Ernährungsplan Umstellung von Diät auf Muskelaufbau

Servus,
erst was zu meiner Person:
16 Jahre alt, 186cm groß, 75 kilo schwer, männlich.
Hab vor gut 2 Monaten noch 88 Kilo gewogen. Leider großteils in Muskelform, sondern v.a. um den Bauch...
Durch Ernährungsumstellung (Magerquark statt Pizza, etc) hat das auch ohne Probleme geklappt.
Davor habe ich etwa 2 Monate Fitness gemacht, ohne einen Ernährungsplan, Shakes oder dergleichen...

Jetzt will ich aber richtig durchstarten mit Muskelaufbau.
Ich hatte bisher keinen Ernährungsplan. Ich hab mir einfach über einen zeitraum von 2 Monaten angewühnt wenig zu essen, gesünder zu essen. (Auch wenn es bestimmt gesünderes gibt, als in 2 Monaten soviel anzunehmen.
In dieser Zeit hab ich auf Grund von einer Verletzung auch keinerlei Fitness machen können.
Selbstverständlich habe ich extrem an Muskeln verloren, beispielweise geht im Bankdrücken gerade noch so die 40kg, vor 2 Monaten war ich an den 60kg.

Nun meine Bitte:
Ich hab mir nun einige threads druchgelesen und trotzdem habe ich nicht wirklich den Unterschied zwischen der Diät-Ernährung und der Muskelaufbau-Ernährung verstanden, bis auf das mehr Essen.
Auch genau welche Shakes (Produkt, Menge, Anwendung) usw hätte ich gern nochmal erklärt...
Ich habe mich auch schon gut an das ganze Zeug (Magerquark, Harzer-Käse, usw....)
Wäre sehr nice, wenn mir jmd einen guten (eventuell selbst damit trainierenden) Ernährungsplan schicken würde und mir die oben genannten Bitten erfüllt.

Danke schonmal