Ernährunsplan (Neuling)

Diskutiere Ernährunsplan (Neuling) im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi Leute, ich trainiere jetzt seit gut 3 Monaten im Fitness-Center meines Vertrauens (:D) und möchte jetzt gerne mein Training optimieren,...

  1. flaver

    flaver Neuer Benutzer

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    Hi Leute,

    ich trainiere jetzt seit gut 3 Monaten im Fitness-Center meines Vertrauens :)D) und möchte jetzt gerne mein Training optimieren, sprich: einen geeigneten Trainigs- und Ernährungsplan erstellen.

    Damit der Trainingsplan nicht im Ernährungs-Bereich diskutiert wird, habe ich dafür einen seperaten Thread erstellt (Link: siehe unten).

    So, erstmal zu mir:

    Ich bin 17 Jahre alt und werde in ca. 2 Monaten endlich 'erwachsen' :)sing).
    Ich gehe, wie gesagt, nun schon ein paar Monate ins Fitness-Studio und konnte schon viele Erfahrungen sammeln. Ich gehe im Moment 2-3 die Woche dort hin und trainiere dann immer ca. 2 Stunden quer Beet die verschiedensten Übungen (wobei diese jedes Mal die selben sind - nur ab & zu in einer anderen Reihenfolge).
    Ich wiege momentan 66 kg bei einer geschätzten Größe von ca. 1,82 m.
    Mein Trainingsziel ist es, einen Waschbrettbauch zu haben, aber trotzdem ein bisschen 'breit' zu sein (Und nein: ich will mich nicht besaufen/zukiffen :D).
    Um das zu erreichen, würde ich halt gerne ein paar Tipps bei der Erstellung eines Ernährungsplans haben.

    Zum Ernährungsplan:

    Ich habe mir ein paar andere Threads mit ähnlichem Inhalt angesehen, mir die Grundlagen durchgelesen und bin dadurch auch schon schlauer geworden. Allerdings ist es für einen Neuling auch sehr verwirrend, da jeder was anderes schreibt =).
    Was jedoch alle sagen ist, dass man viele kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen soll.

    Zum Frühstück (ca. 6:00 Uhr) habe ich gelesen, dass mal Haferflocken mit Milch und Obst essen soll/kann/muss. Also könnte ich zB ein paar Erdbeeren zu den Haferflocken dazu schnibbeln und dazu fettarme(!?) Milch zugeben ?
    Muss ich noch auf etwas anderes achten und/oder habt ihr noch andere Ideen, damit es nicht zu einseitig wird ?


    Bei der 1. Zwischenmahlzeit (ca. 10:00 & 12:00 Uhr) brauche ich irgendetwas in Brot- oder Brötchenform, da ich in der Schule nur eingeschränkte Möglichkeiten bezüglich kochen habe :)D).
    In den Grundlagen steht, dass man Vollkornbrot essen soll.
    Meine Frage ist jetzt: Gibt es noch andere Alternativen zu Vollkornbrot ? Und welche Aufschnitte wären geeignet ? Putenbrust, fettarmer Käse, usw...?


    Zum Mittagessen (ca. 16:00 Uhr) esse ich gerne Salat (mit Thunfisch, Mais, Kidney-Bohnen, Gurken, Tomaten, usw..). Da ich aber keine Lust habe jeden Tag Salat zu essen, würde ich mich über andere Alternativen und Rezepte freuen. Habt ihr Rezepte mit Nudeln/Reis/Fisch/Fleisch ?

    Die 2. Zwischenmahlzeit (ca. 19:00 Uhr) soll ja aus Obst bestehen. Ich denke mal nen Apfel, ne Banane, ne Birne, etc... sollte/n da reichen, oder ?

    Da ich danach trainieren gehe, sollte nach dem Training die letzte Mahlzeit (ca. 22:00 Uhr) ja ein Eiweiß-Shake sein. Ich habe zwar schon einige Rezepte gefunden, nur weiß ich leider nicht, welcher der Beste für mich ist. Geschmack ist bei mir zwar nicht so wichtig (bin da ziemlich schmerzfrei ::XX), aber besser wär natürlich was leckeres :)D). Also würde ich mich freuen, wenn ihr mir da einen bstimmten empfehlen könntet, evtl. auch auf meinen Trainingsplan bezogen.
    Link: Trainingsplan

    Meine letzte Frage: Sollte ich die Reihenfolge ändern, da vor dem Training Obst zu essen, ist nicht so sinnvoll, oder ?

    So, das wars erstmal :)D).

    Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

    Greetz flaver
     
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  3. #2 James Ryan, 08.03.2009
    James Ryan

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    Zum Frühstück: geht in Ordnung

    1. Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot ist top, alternativ kanstdu auch schwarzbrot oder Sonnenblumenbrot nehmen.
    Aufschnitte, die geeignet sind wären folgende: Putenbrust, Kochschinken, körniger Frischkäse, fettarme und zuckerfreie Produkte

    MIttagessen: Ja, hier sind gute Kohlenhydratquellen zu empfehlen, die da wären: Reis, Nudeln, Kartoffeln.. Gut kombinierbar mit anderen Eiweißquellen wie Eier, Fleisch, Fisch, Quark etc. aber auch Gemüse kann man hier gut einbauen

    2. Zwischenmahlzeit: Wie spät danach gehst du trainieren? Obst würde ich hier eher weniger empfehlen.

    Abendessen: Nach dem Training brauchst du schnell verwertbare Kohlehydrate, um deine leeren Glykogenspeicher zu füllen, Dextrose würde sich hier anbieten oder Maltodextrin. Verzehrsollte unmittelbar nach dem Training erfolgen.

    Einen Shake kannst du dir zu diesem Zeitpunkt ab besten aus Magerquark machen, da dieses Proteine enthält, die eine lange REsorbtionszeit haben und deine Muskeln so über Nacht mit eiweiß versorgt werden können. Auch gesunde Fette unterstützen diesen Prozess, daher kannst du zusätzlich vor dem schlafen noch etwas Leinöl zu dir nehmen oder ein par Mandeln, Walnüsse etc.


    Ein par allgemeine Dinge, auf die du achten solltest:

    - Die letzte kalorienreiche Mahlzeit vor dem training sollte ca. 2 stunden davor liegen und auch Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bestehen (siehe Mittagessen).
    - Nach dem Training sofort Dextrose, am besten gleich in der Umkleidekabine
    - vergiss die Fette und das Gemüse nicht
    - das wichtigste: achte darauf, dass du ein Kalorienplus hast, denn um Muskeln aufzubauen musst du mehr Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst

    Rezepte findest du hier: http://bambamscorner.com/rezepte/rezepte.html

    Gruß Ryan
     
  4. #3 KingLui, 08.03.2009
    KingLui

    KingLui Erfahrener Benutzer

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    Ja. Fettarme Milch ist nicht unbedingt die Leckerste, kannste aber natürlich machen ;)

    Du kannst auch mal Weißbrot oder Graubrot essen. Nur überwiegend Vollkornbrot ;)
    Was den Aufstrich angeht nimmst du am besten fettarmen "Fitnessschinken", Putenbrust, fettarmen Käse (Harzer= :]) oder oder oder...

    Naja komm...Also die Frage muss ich echt nicht beantworten.

    Google: Rezepte Nudeln
    Google: " Reis
    Google: " Fisch
    Google: " Fleisch (am besten Pute)


    Joa das reich wohl. Kannst auch nen fettarmen Jogurth zwischendurch essen oder ein Glas Buttermilch trinken. ;)


    So lass ich das nicht stehen. Der Eiweißshake sollte ein Whey-Protein sein und direkt nach dem Training genommen werden. 1h später kannst/solltest du noch eine eiweißreiche Kost zu dir nehmen. Zum Beispiel Magerquark ;)


    Googel mal "bodylab24". Die haben ein sehr sehr gutes Whey-Protein. Das nimmst du dann direkt nach dem Training ;)

    Ach das passt schon so! Nach dem Training zusätzlich zum Whey-Protein-Shake noch 2 Bananen/Äpfel/... und fertig ;)

    Und was deinen Trainingsplan angeht...Spaßvogel :lol:

    PS: So macht mir das Spaß. Leute nehm euch beim Posten ein Beispiel an diesem jungen Mann! So macht das Antworten sogar Spaß! :] :] :]
    Schöne Gliederung!

    MfG KL

    Edit: Ryan du verflickster Bengel :lol:
     
  5. flaver

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    Hey,

    erstmal danke für die sehr hilfreichen Antworten ;)


    Ich hab mir jetzt folgendes überlegt:

    Frühstück (ca. 06:00 Uhr): Haferflocken mit fettarmer Milch & Erdbeeren

    1. Zwischenmahlzeit (ca. 10:00 & 12:00 Uhr): Vollkornbrot, Sonnenblumenbrot, Schwarzbrot mit fettarmen Aufschnitt.

    2. Zwischenmahlzeit (ca. 16:00 Uhr): Obst / Buttermilch / fettarmer Joghurt

    Mittagessen (ca. 17:30 Uhr): Salat und/oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wie ihr ja bereits beschrieben habt. Da ich um ca. 20 Uhr trainieren gehe, wäre das dann die letzte kalorienreiche Mahlzeit vorm Trainieren gehen.

    Direkt nach dem Training (ca. 21:30 Uhr): Dieses Whey-Protein Zeugs :)D). Werds mir die Tage mal bestellen =)

    Vorm Schlafen gehen (ca. 22 Uhr): Magerquark






    Ist so alles in Ordnung ?
    Danke nochmal für die Hilfe =)
     
  6. #5 James Ryan, 16.03.2009
    James Ryan

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    - Direkt nach dem Training Traubenzucker dazu
    - Zum Magerquark Abends noch ein par Nüsse/ Mandeln (gute Fette kommen bei dir allgemein zu kurz)
    - 2. Zwischenmahlzeit gefällt mir nicht, aber das ist nicht so gravierend
     
  7. flaver

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    In Welcher Form denn ? Einfach paar Dextro's reinknallen, oder was ? :D

    Ah okay. 100g Erdnüsse Abends !?

    Hm...Ich find die eigentlich ganz in Ordnung =)
    Aber Verbesserungsvorschläge sind natürlich immer willkommen :D



    Noch 'ne Frage :) :

    Muss ich das Whey-Zeugs jeden Tag nehmen oder nur an Trainigstagen ?
     
  8. #7 James Ryan, 19.03.2009
    James Ryan

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    zu 1:

    Am besten Traubenzucker in Pulverform kaufen (Schlecker, Ihr Platz, neuerdings auch LIDL) und in den post workout shake mischen- eine super kombi ;)

    zu 2:


    Erdnüsse sind ok (besser vll sogar noch Mandeln, Walnüsse oder Macadamian), aber über den Tag verteilt wäre die Einnahme sinnvoller, 100 g auf einmal ist etwas viel. Die Nüsse abends haben denn sinn, dass zusätzlich zu dem langsam resobierenden Protein Casein, das im Magerquark enthalten ist, auch Fett die Resobrbtion hinauszögern kann.
    Das Ziel hiervon ist eine konstante Versorgung über Nacht zu gewährleisten.

    zu 3:


    Wie gesasgt es ist nicht sonderlich gravierend, aber die zweite Zwischenmahlzeit sollte eigentlich auch komplexen Kohlenhydraten bestehen, um den Insulinspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben und so die Fetteinlagerung zu begünstigen.


    Zum Whey: Du kannst das natürlich auch zwischendurch einnehmen, da spricht nix dagegen. Ich nehme es nur nach dem Training und jeden Morgen nach dem Aufstehen, damit ich so shcnell wie möglich wieder Proteine in den Blutkreislauf bekomme :]

    Ach ja, ohne jetzt zu klingen wie deine Mutti: Vergiss auf keinen Fall das Gemüse ;)

    Gruß Ryan
     
  9. #8 rosch1986, 19.03.2009
    rosch1986

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    Wieso zuviel?

    Ich mach das seit knapp 2Jahren nahezu täglich.
     
  10. #9 James Ryan, 19.03.2009
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    Zusammen mit dem Magerquark kommt da einiges zusammen mein lieber ;)

    Aber am Ende des Tages kommt es auf die Gesamtkalorien an, wenn du nicht gerade einen enormen Überschuss hast, geht das natürlich klar!
     
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  12. #10 rosch1986, 19.03.2009
    rosch1986

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    Ca. ein Stündchen davor gibt's einen halben Becher Magerquark (250g) mit einem Apfel. Kann auch schon mal vorkommen, dass dann noch mehr als 100g Erdnüsse folgen.^^

    Sehe da kein Problem, solange die Verdauuung wortwörtlich burnt. :D
     
  13. flaver

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    Also ich denke, dass 100g ganz okay sind :) Aber ich schau mal, vielleicht reduziere ich das ganze auch mal.

    Das Gemüse ist ja im Mittagessen enthalten. Also: Keine Sorge, Mutti :D



    Aber nochmal 'ne andere Frage:

    Ich will mir ja dieses Whey Zeugs zulegen. Da das aber auf Dauer ziemlich teuer wird (also zumindest für mich als armer Schüler :D), habe ich mir überlegt, diesen an Nicht-Trainingstagen durch einen selbstgemachten Eiweiß-Shake zu ersetzen. Hab da auch schon viele hier im Forum gefunden, allerdings bin ich mir nicht sicher, welche am geeignesten wären.
    Habt ihr da ein paar Tipps, oder kann ich da eigentlich alle nehmen ?




    MfG flaver ;)
     
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