Erstellen eines 3er Split

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  1. #1 michl008, 28.04.2015
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    Zeitbegrenzt durch meinen Beruf und Familie kann ich 3x die Woche max. 75min zum Training. Diese 3 Tage plane ich von Montag bis Donnerstag jeweils in meiner Mittagspause.
    Ich versuche auch noch Sonntag reinzunehmen das wird mir aber sicher nicht jedes mal gelingen. Mir ist aber auch bewusst dass Donnerstag bis Montag eine fast zu lange Erholungsphase ist.
    Wo ich mir nicht ganz sicher bin ist die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen pro Training. Ich hätte jetzt

    Montag: Brust, Bizeps, Bauch
    Mittwoch: Rücken Trizeps Nacken
    Donnerstag: Schultern Beine Bauch.
    Dazu kommt ab und zu Dienstag nach Hause Joggen 6,3km

    Die einzelnen Übungen lege ich dann fest, wenn ich weiß wann ich wie oft trainiere.
     

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  3. #2 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    3er Split ist unsinn. Lieber GK oder 2er Split
     
  4. #3 michl008, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    2er funktioniert zeitlich nicht.
    Was spricht gegen einen 3er split wieso ist der nicht sinnvoll?
     
  5. #4 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Weil du damit deine Muskeln nur ein mal pro woche ansprichst.

    Warum sollte ein 2er nicht gehen , aber ein 3er schon?
     
  6. #5 narengan, 28.04.2015
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    2er im wöchtentlichen Rhythmus ABA BAB ist doch machbar.
     
  7. #6 michl008, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Dann muss ich aber pro Training mehr Muskelpartien trainieren und dann wird's mit der Zeit knapp. Denn die Erschöpfung des jeweiligen Muskels sollte schon passieren.
     
  8. #7 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Wenn du Grundübungen machst, dann kommst du da ganz schnell an die Erschöpfung dran.
     
  9. #8 michl008, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Also 2er mit Brust Schulter Bizeps Bauch
    und Rücken Beine Trizeps Nacken
     
  10. #9 narengan, 28.04.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.04.2015
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    Ich dachte beispielsweise eher an so etwas wie:

    TE1
    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Bauch / untere Rücken

    TE2
    Bankdrücken
    LH Rudern
    Schulterdrücken
    Klimmzüge oder Latzug
    Trizeps / Bizeps
     
  11. #10 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Bauch musst du nicht immer extra trainieren, denn zB bei Kreuzheben oder Klimmzügen hast du den Bauch immer stabilisierend mit dabei. ein Mal die Woche reich völlig.
    Dann kannst du die Zeit für eine andere Übung nutzen.

    Der 2er sollte eher nach Ober- Unterkörper gehen, denn den Trizeps hast du zB in der ersten TE mit dabei und musst du nicht extra trainieren.
     
  12. #11 michl008, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    TE1
    15min Bauch abripper x von Tony Horton anschließend
    Kniebeuge einbeinig / beidbeinig mit gewicht
    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Unterer Rücken

    TE2
    Klimmzüge/Lat ziehen/ Rudern
    Bankdrücken LH und KH /Butterfly/ Kabelzug/Liegestütz
    Schulterdrücken/Seitheben/Military Press/Frontheben
    Bizeps
    Trizeps

    Übungen werden ständig gewechselt (also von Woche zu Woche)

    so gut??
     
  13. #12 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Ich würd ihn anders machen; vor allem das mit Kreuzheben, Kniebeugen und unterer Rücken in einer TE.
     
  14. #13 narengan, 28.04.2015
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    Bauch vor Kniebeuge / Kreuzheben ist sinnlos, den Core belastest du eh intensiv. Der Plan ist an Lyles Bulking Routine angelehnt.

    Wieso willst du andauernd die Übungen ändern. Wie stellst du Fortschritt fest? Wie trainierst du dann progressiv?

    Du kannst höchstens beim Bankdrücken und Schulterdrücken variieren. Aber eher in Richtung Intensität. Schweres BD, leichtes SD dann leichtes BD, schweres SD. Aber andauernd die Übungen wechseln würde ich nicht.

    Google mal : Lyles Bulking Routine
     
  15. #14 michl008, 28.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    ◾Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
    ◾Rudern: 3-4X6-8/3′
    ◾Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
    ◾Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
    ◾Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
    ◾Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

    Was bedeutet jeweils die letzte Zahl nach dem /
     
  16. #15 narengan, 28.04.2015
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    Satzpausen in Minuten.
     
  17. #16 michl008, 29.04.2015
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    Ich mache aber die selbe Übung 3 mal hintereinander?
     
  18. #17 Geextah, 29.04.2015
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    Ja *zehnzeichen*
     
  19. #18 michl008, 29.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    ◾Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
    ◾Rudern: 3-4X6-8/3′
    ◾Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
    ◾Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
    ◾Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
    ◾Bizeps: 1-2X12-15/1.5′


    Bizeps 2 Sätze 15r das kann doch nicht alles sein. Das erscheint mir sehr sehr wenig
    Das selbe bei Trizeps. Das kann ich mir nicht vorstellen dass das Erfolg bringt
    Wenn doch habe ich bis jetzt einiges falsch gemacht :mad:
     

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  21. #19 Geextah, 29.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Bizeps und Trizeps hast du schon bei Bankdrücken und Klimmzügen beansprucht. Die kleinen Sätze sind nur noch dafür da, den Muskel etwas mehr zu erschöpfen. Alles darüber hinaus ist ziemlich unsinnig, da die Regeneration einfach verlängert wird, es aber an sich keinen Mehrwert gibt.
     
  22. #20 michl008, 29.04.2015
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    AW: Erstellen eines 3er Split

    Ok danke für die Infos.

    Montag geht's los nach P90x gönne ich mir eine Woche Pause. Ich werde den Plan so übernehmen.

    Montag
    ◾Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
    ◾gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
    ◾Beinpresse: 2-3X10-12/2′
    ◾noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
    ◾Wadenheben: 3-4X6-8/3′
    ◾Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
    ◾Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

    Mittwoch
    ◾Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
    ◾Rudern: 3-4X6-8/3′
    ◾Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
    ◾Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
    ◾Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
    ◾Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

    Ich bin echt gespannt ob das was bringt. Trainieren wird ich Montag, Mittwoch, Donnerstag ev. Samstag od. Sonntag
     
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