Ernährungsplan zum Bodyweight-Training

Hallo Leute,

also ich bin hier absoluter Neuling und hab mal eine Frage zu meinem Essensplan bzw. ob der ok so ist.

Erstmal was zu mir.
Bin 18 Jahre alt, zwischen 187cm und 190cm groß (weiß ich nicht genau, aber 187cm waren es zuletzt und seither bin ich nich wirklich bemerkenswert gewachsen), aktuell nüchtern 100,3 kg schwer. Habe vor etwa einem Jahr aus organisatorischen Gründen mit dem Kraftsport aufgehört und in der Zeit 10kg zugenommen (also wahrscheinlich Muskeln weg und dementsprechend mehr als 10kg Fett dazu).
Mache aber jetzt neuerdings jeden Tag 30-40 min Bodyweight-Training, mehr schaffe ich momentan von der Zeit her leider nicht (fitness-studio usw.). Habe damit auch schon ganz gute Fortschritte gemacht.

Jetzt zur eigentlichen Frage: Wie ernähre ich mich dazu richtig um relativ schnell abzunehmen aber gleichzeitig auch Muskulatur aufzubauen?
Momentan esse ich:
-morgens: 1 Vollkornbrötchen mit schinken (ohne fettrand)
-mittags: 1 Beutel Reis mit 2x Hühner- oder Putenbrust und bissel Gewürz / dazu wahlweise ein paar oliven oder saure gurken für den geschmack
-abends: meistens Thunfisch und olive
Dazu trinke ich eigentlich nur Wasser. Gelegentlich auch Schorle, aber eher selten.

Ist das ok so zum (primär) abnehmen? Oder zu viel? Kann ich nochwas verbessern?
Wär echt cool wenn einer von euch auch so nett ist mir einen "Musterernährungsplan" zu geben.