ernährungsplan

Moinsen leute wollte meine ernährung mal umstellen mache als Sport fussball Regelmäßig 2-3 die Woche.

Bin 21 Jahre alt ca. 180 groß und 72 kg leicht.

Wollte durch Krafttraining muskelmasseaufbauen, dies geht aber ja auch nur über eine ernährungsumstellung.

Hat einer ein tipp wie ich das am besten machen kann, bzw. hat jemand einen ernährungsplan als anregung für mich und wie sieht es mit getränken aus?

danke für jede antwort