Ernährungsplan ? Wie,Wann und Was?

Hallo an alle1

Ich bin 16 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 73kg.

Da ich als Bodenleger arbeite verbrenne ich viele Kalorien und muss regelmäßig schwere dinge tragen...

Zum Training geh ich jeden Mo,Mi und Fr Abend zwischen 19-20 Uhr.

Hätte also zwischen 6-7 gegen Mittag (Auf dem Bau,kann was mitnehmen aber nicht dort zubereiten) und zwischen 16-18 Uhr zeit zum essen.
Und nachdem Training

Und nun..ich hab überhaupt keine Ahnung wann ich was essen könnte und was mir für Muskelaufbau helfen könnte..Daher bitte ich euch um hilfe.

Der Ernährungsplan dient zum Muskelaufbau (Hauptsächlich im Oberkörper (Bauch) )


Hier mein Trainings Plan:

Tag 1: Brust ( Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kabelziehen ü. Kreuz und Dips)
Schulter vorne und siete ( Schulterdrücken, KH-Seitheben)
Bizeps( Langhantelbizpscurl, Kurzhantelbizepscurl)

Tag 2: Frei

Tag 3: Beine /unterer Rücken ( Beinpresse, HackenSchm- Kniebeuge, Beinbeuger, Rückenstrecker)
Waden ( Wadenheben stehen und sitzend)
Bauch( Cruches und Beinheben U-Armstütz und Bauchmaschine)

Tag 4: Frei

Tag 5: Rücken ( Latzug breit und eng, Rudern sietz. am K-Zug, Einarmiges KH-Rudern)
Nacken und Schulter hinten ( Butterfly Reverse, Schulterheben)
Trizeps ( SZ-French Press, Pushdowns ( und evtl dips)

Tag 6: Frei

Tag 7: Frei


Mfg Pantix