da kommst auf ca 1200kcal. Wie kommst auf so nen Müll?
     
  4. #3 Jan1999, 07.08.2014
    Jan1999

    Jan1999 Neuer Benutzer

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    Hey...

    ich bin 14 Jahre alt und fange gerade in einem Fitnesstudio seit 4 Wochen damit an meine Ernährung zu ändern...
    meinst du nicht das 1g Eiweiß pro Kg für einen 14 Jährigen der Muskelaufbau betreiben möchte ausreicht?
     
  5. #4 narengan, 07.08.2014
    narengan

    narengan Erfahrener Benutzer

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    Du weißt schon, wie viel Kalorien jeweils 1g der Makronährstoffe liefern, oder?

    Deiner "(max!)"-Angabe entnehme ich, dass du lieber drunter als drüber bleiben willst.
    Was ist denn dann deine Planung - Low Carb & Low Fat ? Fette sind essentiell für den Körper.

    Du bist derzeit bei
    ~370kcal durch Proteine
    ~410kcal durch Carbs
    ~370kcal durch Fette.

    Das macht laut Adam Riese und Eva Zwerg 1150kcal.
    Die restlichen Kcal durch Mikronährstoffe und Spurenelemente ausgleichen wäre ... naja.

    Fang bitte bei 0 an und informiere dich über die Basics der Ernährung.

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