Ernaehrungstagebuch Definition!

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  1. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    Ich mache jetzt 3 Wochen eine Ernaehrungstagebuch, ich mach das schon seit einiger Zeit und habe mir gedacht, vielleicht habt ihr ein paar Tipps für mich!

    Anfangsgewicht 88 KG /Körperfettanteil 17%
    Kalorienbedarf 2900-400= 2500!!!
    Ziel: Ich bin jetzt 84 Kilo und will auf 80Kg runter! Hauptsache aber Körperfett runter!

    Training
    Zurzeit Kampftraining 2-3 pro Woche 1,5-2 Stunden sehr Intensiv!
    + Ab und zu Koerperèbungen ohne Geràte
    bsp. Crunches- Liegestutze- Dips- an die Wand sitzen (habt ihr noch mehr?)

    Aktuelle Lage
    Sehr viel Schule! Fitnesscenter nicht moeglich, weil es sau teuer ist! (ca. 130 Euro pro Monat!!!) Zudem reicht es mir das aktuelle Training voellig... Und ich kaufe mir keine Hanteln, weil ich hier nicht wohne sondern nur auf Zeit (Sprachaufenthalt).

    Warnung
    Ab und zu, um mit der Gruppe mitzugehen, wird McDonald oder Starbucks vorkommen, aber keine Panik, es darf ab und zu sein! Dafuer wird am naechsten Tag gesparrt!

    Ich weiss, nicht sehr Dizipliniert, aber bis jetzt klappt es und ich will nur ein paar Kilo verlieren und die Wampe reduizieren. :wink

    Also bitte gibt mir Tipps zur Ernaehrung, was man ab und zu knappern darf!
    Langsam wiederholen sich alle Gerichte bei mir. ;)

    Danke euch



    _____________

    Mittwoch 28 Oktober (sehr wenig Heute sonst komme ich auf 2500)


    WW Kako Drink 90kcal
    Salat+Crevetten= 350Kcal
    Wasser+Apfelsaft = 300Kcal
    Apfel =50kcal
    Training Kampfsport
    KnorrSuppe= 300 Kcal
    4 *25 Dipps
    Total=1090
     
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  3. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    1. Ernährungsplan erstellen!
    2. Wenn du hauptsächlich Fett verlieren willst, mach eine Lowcarb-Diät (googlen) sonst gehen massenweise Muskeln flöten!
    3. Keine so starken Schwankungen in der Energiezufuhr!
    4. Guck dir mal Roschs trainingstagebuch an, da findest du nen Haufen gute Übungen, für die du keine / fast keine Geräte brauchst! (zB Klimmzüge, Pistols, Handstand-pullups, Rollouts...)
    5. Die beim Sport verbrauchten Kcal nicht in der Bilanz vergessen! Wenn du 2 Stunden intensiven Kampfsport machst, musst du mindestens 1000 kcal mehr essen!
     
  4. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    1.
    Morgenessen
    WW Kakoo Drink 90 KCAl
    Pause Apfel
    Mittag Salat / Suppe/ Brot + Schinken etc
    Pause Apfel
    Abendessen Suppe/ Salat / Magerquark mit Aepfeln

    Plan fuer Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
    Mittwoch=esse ich am Abend mit Gastfamilie
    Samstag & Sonntag = Gastfamilie essen (ihr werdet es dann sehen am Wochende)

    2. Okay, Eiweiss nimm ich ab und zu in ProteinShake zu mir und natuerlich viel Fleisch am Wochende. Um keine Muskelmasse nicht zu stark zu verlieren muss ich doch einfach meinen Eiweissbedarf decken? Wieviel waere das ungefahr bei einer Person bei meiner Groesse?
    3. Okay, ist heute Speziel
    4. Danke fuer den Tipp
    5. Okay, werde ich machen!
     
  5. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    Informier dich doch mal richtig über eine Lowcarb-Diät!(Anabole Diät)
    Zum einen dürftest du mit der Ernährung im Moment nie deinen Bedarf erreichen(viel zu wenig) zum anderen werden bis zu 40% des verlorenen Gewichtes Muskeln sein! Und das auch wenn du deinen Eiweißbadarf deckst(1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht). Klar, man kann es auch mit ner normalen Diät machen, aber mit ner anabolen ist es wesentlich Effektiver.

    lg
    Hage
     
  6. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    @Hage danke fur die Tipps:)

    Donnerstag
    WW Drink 90kcal
    BIG MAC MENU ( ich habe euch gewarnt oben) 836kcal
    +Coca Cola 352 kcal
    Nudeln + Sauce400kcal

    1.5 Stunden Kampfsportraining Intensiv!

    Salat +fleisch 500 kcal

    Total=ca-2690
    Bemerkung:
    Nervt mich ,was ich wieder fur en Kack gegessen habe im MCdonald, aber ich wusste ja was ich mache;) Selber Schuld, heute Abend vielleicht nur en ProteinShake oder Magerquark mit Proteinpulver?
     
  7. Hage

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    du hättest zumindest anstatt der Coke ne light Coke trinken können oder ähnliches...
    Nudeln sind übrigens auch nicht ideal. Wenn dann Vollkornnudeln.
    "WW" steht wohl für Weightwatchers? Weißt du denn, was da drinnen ist? Würde da nicht einfach so auf den Namen vertrauen.

    lg
    Hage
     
  8. #7 bongobongo, 29.10.2009
    bongobongo

    bongobongo Benutzer

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    Weiß nicht, scheint so, als ob Coola nicht soviel Zeit hätte, und AD erscheint mir recht zeitaufwendig was kochen und so angeht, zudem muss man das wohl echt diszipliniert durchziehen und das scheint dann auch problematisch zu werden, was man bisher so liest :)

    Ab und zu mal ein Ausrutscher (also Fastfood) ist jetzt kein Beinbruch; behaupte mal, dass wenns nur ums Abnehmen geht und nicht um ne Top-Defi, dass man hauptsächlich auf ne negative Bilanz achten sollte.
    Ansonsten wie Hage schon sagte, ich denk auch dass der WW-Drink überflüssig ist und es da auch sicher bessere und günstigere Alternativen für gibt.
    Sind deine Suppen alle von Knorr? Dann streich die mal schön vom Plan und schön ausgewogen ernähren und nicht übertreiben beim Defizit.
    Anonsten...blablabla...Grundlagen...blabla...Haufen ähnliche Themen...bla :)
     
  9. Coola

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    Stimmt mit Coke Light, aber wenn ich schon so en Schrott esse will ich was schmeckt, und ich mag halt Cokelight nicht! Aber hast schon recht mit deiner Aussage=> ich mache es so, wenn schon Cola dann richtige aber defuer selten sonst Wasser
    Danke,Vollkornnudeln werde ich mir merken, aber ist das so schlimm wenns normale Nudeln sind?
    Jupp, WW ist Weightwatcher, ne weiss ich nicht, warum meinst du?
    Ich weiss halt das es wenig Kalorien hat und ich den Geschmack halt wirklich abartig mag! Kann ich empfehlen (ist der Kakao Drink der ist super)
     
  10. Hage

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    Ich denke ein bisschen mehr disziplin würde dich sehr nach vorne bringen!
    Aber nun zu deinen Fragen:
    Normale Nudeln, genauso wie Weizenmehl und alles worin das enthalten ist, enthält "mittelkettige" Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln enthalten langkettige Kohlenhydrate und Süßigkeiten kurzkettige. Je kürzerkettig die KH´s sind, desto schneller werden sie verdaut -> große Mengen an Zucker im Blut. Langkettige dagegen werden nach und nach ins Blut abgegeben. Der Blutzucker wird durch kurzkettige KH´s also zu hoch und der Körper lagert alles, was zu viel ist in Form von FETT ein. Hoffe das sollte es erklären.
    Du solltest zudem darauf achten, täglich mindestens 150g Eiweiß zu dir zu nehmen und ne anständige Menge pflanzliches Fett (so 50g wären schon nicht schlecht). Zudem das alles noch schön auf den Tag verteilen, sodass der Körper immer genügend Eiweiß zur Verfügung hat, ansonsten holt er es sich, indem er Muskeln abbaut.
    Cola Light könntest du übrigens eig unbegrenzt trinken. Hat unter 1 kcal. Obs so Gesund ist... aber für dein Gewicht jedenfalls nicht von Nachteil, solange du nicht in Heißhungerattaken verfällst.
    Außerdem geht es nicht unbedingt darum, irgendwelche Drinks zu sich zu nehmen, nur weil sie wenige Kohlenhydrate haben... Solche "Supplements" sind unnötig. Einfach viel Obst und vor allem Gemüse essen und dein Sättigungsgefühl kommt von selbst. Du solltest dich möglichst mal etwas tiefer in das Thema Ernährung einlesen (wichtige Grundlagen findest du oben in der Leiste unter "Ernährung").

    zB Heute hast du für deinen Abend noch ca 800kcal übrig. Mein Vorschlag: Putensteak/Fisch mit Gemüse und vorm schlafen gehen nen shake aus 50% Magerquark + 50% Milch und ein bisschen Obst und Süßstoff für den Geschmack.

    lg
    Hage
     
  11. #10 TrainHardGoPro, 29.10.2009
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    Merkste was?

    Nich was anderes:
    Ich weiß nicht warum hier manche normale Nudeln, Weißbrot usw. mit Zyankali vergleichen, ich stell mir die Frage immer wieder...
    Fakt ist doch: Wir machen es Hobbymäßig und ein Hobby bedeutet Spaß. Man kann auch als "Bodybiulder" was anderes essen als Pute und Reis. Auf dem leistungsstand wo wir uns bewegen tut es absolut nichts zur Sache ob wir Volkornnudeln oder weiße Nudeln essen, absolut nix! Wenn ich 120kg in shape wiegen würde, dann würde ich mir über solche Dinge gedanken machen. Aber was bringt es jemandem Volkornnudeln aufzuschwatzen, wenn er nichtmal die Disziplin hat bei MCD ne Cola Light zu bestellen in einer Diät? Gar nix bringt es...er wird nach 4 Wochen die Lust an der ganzen Sache verlieren.
    Ist kein persönlicher Angriff gegen dich Hage, ist eher allg. gemeint.

    @TO
    Lern die Grundlagen einer Diät! WW-Produkte sind einfach nur Quatsch! Setz dich mal damit auseinader wie dieses Punktesystem aufgestellt wird usw...das hat nix mit Diäten für BBler/Kämpfer zu tun. Zudem sind die Produkte einfach nur unverschämt teuer und verseuchen immer mehr die Supermarkte damit irgendwelche Hausfrauen ein gutes Gewissen beim essen ihrer Pizza oder Fertiggerichte haben.
    Du musst wirklich erstmal bei 0 anfangen und dein Bedarf halbwegs anständig decken.

    WW Drink 90kcal
    BIG MAC MENU ( ich habe euch gewarnt oben) 836kcal
    +Coca Cola 352 kcal
    Nudeln + Sauce400kcal

    Wie kann man(n) denn davon überhaupt satt werden??? Dieser MCD Müll sättig doch schon überhaupt nicht und dann eine Miniportion Nudeln.
    Wenns mittags mal Chili mit Reis gibt ess ruhig mal ne ordentliche Portion es wird dich nicht umbringen und vorallem Frühstücke ordentlich. Dass ist immernoch besser wie so MCD Zeugs und es sättigt (weniger Heißhungerattakcen). Mach viel Sport und bleibt bissl utner deinem Energiebedarf, dann geht das Gewicht auch runter mit der Zeit.
     
  12. Hage

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    Es ist schon was drann, an dem was du sagst THGP. Aber bei mir war es damals so, dass ich umso motivierter wurde, je mehr ich über das ganze Thema wusste und je mehr ich mich an Regeln hielt. Mir gab und gibt es einfach bis heute Motivation.
    Hätte ich vlt auch dazu sagen sollen, dass es nicht sein muss aber halt der Idealfall ist...

    lg
    Hage
     
  13. #12 TrainHardGoPro, 29.10.2009
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    Genau so wie bei dir, oder ähnlich war es bei mir auch. Nur da muss man echt aufpassen...in einem anderen Forum ist auch im moment eine ähnliche Diskussion. Wird zwar jetzt bissl Offtopic aber naja...

    Anfangs hatte ich auch 0 Erfolg...lag an Training und Ernärhung. Irgendwann kam dann die Wende ich legte eine Art "Schalter" um von 0 auf 100% sozusagen in Bezug auf Training und Ernährung. Ich ernährte mich ziemlich penibel und bewusst und lernte mich auch Mal zu quälen auch wenn die Pute nicht mehr so schmeckte.
    In der Zeit war meine Freundin noch hier und ich machte sowieso nicht mehr sooo viel mit meinen Freunden. Wohl so die typischen Anfängerfehler bei der ersten Freundin. :D Naja jedenfalls fiel mir in der Zeit gar nicht mal so auf wie ich mich verändert hatte. Erst als sie weg war und ich dann ziemlich allein da stand. Keine Angst so drastisch wars dann auch nicht.^^ Aber ich hatte einfach nicht mehr so viel Kontakt zu meinen Freunden. Das lag halt zum einen an meiner Freundin, aber auch daran das ich einfach immer mehr und mehr ein schlechtes Gewissen aufbaute, wenn ich mal was getrunken hab oder lange auf war, mein Essen nicht bekam usw.. Mein Freundeskreis und ich sind eigentlich keine Säufer und ich trinke eh nie so viel bis zum Vollrausch (würde ich auch nicht ohne BBling). Wir bleiben halt wenn wir weggehen in die Disco/Club dann auch bis 6-7 morgens idR da. Nur irgendwie konnte ich einfach nicht mehr richtig locker sein und war auch nicht mehr richtig dabei. Es ist nicht so das die Freunde einen nicht akzeptieren, meistens grenzt man sich bei solchen Dingen eben selbst aus.
    Ich wurde einfach mehr und mehr unglücklich mit diesem "Zwiespalt" aber ich dachte mir dann irgendwann, wofür das ganze?
    Man lebt eben nur einmal...Ich hab für mich mittlerweile einfach einen Mittelweg gefunden. Hab paar Regeln eingeführt zB.:

    -1x pro Woche Alkhol+Party
    -ansonsten Fahrer
    -Ernährungsmittelpool
    -Ziele im Auge behalten

    Das lässt sich für mich gut mit meinem jetzigen Leben auch sozial vereinbaren...:)
    Das was es letzendlich für einen Hobbysportler ausmacht, am Wochenende mal feiern zu gehen nehm ich gern in kauf.
    Ich hab damals einfach angefangen bissl zu trainiern weil ich einfach schwach war und was für meine Wirkung auf Mädels tun wollte, wird bei 90% der TE so sein, nehm ich an. Wenn man eh nie vorhat auf die Bühne zu gehen, sollte man sich wirklich im Leben nicht so "einschüren" ,es gibt mehr wie BB.
    Wenn man ehrlich zu sich selbst ist, ist ein Ernährungsplan in unserem Alter nicht möglich und bringt auf dauer auch kein Spaß. Denn viele die es mit zu extremen Eifer angehen sind meistens die erstne die wieder aufhören, da sie den Spaß daran verlieren, weil die Opfer in keinem Verhältnis mehr zum nutzen stehen.
    Ich kenne mittlerweile einige, die den "Absprung" nicht mehr richtig geschafft haben und ziemlich "einsam" geworden sind.

    Um jetzt Missverständissen vorzubeugen...Ich will dass jetzt nicht alles auf dich beziehen Hage, aber ich erkenne mich in manchen deinen Aussagen irgendwie bissl wieder. Und man muss halt immer ehrlich zu sich selbst sein...in unserem Alter ist jemand mit EP und extremen Regeln nie glücklich, glaub ich zumindest.

    Nochwas: Nicht das es sich so anhört als ob ich keine Disziplin hätte oder so, aber ich habe für mich gemerkt das vieles gar nichts bringt oder nur wenig 8und die Opfer dafür zu hoch sind und selbst brauch ich mir auch nix mehr zu beweisen. :D
     
  14. Coola

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    @trainhardgopro
    Weise Wort, bin deiner Meinung thema Ernahrungsplan und jugendliches Leben
    und noch zur Info, heute war wohl en schlimmer Tag, ich mach die Diaet schon laenger und heute war wohl die Spitze aber ich wollte ja kein Eintrag faken nur um den ersten Tag besser darzustellen.

    WW DRINK= ich liebe das ZEUG, nur wegen des Geschmacks, hab nur drauf geachtet das es grad keine 500kcal hat aber der REst ist mir wurscht^^!! Also nur den Kakao Drink und ich denke der ist ganz okay:)

    @bongobongo ww Drink ist eigentlich gleich teuer hier, wie die anderen, Keine Ahnung warum aber liegt vielleicht an der Schweiz aber ich weiss normalerweise ist das nicht so bei WW Produkten!!!
    Ne suppen sind nicht alle von Knorr, ich schreibe naechstes mal wenn ich wieder eine kaufe daneben welche Marke falls es dich interessiert^^

    @hage
    Muss aber dich auch verteidigen, du hast mir sehr geholfen mit deinen Tipps und ich hoffe das wirst du auch weiterhin^^

    Zudem Essen heute abend war
    Salat + Fleisch


    Frage
    Stimmt die Aussage mit Cola Light? Habe auf diverse Internetseiten nachgelesen aber ich bezweifle das, dass Cola Light ungefahr das gleiche ist wie Wasser einfach das es Appetitanregend ist!
    heisst das ich kann mir Cola Light Literweise reinhauen und ich nehme nicht zu? Ich bezweifle das irgendwie!
    Aber falls es so ist, verstehe ich natuerlichen euren Vorschlag bezueglich den Vorschlag im Mcdonald, ich dachte Coke light hat einfach 1/3 WENIGER Kalorieren!
     
  15. justy

    justy Erfahrener Benutzer

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    Hey zusammen.
    Cola isn scheiss zeug ob light oder normal, die Säure dadrin schädigt deine knochen, blieb bloß bei wasser!


    Zu THGP. Besser kann man es nicht formulieren, geht mir genauso, man darf sich einfach nicht zu sehr dareinsteigern, gesund ernähren ist gut und regelmäßiges training sowieso, aber spaß am wochenende muss sein ob mit Alk oder ohne.Freunde und Freundinnen sollten nicht darunter leiden, schöner Körper bringt nix wenn man keine Freunde mehr hat...
    Schöner Beitrag THGP.
    Gruss Matze
     
  16. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    jap war echt gut! Ich lasse es selber genau so wenig zu, dass irgendwas was mit meinen Freunden zu tun hat, darunter leidet! Aber so oft ist das nicht.

    Zu Cola light:
    Es hat wirklich so gut wie keine Kcal! Es enthällt halt die normalen Aromastoffe, Wasser und Süßstoff -> nichts, was vom Körper in Energie umgewandelt werden könnte. Dass die Säure die Knochen angreift halte ich aber eher für ein Gerücht ?(
    Wenn dann höchstens die Zähne aber von der Säure sollte doch nichts an die Knochen kommen.
    Ich würde es einfach in Maßen trinken. So 2 Gläser am Tag als Genussmittel finde ich ganz ok. Auf dein Gewicht wird es sich sicher nicht auswirken und andere körperliche Beeinträchtigungen fallen nicht gleich so ins Gewicht, wenn man es in Maßen trinkt.

    lg
    Hage
     
  17. Coola

    Coola Erfahrener Benutzer

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    Danke Hage fur die Info

    Freitag

    Morgenessen
    WW Drink 100
    Brot + Thunfisch 400

    Mittag
    diverse Fruchte (Apfel, Mandarinen)
    Vollkornbrot 200
    3dl Cola Zero 0

    Abendessen
    Nudeln 100
    Salat 200
    Pouletbrust 400

    Body Exercise 1h intensiv

    -Magerquark + Birne 100

    Bier=>200kcal
    Martina= 200kcal
    Total=1900
    Party heute!!!
    Alk.Drinks + 700kcal

    Total NEU= 2600kcal


    Hab gesehen das Drinks sauviele Kalorien haben, was koennt ihr empfehlen was wenig Kalorien habt, also starke Getranke?
    Wie Wodka, Ruhm etc.?
    Alkohol 1 pro woche is okay^^
     
  18. #17 TrainHardGoPro, 30.10.2009
    TrainHardGoPro

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    Entweder du machst Diät oder machst eben keine. In einer Diät muss man sich eben auch als Hobby BBLer an bestimmte Maßstäbe halten, damit sie Erfolg hat. Und dazu gehört eben: Wenig bis 0 Alkhohl. Nach der Diät das Gewicht wieder zu halten fällt den MEISTEN leicht grade in den jungen Jahren, da kann man dann auchmal wieder mehr trinken.
     
  19. Coola

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    Samstag

    Morgenessen spät
    Ruhrei
    Salat

    Nachmittag
    Seilspringen
    Badminton


    Abendessen
    Selbstgemachte Pizza => Thunfisch-etc.

    Wodka Lemon!
     
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  21. #19 TrainHardGoPro, 01.11.2009
    TrainHardGoPro

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    Bei dir ist echt 0 Linie drin. Sorry aber wie willst du so Muskeln erhalten? Bzw. was bringt es sich mit 190cm runterzuhungern und dann auszusehen wie ein Kleiderständer?

    Mach dir dochmal ein Groben Essensplan, d.h. bestimmte Lebensmittel, wo du bei den Mengen sofort weißt, das ist genug oder zu wenig.
     
  22. Coola

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    Sontag
    Waffeln

    Mittag
    wenig Kartoffeln
    Wirsing mit Rinderhack mager

    Nachmittag
    Mandarinen

    Abendessen
    Nudeln
    Gulasch

    Total = Ca 2500

    Montag
    Tee
    Thunfisch + Brot

    Mittag
    wenig Gramm Nudeln
    Wirsing mit Rinderhack mager

    Nachmittag
    Wasser + Birnengeschmack

    Abendessen
    Nudeln mit Gulasch

    Total = 2000+500=2500

    Geh jetzt en bissl Bodyexercices machen:D

    Kommentar
    Heute kein Training muss lernen wie die Sau!!!
    Bin mir nicht sicher mit den Mengenaber koennte auch en bisschen mehr bei der Berechnung sein! Rechne bei Fettrechner.de aus^^
     
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