Ernährungsplan und Verbesserungen

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  1. #1 Alex123^^, 10.01.2012
    Alex123^^

    Alex123^^ Neuer Benutzer

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    Hallo ich trainiere seit ca. 2 Jahren (mit 14, jetzt 16) extrem viel masse zugenommen bei einem wachstum von ungefähr 10 cm. Ich bin jetzt 1,84 m groß und wiege nun 92 kilo bei einem körperfettanteil von 16%.

    nun bin ich dabei meine muskeln zu definieren, und wollte fragen ob meine ernährung gut ist, bzw noch verbessert werden könnte.

    in der früh einen whey-proteinshake 150-200 gramm haferflocken mit etwas sonnenblumenkernen und magermilch.
    in der pause ein vollkornbrot mit etwas geflügel aufschnitt.
    mittags putenbrust bzw fisch mit etwas kartoffelsalat, kartoffeln, und- oder gemüse und einen langfristigen proteinshake
    vor dem training eine banane
    nach dem training einen whey-proteinshake
    abends fisch bzw geflügel und 3 rohe eier(ja is gewöhnungs sache^^) und noch apfel bzw banane und 500 gramm magerquark
    vor dem schlafen gehn noch einen langfristigen shake und nochmal 500 gramm magerquark

    mit dieser ernährung komm ich auf ungefähr 350 gramm eiweiß, 100 gramm kohlenhydrate und 30-40 gramm fett weis net genau^^

    wenn ihr mir bei einer verbesserung bzw was ich evtl ändern könnte, weniger oder mehr, helfen könntet wär ich sehr dankbar
    möglichst kein muskelverlust :D

    mfg alex
     

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  3. #2 Hart, 10.01.2012
    Hart

    Hart Guest

    Viel, viel zu viel Eiweiß, (in deinem Fall) zu viele Kohlenhydrate, und "wahllos zusammengewürfelte" Ernährung.

    Rohe Eier enthalten Avidin-ein Nervengift, das die Muskelarbeit lähmt.
    Zudem kann der Körper das Eiweiß aus rohen Eiern deutlich schlechter verarbeiten-wozu also der Blödsinn?

    Wenn du (bei deinem Gewicht) maximal (!) 270 gramm Eiweiß konsumierst, währst du schon am oberen Limit dessen, was eigentlich für Profis als "Empfehlung" ausgesprochen wird.

    200-230 gramm sollten reichen.
    Du tust deinen Nieren mit einem solchen (unnötigen) Überschuß nichts gutes, weil das Eiweiß vom Körper nicht verwertet werden kann und ausgeschieden werden muss.

    200 gr. Haferflocken zum Frühstück sind auch deutlich zu viel (e Kohlenhydrate).

    Definieren bedeutet, Gewicht zu verlieren, indem man Fettmasse abbaut, und gleichzeitig versucht, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

    Dies geht NUR über ein angepasstes Training (und jetzt bitte nicht wieder das Märchen von "ich mach 12-15 Wiederholungen, weil ich definieren will"), und eine entsprechend sorgfältig geplante, kohlenhydratreduzierte Ernährung.
     
  4. #3 Alex123^^, 10.01.2012
    Alex123^^

    Alex123^^ Neuer Benutzer

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    Ich dachte mir schon das ich wahrscheinlich viel falsch mach^^ deswegen hab ich ja nachgefragt.

    Wenn ich nun die rohen eier weglasse, z.B nurnoch 500 gramm magerquark, am morgen vl. so 100 gramm haferflocken zu mir nehm, und den shake am nachmittag weglasse?

    was wäre so die grenze an kohlenhydrate und fette die ich zu mir nehmen sollte?

    und ich hab meine wiederholungszahl auf 12-8 wiederholungen raufgesetzt und am gewicht vieleicht 10 prozent leichter gemacht.
     
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