Ernährungsplan

Hallo liebe Community,

Ich hab eine Frage an euch und die ist ich wollte jetzt langsam anfangen mit einen guten Ernährungsplan. Nur das Problem ich hatte noch nie einen und hoffe das ich hier die Hilfe von euch kriege. Ich wollte etwas Muskelaufbau machen und danach wollte ich sofort definieren. Nun bleiben ein paar Fragen offen.
-Wie lange sollte ich ca Masse aufbauen
-Hätte jemand einen guten Ernährungsplan.( Ich möchte nicht so fett werden und möchte auch nicht einen Ernährungsplan mit 4000kcal )

So zu mir ein Paar infos:
-16 Jahre alt
-1,93 (ausgewachsen)
-Trainiere 1 1/2 Jahre
-90kg
-14% KFA ( Bin nicht pummelig! )

Zu der Masseaufbau phase wollte ich mir Casein Protein und eine Creatin kur starten wie sollte am besten bein Ernährungsplan aussehen.
Ich habe Mo Di Fr Handball Training. und gehe immer Mi, Do, Sa pumpen 3er Splitt.
Wie soll ich am besten essen etc.

MFG.