Ernährungsplan zum Muskelaufbau+Fettabbau

Diskutiere Ernährungsplan zum Muskelaufbau+Fettabbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo Zusammen, ich bin neu hier und hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen. Ich habe eine ganze Weile (8 Monate) nur sporadisch Sport...

  1. Jasse

    Jasse Neuer Benutzer

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    Hallo Zusammen,

    ich bin neu hier und hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen.

    Ich habe eine ganze Weile (8 Monate) nur sporadisch Sport gemacht (1-2 die Woche Tae Bo und Kraft) möchte jetzt aber wieder richtig einsteigen und den Körper in Form bringen.

    Zu mir:
    Größe: 158 cm
    Gewicht derzeit: 60 kg
    Bürojob mit kaum Bewegung ;)

    Ziel: Muskelaufbau am Oberkörper und Bauch und somit eben auch Fettabau, dass die Muskeln überhaupt zu sehen sind ;)

    Das Endgewicht in Kilo ist mir egal, ich möchte einfach dass man sie Muskeln auch im nicht angespannten zustand sieht soweit es ohne Hilfsmittel bei einer Frau eben möglich ist. Von der Veranlagung her ist es an Bauch und Oberkörper machbar denk ich. Sollte aber alles weiblich bleiben und eher schlank, also definiert.

    Hier mein Trainingsplan und Vorschlag zum Ernährungsplan und es wäre super, wenn ihr mir helfen könntet, was man am Ernährungsplan ptimieren kann. Durchhaltevermögen und Disziplin sind gut vorhanden.

    Die Süßigkeiten habe ich seit letzter Woche komplett gestrichen, bin eine abolute Naschkatze und das geht natürlich nicht in Einklang.

    Früh:
    20g Almased in Wasser (71 kcal, 0,4g Fett, 6,1g Khd, 10,7g Eiweiß, 153%ige Wertigkeit)
    400ml Kaffee mit Milch

    Mittag:
    Garnelen mit Gemüse und Brot, Kartoffeln, Putenfleisch, Salat oder Ähnliches

    Nachmittag:
    300g Joghurt
    400ml Kaffee mit Milch

    Nach dem Training:
    20g Almased in Wasser
    und je nach Hunger eiweißreiche Kost (Quark, Fleisch, Fisch), eine kleine Hand voll Nüsse und ein Glas Milch

    Und 2-3 Liter Wasser/Tee pro Tag

    Mein Energiebedarf liegt bei 1800 kcal. Ich würde mich danach richten, dass ich am Tag die 1500 nicht überschreite und bei:
    Eiweiß: 100g
    Khd: 170 g
    Fett: 40g

    liege. Haltet ihr das für in Odrnung oder wass kann ich optimieren? Passt es auch von der zeitlichen Verteilung?


    Hier noch der momentan Trainingsplan, den habe ich zur Diskussion in das Trainingsforum gestellt...

    Montag:
    1 Stunde Tae Bo (inkl Aufwärmen und Cooldown) + 10 min Bauchtraining

    Dienstag:
    1,5 Stunde Boxen (nur Training am Sandsack, Ausdauer und Partnerübungen, inkl Bauchübungen, kein Ringkampf)

    Mittwoch:
    1,5 Stunde Boxen (nur Training am Sandsack, Ausdauer und Partnerübungen, inkl Bauchübungen, kein Ringkampf)

    Donnerstag:
    1 Stunde Tae Bo (inkl Aufwärmen und Cooldown) + 10 min Bauchtraining

    Freitag:
    45 Min Krafttraining (nur Oberkörper)

    Samstag+Sonntag Trainingsfrei


    Bin echt über jeden Tipp dankbar!

    Viele Grüße
    Jasmin
     
  2. Anzeige

  3. #2 Chaostiger, 28.03.2009
    Chaostiger

    Chaostiger Benutzer

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    So ich versuch mich mal dran :D

    Sry, aber das ist kein Frühstück. Müsli+Milch, Haferflocken+Quark eventl mit Obst, Vollkornbrot + fettarme Auflage wäre da besser.

    Mittag passt soweit.

    Zwischenmahlzeit würde ich weglassen. 3 feste Mahlzeiten damit dein Insulinspiegel auch mal runter geht und den Körper Fett abbauen kann. Insulin verhindert das.

    Nach dem Training die KH und Fette nicht vernachlässigen, damit den Körper Muskeln aufbauen kann. Ohne KH werden die Eiweiße vor allem in Energie und nicht in Masse umgewandelt und Fette sind für den Zellaufbau wichtig.

    Flüssigkeitsaufnahme ist für das Training am unteren Limit. Ein Liter mehr würde nicht schaden. An Trainingstagen kannst du auch locker auf 2000 kcal gehen, da ja da dein Bedarf wesentlich höher ist.

    Trainingsprogramm ist ganz schön hart. Da fragt man sich wenn die Muskeln regenieren sollen. Jeden Tag Bauchtraining kann man zwar machen, aber wirklich effektiv ist das nicht.
     
Thema: Ernährungsplan zum Muskelaufbau+Fettabbau
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