Ernährungsplanhilfe - Fettabbau , Muskelaufbau

Hi bin mal auf der Suche nach dem Ernährungsplan um Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Bin so weit eigentlich überhaupt nicht dick aber würd halt gerne alles ein bisschen definierter haben.

Bin 18 Jahre , 1,80 groß und wiege 77kg

Zum Training: Montags , Mittwochs , Freitags hab ich Fussballtraining + Sonntags ein Spiel
Dienstags , Donnerstags geh ich ins Fitnessstudio + Samstags mach ich ein bisschen was Zuhause also volles Programm

Meine Frage ist jetzt worauf sollte ich speziell achten , wie viel sollte ich an Eiweiß , KH , Fett zu mir nehmen und ab wann bis wann was...

Bin zwischen der Woche ab 5.30 auf den Beinen
Hab mir das ungefähr so vorgestellt:

5.30 Whey-Eiweiß Drink
9.00 Magerquark mit Haferflocken und Obst ( Banane , Apfel , Mandarine )
12.30 Vollkornbrote mit Pute/Koch-/Lachsschinken/Käse
16.30 große Mahlzeit mit Fleisch + Nudeln/Reis/Kartoffeln + Salat
nach dem Training Whey-Eiweiß Drink
vor dem Schlafen gehen 250gr Magerquark + Leinöl

Bin mir aber nicht sicher ob das reicht, will auf keinen fall das mir großartig was an Nährstoffen fehlt. Wenns Verbesserungsvorschläge , Allternativen , Ergänzungen... gibt bitte Helfen

 

naja hat halt jetzt Winterpause beim Fussball gehabt und bin dann halt gelegentlich Joggen gewesen aber auch nicht immer. Vorher hat ich das um die 3 Monate so durchgezogen und davor auch ca. 3 Monate aber hat nen Monat Pause vom Fitnessstudio wegen ner Verletzung. Muss halt auch dazu sagen das Fussball wirklich an 1. Stelle steht, spiele mittlerweile seit 11 Jahren und ohne gehts nicht , deshalb will ich auch nicht übermässig an Masse zunehmen da das Laufen noch meine größte Stärke ist