Ernährungsplan ok?

Diskutiere Ernährungsplan ok? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi, ich trainiere seit 7 Monaten. Bin 1,75 groß und wiege 77kg. Habe vor 7 Monaten noch 67kg gewogen. Ich habe bisher auf meine Ernährung nicht...

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  1. #1 erhaninho67, 26.06.2008
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    Hi, ich trainiere seit 7 Monaten. Bin 1,75 groß und wiege 77kg. Habe vor 7 Monaten noch 67kg gewogen.

    Ich habe bisher auf meine Ernährung nicht geachtet. Habe viel gegessen aber auch nicht immer gesunde sachen. Hauptsache viel. also in 7 Monaten habe ich 11kg zugenommen. Muskeln aufgebaut aber halt auch Fett angesetzt.

    Das stört mich. Ich will jetzt auf meine Ernährung achten und mir einen Plan erstellen. Mein Ziel ist es weiterhin Muskeln aufzubauen aber gleichzeitig auch KFA senken. Ich weiß das widerspricht sich aber soweit ich mich erkundigt habe ist das am Anfang möglich. Ich denke ich bin vielleicht bei 25% KFA und mein Ziel wäre erstmal so 15% KFA. Habe mir mal ein paar Produkte ausgesucht aber ich weiß nicht wieviel ich davon am Tag essen sollte?

    1 Whey-Shake
    Magerquark 250g oder 500g ????
    Mittagessen (Nudeln, Reis etc.)(
    Training
    1 Whey-Shake
    Putenschnitzel oder Fisch
    Salat

    könnt ihr mir da die sinnvollen Mengen angeben und falls nötig den Plan verbessen/ergänzen ??? Und vll ungefähre Uhrzeiten, wann ich welches essen sollte?

    Danke im Voraus

    und vor allem wenn ich mich so ernähre wie ich da aufgeschrieben habe, weiterhin auf muskelaufbau trainiere und 2 mal in der woche joggen gehe, werde ich dann meinen KFA senken können? und gleichzeitig muskeln aufbauen können? vll ja nicht unter die 10% oder so kommen. nur da was ich habe ist zu viel, 15% wären ok

    Die Waage zeigt bei mir 21% KFA an aber die Waagen sind ja sowieso schrott!
     

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  3. #2 Gast, 26.06.2008
    Gast

    Gast Guest

    im Prinzip reicht zum Abnehmen ein Kaloriendefizit
    das sollte jedoch nicht zu groß sein-> 300-500kcal vom Grundbedarf (Training und Cardio miteingerechnet!)

    weiterhin trainieren und auch CArdio machen

    deine Ernährung während der Diät hängt von der Art der Diät ab
    -> anabole Diät (möglichst auf KH´s verzichten)
    -> Low Fat Diät (kaum Fett)
    -> "normale" Diät mit bloßem kcal Defizit
    es gibt noch verschiedene andere Varianten aber das sind wohl die gängigsten

    um Muskelverlusten vorzubeugen genug Eiweiß zu dir nehmen (1-2g EW pro kg Körpergewicht)



    den Kfa um 10% zu senken wird etwas dauern
    ich schätze das auf 10kg Masseverlust
    7kg Fett (10% vom Anfangsgewicht) + Muskel- u. Wasserverlust

    also etwa 10 Wochen Diät (Regel: 1kg abnehmen pro Woche)- das kostet viel Durchhaltevermögen, Willenskraft


    MUskeln aufbaun und gleichzeitiger Fettabbau sind nicht möglich
    nach deinen 7 Monaten wirst du das auch nicht schaffen
    am Anfang würdest du vllt. mit entsprechender Veranlagung ein wenig Muskeln aufbaun und gleichzeitig Fett reduzieren


    entscheide dich für eine Diätart und frag dann noch einmal
    führ vllt. sogar ein Tagebuch
     
  4. #3 erhaninho67, 26.06.2008
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    ja aber ich habe gelesen dass es schon möglich ist gleichzeitig KFA senken und Muskeln aufzubauen? Solange man noch am Anfang ist. Also wenn man so 25% KFA hat kann man schon auf 15% kommen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Nur wenn man dann schon so auf die 10% zugeht, sei es nicht mehr möglich!

    ist das dann Quatsch? ich muss sagen ich habe 5 Monate trainiert, dann 5 Monate pausieren müssen, dann wieder 2 Monate trainiert. Also bin ich schon ziemlich am Anfang...

    wenn dann würd ich eine normale Diät machen kcal defizit aber die will ich so oder so einhalten. ich weiß nur nicht wieviel kcal bei mir einen kcal defizit von 500 wären...
     
  5. #4 Gast, 26.06.2008
    Gast

    Gast Guest

    ja, der Muskelaufbau dabei hat nichts mit dem Grad an Reduzierung des Kfa zu tun

    es stimmt, dass du am Anfang gering Muskeln mitaufbaust
    aber das wird nicht viel sein

    du wirst ja sehen, ob du Muskeln mitaufbaust, ich bezweifel es



    schau mal nach
    das hier ist der Grundbedarfrechner
    rechne mal durch und dann hast du deinen Grundbedarf und zieh 500kcal ab - dann hast du dein Defizit an Energie

    wenn du trainierst bzw. Cardio machst, musst du aber je nach Intensität noch vllt. 500kcal wieder zurechnen, sodass du möglicherweise auch wieder auf deinen normalen Grundbedarf kommst



    bei ner normalen Diät würde ich die Energie in Kohlenhydraten sparen
    zB so (Mengen hängen von deinem Bedarf ab, einfach mal abwiegen und so auf den Energiegehalt der Mahlzeit schließen)

    Frühstück: Magerquark, Obst

    Mittagessen: Hähnchenbrust mit Reis+Gemüse

    nach dem Training: 1 Shake

    Abendessen: Rührei mit gebratenen Champignons


    vllt. noch 1-2 Zwischenmahlzeiten wie ein paar Nüsse oder Joghurt

    Fazit:
    -gesunde Ernährung
    -genug Eiweiß
    -Kalorien bei hauptsächlich Kohlenhydraten sparen
    -3-4 l Wasser täglich trinken
    -ausgewogen essen, das Defizit ist entscheidend
     
  6. #5 erhaninho67, 26.06.2008
    erhaninho67

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    okay danke, ich habe das mal durchgerechnet und komme auf 3049 an trainingsfreien tagen grundbedarf. also wenn ich 2500kcal zu mir nehme bin ich dann bei 500kcal defizit? hab ichs richtig verstanden?

    ich bin industriemechaniker, ich habe bei der tätigkeit 50% genommem. aber das ist ja sowieso ein ungefährer wert oder ?
     
  7. #6 Gast, 26.06.2008
    Gast

    Gast Guest

    okay, dann passt der Wert vermutlich

    ja


    ja
     

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