Ernährungsplan, Verbrauch so ok?

Hallo,

hab vor kurzem schon einmal ein Thema eröffnet und hätte jetzt noch ein paar andere Fragen.

Nochmal zu mir: Ich bin W22 Jahre, 1,71 m, 75 kg

Ich möchte wieder abnehmen, habe auch meinen täglichen Verbrauch berechnet allerdings stellt sich mir da schon die Frage: Wie ist meine Arbeit einzustufen? Leicht? schwer? Ich arbeite hinter der Bar und bin eigentlich die ganze Zeit während der Arbeit auf den Beinen, manchmal läuft man viel, manchmal wenig, ab und zu schleppt man Tische und Stühle von A nach B, habe mich demnach erstmal in die 30 % Tätigkeit eingeordnet, ist das ok?

Dann zu meinem Ernährungsplan:

Morgens: Magermilchjoghurt 0,3 % Fett mit Müsli und 1 Stück Obst (meistens Ananas, Apfel, Banane)

1 Zw: Melone 250 g

Mittag:Meistens Gemüse (z.B. Bohnen, Möhren gekocht usw.) mit Magerquark oder gemischter Salat mit Hähnchen (Tomate, Gurke, Eisbergsalat, Champignons, Möhren, Rucola)

2. Zw: Wenn ich Sport mache: Vollkornbrot mit magerem Käse und
Putenbrust, direkt vorm Sport Banane
Wenn ich kein Sport mache: Gemüse


Abends: Vollkornbrot, Magerquark wenn ich Sport gemacht habe oder viel Gemüse, wenig Obst, wenig Kohlenhydrathreiches Essen an Sportfreien Tagen

Ist das denn so in Ordnung??? Möchte sehr darauf achten nicht zuviele KH zu mir zu nehmen, was manchmal gar nicht so einfach ist, komme momentan auf einen Tagesverbrauch von ca. 1500 kcal, bin auch eigentlich ganz gut satt, aber hab Angst, dass das zu wenig Kcal sind, hört sich blöd an, ich möchte ja abnehmen, meinen Körper aber auf keinen Fall auf Hungerzeiten einstellen müssen. Bei meiner derzeitigen Berechnung müsste ich meinem Körper täglich abzüglich 500 kcal ca. 2100 kcal zuführen um abzunehmen, das krieg ich aber gar nicht hin weil viele Sachen ja sehr viele KH haben und ich täglich ca. 150 g zu mir nehme, somit aber nie auf auf mehr Kcal komme, wenn ich Nudeln usw. Essen würde dann wär ich ja schnell bei den 150 g angekommen und könnte dann kaum noch was anderes Essen, is irgendwie auch nicht toll, aber dann würde ich vielleicht auch auf meine kcal kommen.

Stimmt es das es Unsinn ist Cardio und Kraft an einem Tag zu machen? Bisher habe ich mich immer ca. 10 min. aufgewärmt, dann mein Kraftprogramm durchgezogen ca. 40 min. und anschließend nochmal 45 min. auf dem Laufband abgeschwitzt.
Jetzt gehe ich an einem Tag eine Std. aufs Laufband und den nächsten Tag mache ich nur Kraft, danach gibts 1 Tag Pause und dann geht der Kreislauf wieder von vorne los. Welche Methode ist günstiger um die Kilos loszuwerden und dabei nicht auf die Muskelkraft zu verzìchten?

Wäre für zahlreiche Tipps und Meinungen sehr dankbar!

Grüße aus Berlin

 

Ist ja eine rege Teilnahme hier...kann oder möchte niemand auf meine Frage antworten?

 

Also, hier mal ein kompletter Ernährungstag von mir mit Angaben:


Abends
15 g Pinienkerne
150 g Blumenkohl
100 g Magerquark
100 g Champignons, frisch
100 g Pfifferlinge
1 mittelgroße Zwiebel, frisch
175 g Hähnchenbrust, gebraten
(hierzu zu sagen das es ein komplettes Essen zusammen gekocht war, hätte vielleicht den Magerquark weglassen sollen, dann hätte es auch besser geschmeckt,hehe, aber Essen konnte man es mit viel Gewürzen)

Mittags
1 mittelgroßer Apfel, frisch
100 g Cornichons
450 g Joghurt, fettarm

Morgens
130 g Vollkornbrot
15 g Delikatess Putenbrust, Putenbrust
30 g Käse, Delite Active

Gesamt:

Brennwert 4663 KJ (1114 kcal)
Fett 25,6 g
Kohlenhydrate 117 g
Protein 100,7 g
Wasser 0,4 Liter
Broteinheiten (BE) 9,8
Vitamin C 85,8 mg
Vitamin E 0,8 mg
Vitamin B1 0,088 mg
Vitamin B2 0,1 mg
Vitamin B6 0,5 mg
Vitamin B12 0 mg
Natrium 7,6 mg
Eisen 2,3 mg
Zink 1,2 mg
Magnesium 37,3 mg
Kalium 125 mg
Kalzium 59,2 mg

Und hier noch ein Tag wo ich meiner Meinung nach nicht gesund gegessen hab, bzw. das falsche zu den Zeiten, wo bei man dazu auch schon wieder sagen muss das ich eben nachts arbeite und dadurch auch nen anderen Rhythmus habe.

Abends
300 g Spaghetti, gekocht

Mittags
1 Stück Madeleines
150 g Frühlingsrolle, mit chinesischem Gemüse
350 g Glasnudeln

Morgens
25 g Pinienkerne
125 g Tomaten, roh
1 mittelgroßer Apfel, frisch
1 Becher Magermilch Joghurt, Natur
1 mittelgrosse Grapefruit, frisch

Brennwert 7323 KJ (1749 kcal)
Fett 30,5 g
Kohlenhydrate 321,3 g
Protein 36,2 g
Wasser 0,8 Liter
Broteinheiten (BE) 26,8
Vitamin C 140,2 mg
Vitamin A 0,15 mg
Vitamin E 1,5 mg
Vitamin B1 0,185 mg
Vitamin B2 0,2 mg
Vitamin B6 0,1 mg
Natrium 8,8 mg
Eisen 2,5 mg
Zink 2 mg
Magnesium 103 mg
Kupfer 0,1 mg
Kalium 125 mg
Kalzium 77 mg

Momentan trainiere ich folgender Maßen:
Montag: 1 Std. Laufband
Dienstag: 1 Std. Kraft
Mittwoch: nix
Donnerstag: 1 Std. Laufband
Freitag: 1 Std. Kraft
Samstag: 1 Std. Laufband
Sonntag: nix

 

Du trinkst doch hoffentlich mehr als 0,4 bzw. 08 Liter Wasser am Tag?

Wenn nicht schleunigst ändern! 3-4 Liter sollten schon drin sein, auch wenns jetzt nach viel klingt und anfangs auch schwer zu machen ist. Tut dem Körper gut, man büßt keine physische sowie geistige Leistung ein.

 

Hey na klar trinke ich viel Wasser. Meistens um die 4 Liter am Tag. Das Wasser aus vorhergegangener Nachricht bezieht sich auf das Wasser im Essen. Danke für die Fürsorge. Grüße

 

Dachte ich mir schon.