Ernährungsproblem wegen Arbeit

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  1. #21 desenator, 09.02.2014
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    Sooooo:
    45-60 Minuten Crosser...sind ok;wenn Du ab und an gegen einen echten Stepper oder gegen das Laufband wechselst. Die sind besser für die Gelenke. Wird zwar von den Herstellern gern "übersehen" ist aber so. Auf dem Stepper machst Du auch was für die Gelenkschmiere im Knie und beim Laufband steigerst Du zusätzliche Haltemuskeln und die Koordinierung von Hand/Fuß.
    Des weiteren vermeidest Du einseitiges trainieren.
    Versuch aber mal danach KEIN weiteres Programm ausser vielleicht Bauch zu machen. Nach 60 min.ist Dein Glykogenspeicher ziemlich leer.
    Gehe wenn DU unbedingt willst ud kannst am nächsten Tag hin und mach Krafttraining.
    Und zwar ganz wie DU magst. Freihanteln sind zwar echt was feines,aber bei falscher Handhabung oder unsicherheit geht leider auch schnell was schief.
    Ferner neigt man dann auch durch zu hiher Motivation zum höheren Gewicht zu greifen und somit zum abfälschen der Übung.
    Geräte die einmal gut eingestellt werden sind m.M.n. besser für Dich bis Dein Körper weiss was er tut und will.
    Dann zieh einen richtigen Ganzkörper (GK) Plan durch. Dieser stärkt durch sogenannte Mehrgelenksübungen den ganzen Körper.
    Da kann ich DIr den von Jo erwähnten WKM Plan ERSTMAL ans Herz legen. DIeser ist auch an Geräten nachzubauen.
    Dieser Plan ist aber auch nur 50-60 Minuten auszuführen. Im Kraftsport ist mehr=schlecht solange DU nicht chemische Freunde hast die dem Muskelschutz dienen.
    Ernährung:
    SEHR WICHTIG wie du ja schon gemerkt hast:
    Im Grunde ist es egal wann Du was isst: Nur musst DU den Sinn verstehen.
    Ich lasse Fett jetzt mal generell erstmal raus.
    Eiweiß/KHs Morgens zu gleichen Teilen.
    1-2 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit aus KHs und Protein-Je später du zum Essen kommst je kurzkettiger.
    Direkt nach dem Training eine Banane damit DU nicht in ein Hungerloch fällst. Zwischendurch am Tag immer mal ein Ei oder etwas an Quarkspeise oder Joghurt .
    Abneds oder nach dem Training halt ein gutes Essen .wieder aus KHs und Protein wie Fisch/Reis usw. Vollkornnudeln dann wenn Du die auch echt magst....(schüttel...ich nicht).
    Spät Abends hald quarkiges.. Da kann man viel zaubern.
    Boooooaaar. Jetzt mit zwei Tabs gearbeitet..
    Was steht noch an Fragen offen??
     
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  3. #22 jenni185, 09.02.2014
    Zuletzt bearbeitet: 09.02.2014
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    So erst mal dickes Danke an alle die mir geantwortet haben, vorallem du desenator.

    Also, folgendes hab ich jetzt aufgenommen:

    Ernährung

    - Ernährung ist wichtig. Eiweisse !!! Immer und überall, am besten als natürliche Quelle, also Hähnchen, Pute, Quark, Eier usw.
    - Vor dem Training eher langkettige Kohlenhydrate und etwas Proteine
    - Nachdem Training kurzkettige und Proteine
    - Später am besten noch mal Proteine z.B.Quark

    Mein Sportplan

    - ist momentan eher uneffektiv da sich Crosstrainer und das anschließende Krafttraining etwas im Wege stehen.
    Besser: 10 Minuten Crosstrainer, danach Krafttraining ODER einen Tag ganz auf Cardio auslegen und den anderen mehr auf Krafttraining. Das war jetzt meine Idee, sagt mir mal ob das auch so möglich ist? Montags Cardio, Dienstags Kraft oder so
    - Wenn unbedingt so lange Cardio, dann auch mal andere Geräte Stepper, Laufband, WOBEI das Laufband für mich nicht so prickelnd ist. Ich hab sehr dicke Waden, wohl das einzige an mir das Muskeln hat und zusätzlich belastet mich meiner Oberweite die mir egal in welchem Sport BH echt Probleme beim joggen macht. Die linke Hüfte freut sich auch nicht. Hab ja dazu noch unterschiedlich lange Beine, bzw. einen Beckenschiefstand.
    - Habe das hier gefunden http://www.fitnessmagnet.com/Artike...oder-nach-dem-Krafttraining.aspx#.Uvea63n3BTY

    Hier steht Cardio wenn dann nach dem Krafttraining, was sagt ihr?

    - Ihr habt Wörter in den Raum geworden WKM und Hiit - Das ist Neuland muss ich wohl mal im Fitnesstudio fragen. Ich weiß ja nicht mal ob die sowas kennen und mir da helfen können. Und so blind aus dem Internet ohne Wissen werd ich das nicht machen. Zudem ich noch niemals eine Hantel in der Hand hatte. In dem Bereich wo bei uns im Studio die Hanteln sind hab ich bis jetzt nur die (sehr) muskulösen Männer gesehen.
    - In meinem Studio werden sogenannte Workouts angeboten, da ist ein Trainer mit dir eine 3/4 Stunde beschäftigt und man macht Zirkeltraining. Also Seilspringen, Gewichte, Übungen mit dem Ball, Alles ganz abwechslungsreich und von dem was ich beobachtet habe sehr effektiv und bringt einen schon zum schwitzen. Wäre sowas auch gut? Weil so was mich auch interessiert und ich es gerne malausprobieren würde.
    - Ruhezeit für den Körper. Nicht übertreiben.


    Sagt mir noch mal was dazu dann ist auch gut ;)

    Wie gesagt ich will unbedingt Fett am Bauch verbrennen und an den Beinen. Hab immer gedacht das kannst du nur mit Cardio. Aber anscheinend reicht das Krafttraining (wenn man richtiges macht) und eine gute Ernährung mit einem Kaloriendefizit.
    Irgendwo hab ich mal gelesen dass das Sixpack in der Küche entsteht.
     
  4. #23 desenator, 09.02.2014
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    An einem Tag Cardio....am nächsten Kraft.Das passt..das max fünfmal die Woche und nicht mehr als eine Stunde am Tag.Das mit dem Training bekommen wir hin das Du ein Ganzkörper Programm zusammen bekommst.Ernährung: JAAAAA.!!! GRINS
     
  5. #24 jenni185, 09.02.2014
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    Ja keine Ahnung ob ich das so hinkriege. Ich werd mal morgen noch mal gehen und schauen. Mir liegt echt viel dran dass ich es richtig mache... Und dieses Mal will ich es durchziehen.

    Nur finde ich es schon echt mies wenn einem die Trainer im Fitnesstudio vermitteln SO ist es richtig aber anscheinend kein richtiges Hintergrundwissen haben wie IHR.
    Ich hab noch mal gefragt und man sagte mir das wäre alles quatsch und so wie ich es mache passt es schon. Das wären eher so Insider Tipps. Wie sonst erklärt sich der Erfolg der anderen Fitnessstudio Teilnehmer meinte man.

    Nun eure Erklärungen finde ich eher weniger Inside Wissen sondern mit sehr guten Argumenten ausgelegt und vorallem logisch. Also danke
     
  6. Hart

    Hart Guest

    Ich muss dazu noch ein paar Ergänzungen schreiben, weil manches hier nicht richtig dargestellt-oder missverständlich ausgedrückt ist.

    1. Man kann Fett nicht LOKAL abbauen. Dein Körper baut da Fett ab, wo ER es für richtig hält-das lässt sich NICHT beeinflussen.

    2. Cardio VOR dem Krafttraining verbraucht Glycogen in den Muskeln, das diesen beim anschließenden Krafttraining fehlt-daher Cardio entweder NACH dem Krafttraining, oder mind. 6 Stunden davor/danach.

    3. Cardio im "Steady State" (oder falsch auch: Fettverbrennungspuls-den gibt es nicht!!!!) verbrennt KAUM Fett. Sobald du zu laufen aufhörst, hört dein Körper auch auf, Fett zu verbrennen-und legt Vorräte an. Darum: Wenn Cardio-dann HIIT (Hochintensives Intervall-Training, z.B. 5 Minuten aufwärmen, 20 Sekunden Sprint, 40 Sekunden gehen-das ganze dann 5-10 mal). Lässt sich (bei deiner Oberweite) auch auf dem Spinning-Bike trainieren (ist wohl günstiger als Laufen für dich), alternativ auch beim Schwimmen…HIIT kurbelt deine Fettverbrennung an-und hält diese bis zu 48 Stunden nach dem Training auch "erhöht".

    4. Krafttraining IMMER als "Ganzkörpertraining" ausführen. Komplexe Grundübungen, freie Gewichte-diese trainieren den GANZEN Körper, setzen damit erhöht Wachstumshormone frei, welche dazu führen, das Muskel aufgebaut-und Fett abgebaut wird.

    5. Ernährung: Ganz wichtig: Gesunde Fette essen! Nahrungsfett ist NICHT Körperfett!
    Fette sind für den Körper enorm wichtig-auch für die Produktion von Testosteron (welches bei Muselaufbau und Fettabbau benötigt wird). Wenn etwas in der Ernährung überflüssig ist, dann sind es Kohlenhydrate…..

    6. Low Carb funktioniert-aber es gibt NUR Low Carb-oder normale Ernährung…."Ein bisschen Low Carb" KANN nicht funktionieren…….

    Mein Fazit:
    Überdenke und überarbeite deine Ernährung (Eiweiß+Fette: Ja, Kohlenhydrate: Nein)
    Überarbeite dein Training: Ganzkörpertraining 3-5mal die Woche, gefolgt von HIIT

    Du MUSST ein Ernährungs-und Trainingstagebuch führen-sonst trittst du schnell wieder auf der Stelle…….
     
  7. #26 jenni185, 10.02.2014
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    Hart

    Danke für deine äußerst ausführlichen und verständlichen Antworten.

    1. Das weiß ich, aber ich weiß aus Erfahrung wo ich üblicherweise zuerst abnehme und wo leider nicht ;)
    2. Du schriebst entweder Kardio nach dem Krafttraining oder mind. 6 Stunden davor/danach. Also egal ob davor oder danach, es müssen die 6 Stunden eingehalten werden richtig?
    4. Leider habe ich noch nicht die Möglichkeit gehabt zu fragen wegen so eines Ganzkörperplanes. Ich wurde an den Geräten eingewiesen mehr leider nicht :/
    5. Verstanden!
     
  8. #27 jenni185, 10.02.2014
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    Kann man nicht auch Intervalltraining aufm Crosstrainer machen<?
     
  9. #28 desenator, 10.02.2014
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    Klar kannst Du das machen.entweder manuell die 60 min. in 10-15 minuteneinheiten eingeben. Un dann die.Intensität steigern usw.
     
  10. Hart

    Hart Guest

    In der Sport-und der Ernährungswissenschaft ist nichts in Stein gemeisselt.
    Was heute "Allgemeinwissen" ist, kann morgen schon widerlegt sein-und in 1 Woche wieder richtig zu sein.


    Nimm die 6 Stunden als Anhalt-du verlierst nix, wenn es nur 5:45 sind….
    Aber es wäre vorteilhafter, wenn du die Zeit einhältst.


    Crosser eignen sich wenig für HIIT-es dauert zu lange, bis sie auf Touren kommen.
    Ein Laufband z.B. kann man auf hoher Stufe laufen lassen, und die Ruhephase stehend (auf den Seiten) verbringen….ein Spinning-Bike eignet sich hervorragend zum HIIT….Crosser weniger…

    Du wirst-wenn du einen GK ausführst-feststellen, das deine Pumpe ganz schön hochfährt…..die erste Zeit brauchst du dir also um Cardio gar keine Gedanken zu machen…

    Denk evtl. mal über Crossfit nach-aber spare bitte nicht bei der Technik, bloss weil es auf Zeit geht….immer Technik vor allem anderen…
     
  11. #30 jenni185, 12.02.2014
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    Super danke hart

    Ich hab in 2 Wochen wieder einen Trainertermin und werde das ansprechen und ich denke Spinnig wäre echt was für mich.

    Mache kein Cardio mehr am selben Tag wie Krafttraining. Du hast vollkommen recht, außerdem bin ich dann etwas ZU ausgepowert.

    Ich weiß es passt nicht wirklich in den Thread weil es ja um Ernährung gehen sollte aber bevor ich was neues aufmache

    Ich will dieses GK Training in Angriff nehmen (Wie gesagt in 2 Wochen fangen wir damit an) aber auch etwas an den Geräten bleiben. Ich habe eine spezielle Frage wegen der Beinpresse.

    Wir haben diese hier

    http://img.medicalexpo.de/images_me/photo-g/beinpressen-70274-2982025.jpg

    Mein Trainer vor 2 Jahren sagte: Sitz auf 4 (bei mir) dass die Beine also ungefähr im rechten Winkel sind. Also der Winkel zwischen Knie und Oberschenkel und los gehts. Damit hab ich bis zu 40 Kilo geschafft. Bitte jetzt nicht lachen, ich bin halt Anfänger und eine Frau... ;)

    Meine neue Trainerin sagte es ist effektiver wenn ic mit dem Sitz so nah an die Platte rücke wie es nur geht. Also ich schaff das bis ganz nach vorne völlig ohne Probleme. Da sind meine Beine stark angewinkelt und die Knie sehr nah an der Brust.

    Damit schaff ich aber gerade mal 1/3 von dem Gewicht was ich bisher geschafft habe

    Nun meine Frage was effektiver ist.

    Natürlich sind Ausfallschritte und Kniebeugen effektiver ich weiß das. Also ist jetzt echt eine spezielle Gerätefrage,
     
  12. #31 desenator, 12.02.2014
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    Ist normal das das schwerer wird Jennifer.wird ja auch anstregender weil andere Muskeln ins Spiel kommen je tiefer Du gehst.Bei Dir wird bei gaaanz angewinkelten Beinen die Krsft aus dem Popo gefordert.Ergo: je mehr du von da startest umso knackiger wird der.
     
  13. #32 jenni185, 26.02.2014
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    Hey

    Ich wollt mich noch mal bei euch bedanken und an hart, denn ihr hattet sowas von RECHT!

    Ich hatte mir vor paar Tagen einen Termin gemacht für freie Übungen, bisschen mit Gewichten, Ausfallschritte, Kniebeugen etc.

    Ich hab das völlig unterschätzt. Ich bin total Anfänger, habe echt nur die Übungen paar mal wiederholt um zu lernen wie man sie richtig ausführt und auch so einen Crossfit nur eine Runde durchgezogen und konnte meine Beine am Abend nicht mehr spüren. Der Trainer dachte wohl auch was für eine Memme ^^

    Tag 2 Muskelkater meines Lebens

    Tag 3 Sollte noch schlimmer kommen, ich habe keine Stelle an meinem Körper die nicht wehtut. Arme, Bauch, Beine, Innenoberschenkel!! (Ist ja mein Traum die zu trainieren). Ich kann kaum laufen und geschweige mich setzen, das geht grad noch so.

    Bin leider nur etwas niedergeschlagen weil ich gerne weitermachen möchte und man oft hört mit Muskelkater ruhig weitermachen aber ich hab überhaupt 0 Möglichkeit mich anständig und normal zu bewegen, schaffe momentan nicht mal in die Knie zu gehen.

    Ist das am Anfang so enorm normal??? Ich mein ist ja genau was ich wollte eigentlich aber hatte nicht gedacht dass das so extrem ausfällt.

    Und auch mit dem Cardio. Wozu der Crosstrainier ^^Ich benutze den 20 Minuten zum aufwärmen. Ansonsten kann man die Ausdauer jja locker beim (super Anfänger) crossfit trainieren,

    Also alles in einem ihr hattet mit jedem Punkt Recht. Jenni hört in Zukunft ;)

    Aber ich glaube ich muss mir Gewichte etc. nach hause bestellen. Finde das im Studio momentan echt peinlich für mich wie ich mich anstelle. Ziemlich peinliche Geschichte momentan^^
     
  14. #33 Geextah, 26.02.2014
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    Muskelkater ist am Anfang normal. Zwischendurch habe ich auch mal krankheitsbedingt Pause machen müssen und hab dann da weiter gemacht, wo ich aufgehört habe. Krfattechnisch kein Problem, nur waren es meine Muskeln nicht mehr gewöhnt und dementsprechend war der Muskelkater.

    Gerade wenn man anfängt, bzw. wieder anfängt, sollte man schauen, dass man sein Maß findet, so dass man nicht tagelang am Stock geht. Später wird das Ganze einfacher und der Muskelkater tritt nicht mehr so extrem auf.

    Beim nächsten mal vielleicht ein bisschen weniger und dann wird es auch nicht so übel mit dem Muskelkater ;)
     
  15. #34 jo.bouscheljong, 26.02.2014
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    Mach dir wegen der Peinlichkeit im Studio mal keine Sorgen , glaube mir, selbst die breitesten im Studio haben ja auch mal irgendwann angefangen, und das höchstwahrscheinlich mit fürchterlichem Muskelkater. Und da hat sich auch schon mancher Mann schon mal Mädchenhaft angestellt, meine das im positiven Sinne.

    Viel Spaß und Erfolg weiterhin .
     
  16. #35 jenni185, 26.02.2014
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    Vielen Vielen Dank für den Zuspruch! Und die Hilfe!

    Ja nächstes Mal weniger sagt sich so leicht, ich habe ja echt wenig gemacht. Ich denke der Trainer da war selbst überrascht wie untrainiert ich bin.

    Gut dann Augen zu und durch werde morgen wieder gehen wenn mein Kater hoffentlich wieder besser ist. Gehe tatsächlich grad wie am Stock. Wird mir aber heut wieder schön meinen Magerquark gönnen . Die goldene Eiweiss Regel ist auch bei mir angekommen. Ich finde ehrlich gesagt dieses freie Training viel besser und abwechslungsreicher als da ständig die Geräte durchzuziehen. WENN es denn mal so weit ist muss ich auch mal Erfolge fotografieren/festhalten/posten, motiviert wohl doch schon ziemlich wenn man das bei anderen sieht :)

    Schönen Tag euch :-*
     
  17. Hart

    Hart Guest

    Vielen Dank für die Rückmeldung-tut gut, auch mal ein positives Feedback zu bekommen….
    ;-)


    Gegen den Muskelkater hilft eiweißreiche Ernährung, heisse Bäder-und Kirschsaft (das ist sogar bewiesen!)…

    Bleib im Studio-jeder fängt mal an…..und mir sind die "übergewichtigen, untrainierten" welche interessiert und mit Eifer bei der Sache sind lieber als die "Ghetto-Jungs" mit ihrem BlingBling-Handys, die nach 10 Sätzen Bizeps-Curls meinen, für heute genug trainiert zu haben…
    ;-)
     
  18. #37 Geextah, 26.02.2014
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    Aus meiner Trainersicht ist man sicherlich manchmal schon sehr überrascht, wie unsportlich einige Menschen sind. Aber dabei darf man nicht vergessen: Jeder hat mal klein angefangen und wenn man das im Hinterkopf hat, dann ist das alles gar nicht so dramatisch. Und man sollte sich seine Ziele von Nichts und Niemandem vermiesen lassen. Weder von anderen Personen, noch von einem außerirdischen Muskelkater.

    Es ist gut, dass du deinen Bereich für dich gefunden hast, der dir mehr Freude bereitet und in dem du dich wohler fühlst; genau so soll es ja sein :)

    Zur Motivation ist das Fotographieren sicher eine gute Hilfe, denn dann kannst du dich einerseits selbst motivieren, dass du es von Punkt A nach Punkt B geschafft hast und außerdem kannst du auch andere damit motivieren und das macht sehr viel Spaß :)
     
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  20. #38 jenni185, 28.02.2014
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    Ja ab morgen geh ich wieder hin!
    Ich weiß sowas habt ihr noch nie gehört aber ich hab immer noch extreme Schmerzen und an Beinübungen ist nicht zu denken momentan, seit 4! Tagen

    Ich kann mich auch erinnern was da genau passiert ist. Nach paar Übungen verlor ich plötzlich die Kraft in den Beinen. Als ob der Muskel keine Kraft mehr hat, ich bin direkt eingesackt. Und dann konnte ich keine Stufe mehr gehen (ohne Schmerzen aber, einfach total kraftlos, keine Belastungsbewegung möglich). Ja gut bei übergewichtigen versteh ich das noch, aber ich bin ja sonst sehr schlank, aber dass ich mit meinen 26 so dermaßen versage hab ich nicht geahnt.

    Ich will jetzt aber nicht rumjammern, ich hoffe nur dass es das nächste Mal nicht so schlimm wird wenn ich genau das gleiche mache.

    Und auch wenn ihr sagt man soll gehen und nicht die anderen "gaffenden" Leute beachten. Ein bisschen Überwindung ist da trotzdem. Ich weiß das sind keine Ausreden. ! ;)

    Ähm um mal zum Thema zurückzukehren, folgendes:

    Ich habe meine Liebe für Magerquark entdeckt (Zwar Minus L, wegen Lactose aber spielt ja denke ich keine Rolle). Allerdings MUSS ich den mit Obst pürieren. (Erdbeeren, Bananen, Blaubeeren, Kiwi)
    Ich nehme dann z.B. immer 300 gr MQ mit dem Obst und das sind ungefähr 39 gr Eiweisse. (Klar könnte mehr sein, aber so aufeinmal find ich das jetzt ganz gut) + mein Proteinpulver (habe eines von fitnessguru), da kommt man locker auf 60 - 65 gr Eiweiss.

    Jetzt hab ich gelesen dass das pürieren des Magerquarks die Eiweissmoleküle zerstört, ist da was dran? Bitte nicht. Denn nur so ist er absolut genießbar als Shake für mich.

    Und 2. Frage: Was haltet ihr (wahrscheinlich als super Sportler nichts denke ich) von cheat days?
    Einfach mal einen Tag die Woche essen worauf man lust hat, süßes etc.

    Schönen Tag euch ;)
     
  21. #39 Geextah, 28.02.2014
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    Doch kenn ich :D
    Hatte mal fast ne Woche lang Muskelkater nachdem ich mit dem Besitzer eines Studios Beine trainiert habe und zwar so sehr, dass meine Beine irgendwann nicht mehr wollten und mir in der Beinpresse auf der Brust lagen :D

    Das habe ich jetzt zum ersten Mal gelesen und habe ich so auch noch nie gehört. Zugegeben ich musste etwas schmunzeln. Aber so wie ich das jetzt auf die Kürze im Internet gelesen habe, solltest du dir darüber keine Gedanken machen. Sonst würden viele Sportler täglich ihr Eiweiß mit einem atomisierenden Mixer zerstören :D

    Sich wiederholende und einkalkulierte Cheatdays finde ich persönlich nicht so doll.

    Ich finde es besser wenn man hin und wieder d.h. in unregelmäßigen Abständen das isst was man gerne essen will, diese sollten aber auch nicht zu oft sein und man sollte auch nicht unkontrolliert alles in sich hineinstopfen was man findet, sondern schon mit Bedacht, auch an solchen Tagen, das essen zu sich nehmen.
     
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