Ernährunsplan (Neuling)

Zum Frühstück: geht in Ordnung

1. Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot ist top, alternativ kanstdu auch schwarzbrot oder Sonnenblumenbrot nehmen.
Aufschnitte, die geeignet sind wären folgende: Putenbrust, Kochschinken, körniger Frischkäse, fettarme und zuckerfreie Produkte

MIttagessen: Ja, hier sind gute Kohlenhydratquellen zu empfehlen, die da wären: Reis, Nudeln, Kartoffeln.. Gut kombinierbar mit anderen Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Quark etc. aber auch Gemüse kann man hier gut einbauen

2. Zwischenmahlzeit: Wie spät danach gehst du trainieren? Obst würde ich hier eher weniger empfehlen.

Abendessen: Nach dem Training brauchst du schnell verwertbare Kohlehydrate, um deine leeren Glykogenspeicher zu füllen, Dextrose würde sich hier anbieten oder Maltodextrin. Verzehrsollte unmittelbar nach dem Training erfolgen.

Einen Shake kannst du dir zu diesem Zeitpunkt ab besten aus Magerquark machen, da dieses Proteine enthält, die eine lange REsorbtionszeit haben und deine Muskeln so über Nacht mit eiweiß versorgt werden können. Auch gesunde Fette unterstützen diesen Prozess, daher kannst du zusätzlich vor dem schlafen noch etwas Leinöl zu dir nehmen oder ein par Mandeln, Walnüsse etc.


Ein par allgemeine Dinge, auf die du achten solltest:

- Die letzte kalorienreiche Mahlzeit vor dem training sollte ca. 2 stunden davor liegen und auch Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen (siehe Mittagessen).
- Nach dem Training sofort Dextrose, am besten gleich in der Umkleidekabine
- vergiss die Fette und das Gemüse nicht
- das wichtigste: achte darauf, dass du ein Kalorienplus hast, denn um Muskeln aufzubauen musst du mehr Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst

Rezepte findest du hier: http://bambamscorner.com/rezepte/rezepte.html

Gruß Ryan

 

Ja. Fettarme Milch ist nicht unbedingt die Leckerste, kannste aber natürlich machen

Du kannst auch mal Weißbrot oder Graubrot essen. Nur überwiegend Vollkornbrot
Was den Aufstrich angeht nimmst du am besten fettarmen "Fitnessschinken", Putenbrust, fettarmen Käse (Harzer= ) oder oder oder...

Naja komm...Also die Frage muss ich echt nicht beantworten.

Google: Rezepte Nudeln
Google: " Reis
Google: " Fisch
Google: " Fleisch (am besten Pute)

Joa das reich wohl. Kannst auch nen fettarmen Jogurth zwischendurch essen oder ein Glas Buttermilch trinken.

So lass ich das nicht stehen. Der Eiweißshake sollte ein Whey-Protein sein und direkt nach dem Training genommen werden. 1h später kannst/solltest du noch eine eiweißreiche Kost zu dir nehmen. Zum Beispiel Magerquark

Googel mal "bodylab24". Die haben ein sehr sehr gutes Whey-Protein. Das nimmst du dann direkt nach dem Training

Ach das passt schon so! Nach dem Training zusätzlich zum Whey-Protein-Shake noch 2 Bananen/Äpfel/... und fertig

Und was deinen Trainingsplan angeht...Spaßvogel

PS: So macht mir das Spaß. Leute nehm euch beim Posten ein Beispiel an diesem jungen Mann! So macht das Antworten sogar Spaß!
Schöne Gliederung!

MfG KL

Edit: Ryan du verflickster Bengel

 

- Direkt nach dem Training Traubenzucker dazu
- Zum Magerquark Abends noch ein par Nüsse/ Mandeln (gute Fette kommen bei dir allgemein zu kurz)
- 2. Zwischenmahlzeit gefällt mir nicht, aber das ist nicht so gravierend

 

zu 1:

Am besten Traubenzucker in Pulverform kaufen (Schlecker, Ihr Platz, neuerdings auch LIDL) und in den post workout shake mischen- eine super kombi

zu 2:


Erdnüsse sind ok (besser vll sogar noch Mandeln, Walnüsse oder Macadamian), aber über den Tag verteilt wäre die Einnahme sinnvoller, 100 g auf einmal ist etwas viel. Die Nüsse abends haben denn sinn, dass zusätzlich zu dem langsam resobierenden Protein Casein, das im Magerquark enthalten ist, auch Fett die Resobrbtion hinauszögern kann.
Das Ziel hiervon ist eine konstante Versorgung über Nacht zu gewährleisten.

zu 3:


Wie gesasgt es ist nicht sonderlich gravierend, aber die zweite Zwischenmahlzeit sollte eigentlich auch komplexen Kohlenhydraten bestehen, um den Insulinspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben und so die Fetteinlagerung zu begünstigen.


Zum Whey: Du kannst das natürlich auch zwischendurch einnehmen, da spricht nix dagegen. Ich nehme es nur nach dem Training und jeden Morgen nach dem Aufstehen, damit ich so shcnell wie möglich wieder Proteine in den Blutkreislauf bekomme

Ach ja, ohne jetzt zu klingen wie deine Mutti: Vergiss auf keinen Fall das Gemüse

Gruß Ryan

 

Wieso zuviel?

Ich mach das seit knapp 2Jahren nahezu täglich.

 

Zusammen mit dem Magerquark kommt da einiges zusammen mein lieber

Aber am Ende des Tages kommt es auf die Gesamtkalorien an, wenn du nicht gerade einen enormen Überschuss hast, geht das natürlich klar!

 

Ca. ein Stündchen davor gibt's einen halben Becher Magerquark (250g) mit einem Apfel. Kann auch schon mal vorkommen, dass dann noch mehr als 100g Erdnüsse folgen.^^

Sehe da kein Problem, solange die Verdauuung wortwörtlich burnt.