Ernährungsplan?

Erstmal deine Rechenkünste

Fettanteil: 19,1 %
Wasseranteil: 53,6 %
Muskelanteil: 41,6 %

= 114,3 %


Und sont wäre es gut, wenn du deinen TP hier posten könntest, vielleicht sind da ja auch noch Verbesserungen möglich, von deiner Ernährung mal ganz abgesehen

In den Grundlagen hier stehen sooooo viele Sachen die deine Ernährungsfragen beantworten können und auch in anderen Themen im Ernährungsforum.

Lies dich ma ein bissl schlau. Und einen EP wird dir hier keiner einfach ma so erstellen Aber das sollte kein Problem sein sich da was zusammen zu schreiben ----> http://www.fitness-foren.de/thema,Ern%E4hrung,1.html


Gruß, Jim-Bob

 

Ok, dann nehm ich das mal zurück. Kam mir nur recht seltsam vor, dass da über 100% bei rauskommen, sorry.


Trotzdem wäre dann auch für die anderen die dir Tipps geben wollen dein TP interessant.

Generell solltest du auf eine negative Kcal-Bilanz achten, wenn du dein Gewicht reduzieren willst (siehe Grundlagen). Und dazu wäre ein, sagen wir mal grober EP, da du nur unregelmäßig essen kannst, angebracht. Stell dir einfach mal was zusammen und poste es hier, dann können dir die andern auch Verbesserungsvorschläge zukommen lassen


Gruß, Jim-Bob

 

einfach versuchen weniger zu essen,um so eine neg. kalorienbilanz zu erzielen

süßes vermeiden,genauso wie fast food,versuche fettarm zu essen und weniger kohlehydrate

dazu genug eiweiß und bewegung

mfg

 

Jepp, kann dem nur zustimmen...

Den ganzen Tag über verteilt in vielen kleinen Mahlzeiten Proteine und gesunde Fette aus allen möglichen Nüssen, Samen, Kernen Mandeln und Olivenöl zu sich nehmen und nach 15 uhr keine bzw. kaum Kohlenhydrate.

Zudem noch ein Kaloriendefizit von 200 - 300 kcal und dann steht dir nix mehr im Wege

Zusätzlich natürlich dein Training im Fitness Studio und 1 mal die Woche 45 Minuten Cardio, am besten auf dem Laufband.

PS.: Und achte darauf genug Gemüse zu essen, das war mein Fehler damals

 

Ich beschäftige mich schon seit vielen Jahren mit gesunder Ernährung, weil ich wirklich sehr diszipliniert sein muss, um mein Gewicht überhaupt zu halten.
Ich denke auch, dass es bei dir vor allem an der Ernährung liegt, denn im Fitnessstudio scheinst du wirklich fleißig zu sein
Also worauf du am meisten achten solltest, ist möglichst fettarm zu essen.
Ich fange mal beim Frühstück an (Du solltest auf jeden Fall frühstücken und wenn es nur ein Joghurt und Obst ist, denn der Körper braucht nach einer Nacht wieder Vitamine und Kohlenhydrate um neue Kraft zu haben, denn das wird über die Nacht stark verbraucht!):
Wenn du Brot frühstückst kannst du darauf achten fettarme Butter z.B. von "Du darfst" zu nehmen, außerdem gibt es mittlerweile fast alles mit weniger Fett und Zucker, wie auch Marmelade, die übrigens genauso lecker ist, wie normale. Wenn du Müsli/Cornflakes isst, achte darauf, dass es möglichst aus Vollkorn ist und kein/wenig Zucker hat. Auch bei der Milch kannst du die fettarme Variante (1,5% Fett) wählen. Bei Joghurt gibt es ebenfalls zahlreiche fettarme Sorten, achte hierbei auch auf die Kcal (bis ca. 70 kcal pro 100g sind ok).
Also gerade vor dem Sport sollte man frühstücken (ca. 2 Stunden vorher wäre optimal)!!! Als Zwischenmahlzeit würde ich Obst oder einen Joghurt empfehlen, zum Mittag kannst du eigentlich alles essen, jedoch solltest du auch hier auf den Fettanteil und Vollkornprodukte achten. Alles was aus weißem Mehl besteht macht dick und hält nicht lange satt. Am Nachmittag wieder eine kleine Zwischenmahlzeit und abends möglichst wenig Kohlenhydrate essen, ganz ohne wird es schwierig, aber es bieten sich Gemüse (z.B. Salat), Fisch, Joghurt (mit wenig Zucker), Ei (obwohl das Eigelb recht fett ist, davon vielleicht nur einen Teil verwenden), Käse (auch fettarm=bis 30% Fett).
Wenn du auf Süßigkeiten nicht ganz verzichten willst (was ich bis auf selbstgebackene, gesunde Kekse tue (das Rezept gebe ich auch gerne bei Interesse weiter, weil alles sofort bei mir ansetzt), dann achte auch hier auf fettarme Produkte: es gibt fettarmes Eis, Pudding (wobei ich da den von "Natron" empfehlen würde, den rührt man sich mit fettarmer Milch an und der schmeckt echt lecker und den gibts mit Schoko-oder Vanillegeschmack)...auf Chips und Schokolade würde ich möglichst ganz verzichten, da die selbst in Diät-Form noch sehr viel Fett haben.
Und ganz wichtig, wie du es schon machst mind. 2 Liter trinken, sonst hilft alles andere auch nicht wirklich!
Wenn du weiter Tipps brauchst oder irgendwelche Produkte in gesunder Form suchst, melde dich.

Viel Erfolg weiterhin.
Ich mache mich jetzt auch mal auf den Weg ins Fitnessstudio.

Viele Grüße
Christina

 

man muss nicht versuchen, an Fetten so wenig wie möglich zu sich zu nehmen

Fette sind bei vielen Stoffwechselvorgängen wichtig, aber man solte auf ungesättige Fettsäuren achten
(zB Walnussöl, Olivenöl)
darum ruhig mal in der Woche fetten Fisch wie zB Lachs essen
Nüsse sind auch nicht schlecht, enthalten nämlich auch sehr viele ungesättige Fettsäuren

kommt auf die Menge an
generell kannst du auch von Obst dick werden

vllt. eher 3-4 l


@threateröffner:
Wasser beim Training möglichst vermeiden
muss auch erst verdaut werden
darum vllt. ein paar Schlücke aber besser das meiste dann nach dem Training

 

Natürlich sollte man nicht ganz auf Fett verzichten und mit den ungesättigten Fettsäuren hast du auch recht, aber auch bei Nüssen sollte man auf die Menge achten, da reichen ein paar schon aus. Und bei Fisch würde ich dann schon eher auf Lachs verzichten und stattdessen Seelachs, Heilbutt oder Rothbarsch essen.