Erweiteter WKM-Plan..meinungen?

Diskutiere Erweiteter WKM-Plan..meinungen? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi Leute, ich bin schon etwas mit dem wkm-plan vertraut, allerdings hab ich ein schlechtes gewissen aufgrund der kurzen dauer. ich bin meist in...

  1. #1 Andiwand, 24.06.2013
    Andiwand

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    Hi Leute,

    ich bin schon etwas mit dem wkm-plan vertraut, allerdings hab ich ein schlechtes gewissen aufgrund der kurzen dauer. ich bin meist in unter 45 minuten fertig.. und es sind nur 3 übungen. deshalb habe ich ihn etwas erweitert.

    TE1:
    Kniebeugen (3x)
    Bankdrücken (3x)
    LH-Rudern (3x)
    Frontdrücken (3x)
    Bizeps Curls stehend (2x)

    TE2:
    Kreuzheben (3x)
    Klimmzüge (3x) (wird vorerst durch latziehen an der maschine ersetzt)
    Dips (3x)
    Fliegende (2x)
    vorgeb. Seitheben (2x)


    was sagt ihr dazu? was kann man verbessern? scheut euch nicht zu antworten ;)

    mfg
     
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  3. #2 dude123, 24.06.2013
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    Da brauchst du kein schlechtes Gewissen haben. Wichtig ist, dass du dich bei diesen Übungen alles gibst. Das Einfügen von Isolationsübungen wie Fliegende oder Curls zerstreuen die Konzentration. Erfolg erlangt man aber nicht durch Isolationsübungen, sondern dadurch, dass man bei den großen Übungen wie Beugen und Heben Fortschritte macht und genau darauf solltest du stets fokussiert bleiben. Ansonsten spricht nichts dagegen aus Spaß mal ein paar Isos einzustreuen, so lange du eben weißt, worauf es wirklich ankommt.
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 24.06.2013
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    Solange die Grundübungen im Vordergrund stehen, und die Isos drangehängt werden , und die Kraft dazu ausreicht, spricht nun wirklich gar nichts dagegen, und ich bin durchaus ein Anhänger des WKM Plans, auch wenn ich zzt anders Trainiere .
     
  5. #4 Andiwand, 24.06.2013
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    erstmal danke euch beiden für eure antworten!

    ich hatte eine 2-monatige pause aufgrund von prüfungen,freundin etc. und ich habe gemerkt dass die grundübungen mich ziemlich fertig machen. ich mache das so, dass ich eines der isos dranhänge wenn ich noch genügend power hab :D
    und wie sieht es aus mit dem lat-ziehen? kann ich das als alternative nutzen um die klimmzüge wegzulassen? ich habe nämlich keine stange..

    und stimmt es dass man den trainingsplan alle 2-3 monate ändern muss? mir gefällt der wkm-plan und ich kann mir durchaus vorstellen den ein jahr lang zu machen bis splitte..

    einen ernährungsplan poste ich in einen anderen thread um euch nicht mit fragen zu bombadieren ;)

    vielen dank im vorraus! :)
     
  6. #5 dude123, 24.06.2013
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    Nein, Latziehen ersetzt Klimmzüge nichtmal annähernd... wenn du deinen Rücken effektiv trainieren möchtest, dann kommst du an Klimmzüge nicht vorbei.

    Trainingsplan sollte dann geändert werden, wenn die Erfolge abflachen oder ausbleiben. Es reicht oft auch schon kleine Variationen einzubringen... Übungsreihenfolge ändern, mit dem Tempo spielen, hin und wieder Wiederholungszahl variieren usw.
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 25.06.2013
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    Naja, wenn du keine Stange hast bleibt nun mal nicht viel ausser Latzug und überzüge . GGf noch Pendlay Rows einbauen . Mit dem Planwechsel gebe ich Dude absolut Recht .
     
  8. #7 Andiwand, 25.06.2013
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    und wie schauts aus wenn ich statt klimmzügen lh-rudern mache? das ist doch auch rückenübung.
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 25.06.2013
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    Ja, nur ist das Rudern für die Rückendichte und Klimmzüge für die Rückenbreite. Aber !!!!! ich persönlich mache auch keine Klimmzüge und habe sie durch Pendlay Rows im Breiten Griff ersetzt . Meiner Erfahrung nach eine machbare Alternative. Werden wohl viele anderer meinung sein aber na ja . Langhantelrudern aber dennoch drinbehalten .
     
  10. #9 Andiwand, 26.06.2013
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    thoretisch kann ich doch nur TE1 machen da es ja ein ganzkörperplan ist oder?
    ich habe nämlich bemerkt dass mir die übungen vom TE1 wesentlich besser gefallen (inbesondere das bankdrücken!) :p
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 26.06.2013
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    Wenn du Seitenheben aber aufrecht für die Seitliche Schulter und Klimmzüge oder Latzug noch mit in Te 1 unterbringst sollte es passen.
     
  12. #11 dude123, 26.06.2013
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    Das Aufteilen auf 2 Trainingseinheiten ist sinnvoll, damit du einerseits Variation reinbekommst und andererseits alle Grundübungen einbeziehen kannst. Diese Grundübungen einfach in ein Workout zu packen funktioniert nicht, denn sie sind koordinativ anspruchsvoll und erfordern viel Konzentration - daher nicht überladen.
    Krafttraining ist übrigens eine der besten Trainingsmethoden in Sachen Selbstüberwindung - lass dir diesen Vorteil nicht entgehen.
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 26.06.2013
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    @ Dude . Gebe dir Recht, nur wenn ihm Te 2 eh nicht gefällt, sehe ich es kommen das er sie auf kurz oder Lang eh ausfallen läßt, wo dann das zusammenpacken das kleinere Übel ist .
     
  14. #13 dude123, 26.06.2013
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    Das Problem dabei ist aber, dass es dann nicht mehr weit zum gänzlichen Aufgeben ist. Erst kürzt man nur etwas zusammen, weil man keine Lust auf dies und das hat, und dann kommen stressige Lebensumstände oder sonstwas und schon wars das mit dem Training.
    Nachhaltiges Training erfordert einfach immer Selbstüberwindung, da kommt man langfristig nicht dran vorbei.
    (Ich lasse mir aber auch gerne das Gegenteil beweisen ;) )
     
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  16. #14 Andiwand, 27.06.2013
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    vilt sollte ich einfach einen trainingsplan finden, an dem mir alles gefällt :)

    was haltet ihr von dem? der plan wird nur mit kurzhanteln ausgeübt. allerdings mach ich das bankdrücken dann klassisch an der maschine.

    [video=youtube;mRfDpdregqU]http://www.youtube.com/watch?v=mRfDpdregqU&feature=c4-overview-vl&list=PLB7CE5146592B3301[/video]

    zweifel hab ich aber, ordentlich masse und muckies aufzubauen. ich meine, soo muskulös sind die beiden darsteller nicht..
     
  17. #15 jo.bouscheljong, 27.06.2013
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    Tja Andi. Sieh mal , ich kann mir jetzt das Video aufgrund von Aldi Stick nicht anschauen. Aber um nach zwei monatiger Pause wieder zu einer gewissen Grundkraft und Substanz zu kommen ist halt der WKM Plan ideal .

    Alternativ stände allerdings ein vernünftiger zweier dem in nichts nach .


    Te 1 : Brust/Beine/Trizeps

    Te 2 : Rücken/Schulter/ Bizeps


    Te1:
    Brust Bankdrücken (Flackbank)
    Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    Brust Fliegende Schrägbankdrücken

    Beine Beinpresse
    Beine Beinbeuger
    Beine Wadenheben stehend


    Te2:
    Rücken Kreuzheben
    Rücken Latziehen
    Rücken Langhantelrudern vorgebeugt Enger Untergriff

    Schulter Schulterdrücken Langhantel – Military Press
    Schulter Seitheben mit Kurzhanteln
    Schulter Frontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln

    Bizeps Langhantelcurls
    Bizeps Kurzhantelcurls

    Ungefähr so .
     
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