Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

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  1. #1 Azge, 05.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 05.07.2013
    Azge

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    Hallo miteinander,

    da ich noch recht grün hinter den Ohren bin, was richtige Ernährung betrifft, hoffe ich, dass mir der eine oder andere nützliche Tips geben kann. Ich hoffe auch, dass ich im richtigen Forum dafür gelandet bin^^

    Ich hab mir einen ersten Ernährungsplan erstellt, bei dem ich versucht habe, die folgenden Regeln zu beachten:

    - Verteilung der Anteile Proteine(70%), Kohlehydrate(15%) und Fette (15%)
    - ein leichtes Kaloriendefizit
    - konstante Proteinzufuhr
    - ca. 2g Proteine/kg Körpergewicht

    Passt soweit alles, außer das "leichte" Kaloriendefizit. Das sieht eher aus wie ein sehr Großes. Nun die Frage: Hat jemand eine Idee wie ich den Plan modifizieren könnte um nicht ein so großes Defizit zu haben?
    Vielleicht als Hilfe: ich bin 181cm groß und wiege 96kg. Mit Training sollte mein Kalorienumsatz am Tag bei 2600Kcal liegen, sofern ich mich nicht verrechnet hab.

    Ernährungsplan.jpg


    Wie gesagt: Über Hilfe wäre ich sehr erfreut!

    Danke im Voraus!

    PS: Ich hab ganz das Ziel vergessen^^ Also mein Ziel: Die überschüssigen Pfunde, die ich mir über all die Jahre angefressen habe, loswerden. Danach möchte ich in einen Zyklus von Masse-/Definitionsphase übergehen. Aber dazu müssen halt erst die Pfunde runter.
     

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  3. #2 dude123, 06.07.2013
    dude123

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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    Ich würde den Fettanteil auf 25% erhöhen. Fettiger Fisch, Öle, Nüsse, Avocados usw.
    Du solltest zudem mehr Gemüse essen - beispielsweise zu der Hähnchenbrust.

    Beim Abnehmen ist es übrigens sehr vorteilhaft einmal in der Woche einen Fresstag einzulegen, an dem du deutlich mehr isst als sonst. Damit hinderst du den Körper daran seinen Stoffwechsel zu verlangsamen.
     
  4. #3 NaturalBB, 08.07.2013
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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    dein Defizit sollte bei ca 500kcal liegen, du hast momentan mehr als das doppelte ...
     
  5. #4 Azge, 09.07.2013
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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    Das ist richtig ... das war ja mein Problem und die Fragestellung, wie ich das am Besten umgehe ... klar kann ich mir ne Tiefkühlpizza reindrücken, aber damit ist glaub ich nicht geholfen ;)

    Nach den ersten 3-4 Tagen kann ich mit Fug und Recht behaupten, dass ich mir sehr präzise an den "neuen" Ernährungsplan gehalten habe, bei dem ich das Kaloriendeffizit wesentlich verringert habe. Leider ist der Anteil an KH auf 18,41% hochgegangen. Inwieweit die 3% katastrpophal sind, kann ich leider nicht beurteilen. Da fehlt mir die Erfahrung. Vielleicht kann das wer anders?

    Jedenfalls hier die 2. Version des Ernährungsplans:

    Ernährungsplan.jpg
     
  6. #5 bobbycarjr, 09.07.2013
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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    hi,
    wie wäre es denn mit Zuccini, Aubergine, Brokkoli und Haloumi zum Hähnchen, auch ein kleiner Salat mit Feta kann super sein!
     
  7. #6 Azge, 09.07.2013
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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    Hi Bobby,

    Zuccini ist nicht meins. Ich habs mir sogar versucht "reinzudrücken", aber nichtmal mit allen Motivationsmitteln, viel Wasser und was ich noch im Angebot hatte wollte das meinen Hals runter^^

    Aber Aubergine und Feta-Salat machen mich neugierig. Hast du da irgendwelche Rezepte, die du empfehlen kannst?

    Brokkoli ist bereits ein halbes Kilo Mittags/Nachmittags mit drin... noch mehr ?
     

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  9. #7 bobbycarjr, 10.07.2013
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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    was ich sehr gerne esse ist:
    - Aubergine in Streifen (längs) schneiden, bei kleiner Flamme in der Pfanne Beidseitig anbraten, dann mit Pfeffer&Salz und ein wenig Olivenöl würzen, Olivenöl sollte dabei leicht in die Aubergine einziehen.
    Beim Salat:
    so eine SalatMix-Tüte und dazu dann Feta oder
    - Feta geht aber auch sehr gut mit kleingestückelten Zwiebeln und Tomaten, als Tomaten-Feta Salat, allerdings auch sehr super zum Überbacken:
    - Brokkoli, Auberginenwürfel, Paprika und Tomate kleinschneiden und im Backofen mit Öl braten, danach kleingewürfelten Feta drüber streuen und überbacken…
    mir schmeckt es immer sehr gut! es hat wenig KH macht satt, kombiniert mit weißem oder rotem Fleisch :]
     
  10. #8 Azge, 10.07.2013
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    Ernährungsplan --> Komme nicht wirklich weiter

    Sieht aus als müsste ich heute noch einkaufen^^ nunja: Probieren wir halt mal Aubergine ;)
     
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