Ernährungsplan in Ordnung?!

Diskutiere Ernährungsplan in Ordnung?! im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo leute, hab mir hier einen Ernährungsplan zussammengeschustert und würde gerne eure Meinung und eventuelle Verbesserungen hören. Hier...

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  1. #1 MrLing, 07.01.2008
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    Hallo leute,

    hab mir hier einen Ernährungsplan zussammengeschustert und würde gerne eure Meinung und eventuelle Verbesserungen hören.

    Hier nochmal meine Daten:

    Alter: 26
    Grösse: 176
    Gewicht: 73 Kilo

    Mein Ziel ist Muskel bzw Masseaufbau wobei ich es nicht sehr Eilig habe dh
    mir ist klar dass man bei Training in längeren Zeiträumen denken muss. Von daher
    möchte ich nicht unbedingt übermässig "mopsig" werden, sondern einfach langsam (schneller ist natürlich immer gut) mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen.

    Meine Kalorienmenge für den Muskelaufbau beträgt also wenn ich richtig gerechnet habe ca. 2500 kcal.

    Trainingstage

    Morgens:


    1 Banane
    100g Haferflocken
    Milch 0,3 % Fett
    1 Glas Apfelsaft

    Kcal: 574 Fett: 7,0 g KH: 108g Eiweiss: 26,25


    Mittagessen:

    250g Putenbrust
    200g Hüttenkäse
    Roggenvollkornbrot
    1 Glas apfelsaft

    Kcal: 699 Fett: 13,55 g KH: 62 g Eiweiss: 82,40

    Abendessen:

    500g Quark 10% Fett
    300g Kartfoffeln

    Kcal: 737 Fett: 10g KH: 76g Eiweiss: 76g

    Zwischendurch Snacks:

    1 Dose Thunfisch
    40g Walnüsse
    1 Hühnerei

    Kcal: 581 Fett: 35,60 KH: 6,90 Eiweiss: 64,50
    Gesamt pro Trainingstag:

    2591 Kcal
    66,15g Fett
    253 KH
    249g Eiweiss

    an Trainingsfreien tagen, werden die Kalorieren ungefähr bei 2000-2200 kcal sein.
     

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  3. #2 katJeS, 07.01.2008
    katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    wenn du einen kcal verbrauch von 2500kcal an trainingstagen meinst, kann ich mir das nit vorstellen.


    gruß

    hummel
     
  4. #3 MrLing, 07.01.2008
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    Ich habe nach folgender Formel gerechnet um eine grobe Orientierung zu haben.
    Nicht richtig? Habe Bürojob von daher die 300 kcal.

    Grundumsatz=Körpergewicht x 24 Stunden x 1 Kalorie.

    Leistungsumsatz:

    Leichte Tätigkeit: 300 - 500 Kcal
    Mittelschw. Tätigkeit: 500 - 1000 Kcal.
    Schwere Tätigkeit: 1000 - 1500 Kcal.

    Dazu: Pro Stunde intensives Training 400 - 600 Kcal.

    73x24x1+300+400 ( 1 std. training) =ca. 2500 kcal
     
  5. #4 Muscat Coach, 08.01.2008
    Muscat Coach

    Muscat Coach Erfahrener Benutzer

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    Nach deiner Berechnung muesstest du dich nach deinem Job sofort wieder hinlegen und vor dich hindoesen.

    Den Freizeitumsatz solltest du auf die uebrigen stunden in denen du wach bist ebenfalls mit einberechnen. Das heisst, wenn du nach der Arbeit nach Hause kommst und dann wieder am PC sitzt, dann solltest du natuerlich auch hier deine Zusatzkalorien mit hinzuberechnen.
     
  6. #5 MrLing, 10.01.2008
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    MrLing Neuer Benutzer

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    Dankeschön für die Antworten.

    Habe jetzt die Mengen teilweise variiert:

    Trainingstage:

    Frühstück:

    90 g Haferflocken
    1 Banane
    250 ml Milch 0,3 % Fett
    200 ml Apfelsaft

    Mittagessen:

    75g Vollkornbrot
    250g Putenbrust
    250g Hüttenkäse
    200ml Apfelsaft


    Abendessen:

    500g Quark 10 % Fett
    Kartoffeln mit Schale gekocht
    200g Thunfisch
    Apfelsaft

    Zwischendurch:

    Thunfisch
    1 Hühnerei
    200g Hüttenkäse

    Gesamtsummen:

    Kcal: 2900
    Fett: 53,60 g
    Kh: 253,2 g
    Eiweiss: 330 g

    Wäre das soweit in Ordnung? Was kann ich besser machen.
     

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  8. #6 Gast, 10.01.2008
    Gast

    Gast Guest

    ist dein Gesamteiweiß nicht ein wenig zu hoch?
    du brauchst doch nur 1-2 gr pro kg körpergewicht
    also etwa 70-140 g
    und du hast etwa doppelt so viel - ob das jetzt schon bei dir schädlich ist kann ich nicht so genau sagen
    aber spar die den Hüttenkäse doch einfach einmal auf ;)
    ist doch auf Dauer auch ein wenig tueuer
     
  9. #7 Tenshi, 10.01.2008
    Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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