Ernährungsplan für einen Vegetarier

Hi,

ich bin seit kurzem aus moralischen Gründen Vegetarier und möchte nun auch endlich einen vernünftigen, angepassten Ernährungsplan haben. Vor einer Weile war ich sehr übergewichtig, 130kg bei 1,97m. Da habe ich dann einfach mal aufgehört unnötig viel zu Essen, hab meine sonstige Mittagskost gegen Geflügel und Fisch ausgetauscht und fing an regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Nun meide ich aber schon seit einiger Zeit das Studio, weil ich wegen meinen Arbeitszeiten wenig motiviert bin. Das möchte ich aber wieder ändern! Ich will definitiv wieder regelmäßig ins Studio und da ich es eigentlich Problemlos hinbekomme meine Ernährung umzustellen, wieso kein angepasster Ernährungsplan? Darum hoffe ich, dass ich von euch etwas beraten werde! Wenn ich mich so durchs Internet klicke finde ich viele viele Thesen zum Thema Ernährung aber sie bringen mich nicht besonders weiter, weil ich erstmal garnicht so richtig weiß wo ich anfangen soll. Ist es möglich eine gesunde, vegetarische Ernährung zu führen ohne irgentwelche Sportlershakes?

freundliche Grüße

Adrian

 

Ich vergaß zu erwähnen, dass ich ohne einen Plan auf 96Kg runtergekommen bin, dennoch möchte ich nun anfangen es richtig zu machen um auch Erfolge was die Muskulatur angeht zu sehen

 

Eine gesunde, ausgewogene (vegetarische) Ernährung "ohne Shakes" ist durchaus möglich.

Allerdings kannst du nicht einfach "so weiteressen wie bisher", und einfach das Fleisch weglassen.

Du musst deinem Körper die Nährstoffe, die durch das Fleisch fehlen, anderweitig zuführen-das sind neben dem Eiweiß vor allem auch die Fettsäuren.

Eine "Ernährungsberatung" würde wohl etwas zu weit gehen......

Du kannst aber z.B. Tofu, Quark, Eier, Pilze (nicht die aus der Dose) und Bohnen usw. zu dir nehmen.....
Wie sieht es mit Fisch aus? Thunfisch enthält neben sehr viel Eiweiß z.B. auch (gesundes!) Fett....

Da die Nährstoffdichte in Lebensmitteln umso höher ist, je langsamer das Lebensmittel erzeugt wird (bzw. je mehr es verarbeitet ist), musst du (in Mengen gesprochen) natürlich deutlich größere Mengen verzehren, wenn du auf Fleisch verzichtest.

Da diese große Mengen natürlich auch zu einer Dehnung des Magens führen (die für das Sättigungsgefühl zuständig ist), wirst du evtl. mit 3 Mahlzeiten am Tag nicht auskommen, zumal die Veringerung der Magendehnung gleich wieder als "Hunger" interpretiert werden kann.

Ich würde daher zu 5-6 kleineren Mahlzeiten am Tag raten....