Ernährungsplan/Fragen zu Lebensmitteln

Hallo, Ich habe mich dazu entschieden meine ernährung umzustellen, sodass ich mich "richtig" ernähre für den muskelaufbau, daraufhin habe ich auf diversen Webseiten erkundigt und ich würde euch gerne fragen ob ihr mit dem, worauf ich gestoßen bin, zustimmen könnt.

Angaben zu mir : Alter : 15
Größe : ca.1.73m
Gewicht : 63 Kilo
Training : 4 mal in der Woche ca. 100 minuten
(Ich trainiere jedes mal 2 Muskelgruppen mit je 3 sets à 3 Wiederholungen und anschließend mache ich ca. 20 minuten bauchübungen )

Also ich habe gelesen dass ich bei meinem gewicht am Tag 63g Fett, 128g Eiweiß, 3L Wasser und 277g KH essen/trinken soll. Stimmt das?

Man soll ca. 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen ...?

Sojamilch ist für einen Eiweißshake besser...?

und dann habe ich noch 2 weiter fragen :

Kann ich das Pulver für den Eiweißshake auch in einen Magerquark mischen anstatt ihn mit milch zu vermischen?

Und es würde sich nicht zufällig jemand bereit erklären mir einen ernährungsplan zusammen zustellen? Denn ich kenne mich dabei wirklich nicht gut aus aber den Plan durchzuziehen (wenn ich einen hätte) wäre für mich kein Problem. :S

Vielen dank für die aufmerksamkeit