Es kann nur noch besser werden

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  1. zqn

    zqn Erfahrener Benutzer

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    Nachdem ich nun angefangen habe zu trainieren und dann auf 2 Stunden Trainingszeit gekommen bin und keinen Plan hatte was ich da eigentlich mache, will ich nun anders Trainieren.
    Geextah hat mir nun empfohlen:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Frontrücken
    Dips
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern
    So viel ich schaffe bzw 6-10 Durchführungen.

    Das Kreuzheben möchte ich irgendwie ersetzen (da werd ich dann noch mal Berichten, was ich da gemacht habe)
    Ich habe da an Rückenstrecken (Hyperextensions) und zusätzlich Beinbeugen gedacht

    Ich schreibe das nun, um mal nach und nach den Fortschritt zu dokumentieren.
    Zum Stand jetzt: Ich schaffe höchstens einen Klimmzug und vielleicht 3-4 Dips.

    Danke nochmal an Geextah ;-)
     
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  3. #2 JannisS, 19.05.2014
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    Viel Erfolg!:)
     
  4. #3 Geextah, 19.05.2014
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    Ich denke das wird schon und durchs Studio solltest du dann auch so nach 45-60 Minuten durch sein :)

    Dips und Klimmzüge solltest du am Besten ganz an den Anfang setzen, da deine Muskulatur noch viel Kraft hat und diese Übungen am Anstrengsten sein werden.

    Du kannst die Satzzahl auch variieren, wenn du zB 4 Sätze Bankdrücken gemacht hast und merkst, dass du nicht so viel Kraft mehr übrig hast, dann reichen auch 2 oder 3 Sätze Frontdrücken. Versuch dabei auf deinen Körper zu hören :)
     
  5. #4 desenator, 19.05.2014
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    Hört sich aber gut an. Und wenn Du auf Hyperextensions gehen musst warum auch immer ist es gerade am Anfang eh nicht schlecht.
     
  6. zqn

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    Moin,
    Nun ist alles anders gekommen als geplant.
    Dips habe ich gleich zu Beginn gemacht... habe 7 halbe geschafft. Dann hab ich mir gedacht ich frag mal lieber den Chef da.
    Habe also alles beibehalten, bis auf Beinstrecken. Das mache ich nicht mehr.
    Ich mache jetzt nur noch 12-14 Wiederholungen (manchmal auch nur 2 Sätze) Dafür überall 5-10 Kilo mehr. Bei der Beinpresse habe ich sonst immer sehr wenig Gewicht genommen, wegen der Knie. Nun drücke ich erst mal 105 Kilo.
    Das ganze soll ich mal 8 Wochen ausprobieren. Manche Übungen habe ich sogar falsch gemacht. Hyperextensions mache ich jetzt mit gestreckten Armen. Und ich muss sagen: Ich habe mal wieder Muskelkater. Gähnen musste ich auch nicht beim Training und eigentlich hats auch mehr Spaß gemacht.

    Ich probiers erst mal so, weil ich denke, wenn ich nicht mal einen Dip und einen Klimmzug "richtig" schaffe, dann bringt mir das nicht viel...
    Wenn ich mit den 8 Wochen durch bin, soll ich nochmal mit ihm reden und dann soll ich vielleicht mal Kreuzheben ausprobieren.
    Ich denke in den Tagen zwischen dem Training werde ich versuchen Joggen zu gehen.
     
  7. #6 Geextah, 20.05.2014
    Geextah

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    Würde mich mal interessieren ob du deinen "Plan" innerhalb von 45 - 60 Minuten schaffst. Kann ich mir irgendwie kaum vorstellen, so vollgepackt wie der ist ^^
     
  8. zqn

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    Wahrscheinlich nicht. Er meinte das wäre gar nicht schlimm, oder eher nebensächlich wie lange man trainiert.
    Ich weiß nur dass ich ca um 14:30 da war und um 16 Uhr müsste ich eigentlich schon beim Auto fahren gewesen sein... Wenn dann hat sich die Zeit schon mal reduziert. Ich dusche da ja auch und zieh mich um etc.
    Aber ich denke optimal ist es noch nicht. Wenn ich denn irgendwann mal Klimmzüge hinbekommen sollte, kann ich ja (eventuell) mehrere andere Übungen streichen.
    Ich mache im endeffekt schon 3 Übungen nicht mehr.

    Ich möchte eigentlich auch noch mehr Körperfett reduzieren. Geht das, obwohl ich nun kein Kraftausdauer mehr mache?

    Bei mir wurde das heute gemessen - Hier mal die Werte:
    Körperfett: 23,9%
    14,6kg

    BMI:21,1 kg/m²

    61,1 kg
    170cm

    Körperwasser: 53,6%
    32,8 kg

    Muskelmasse: 72,2%
    44,1 kg

    Viszeralfett: 1 Level (von der Grafik her sieht das gut aus - Skala 0 - 17 - grün zwischen 0 und 9)

    Vor dieser Auswertung habe ich gefrüstückt ;) sah nach einer halbwegs professionellen Waage aus (Barfuß)
     
  9. #8 Geextah, 21.05.2014
    Geextah

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    Na ja ganz so nebensächlich ist es nicht, denn den Hormonhaushalt sollte man dabei schon etwas beachten, gerade wenn man Muskelaufbau betreibt.

    Wenn deine Muskelmasse wächst, dann steigt auch dein Grundumsatz, das wiederum bedeutet, dass du einen höheren Verbrauch hast, was dann auch irgendwann dein Körperfett angreift.
    Vor allem kannst du an den trainingsfreien Tagen Joggen oder HIIT Einheiten einbauen, was deinen Grundumsatz nochmal erhöht.
     
  10. Irok89

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    [kluscheißer]den Grundumsatz erhöhst du nicht... Gesamtumsatz vlt...[/klugscheißer]
     
  11. #10 Geextah, 21.05.2014
    Geextah

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    Recht hatter, Verwechslung meinerseits :)
     
  12. zqn

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    Moin,
    also ist es aber grunsätzlich nicht verkehrt mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu machen, wenn ich so weiter esse wie sonst (mit einem kleinen Defizit).

    Gruß ;)
     
  13. #12 Geextah, 22.05.2014
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    Aaaalso, wenn du jetzt weniger wiederholungen mit mehr gewicht machst, ist das gut für den Muskelaufbau, weil genau diese anstrengung die muskeln wachsen lässt.
    Für muskelwachstum benötigst du aber ein kleinen kalorienüberschuss, ein defizit kann da schnell hinderlich werden.
     
  14. zqn

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    Ich probiers mal aus, wie ich es bisher mache und berichte dann. Ich soll (laut App und Berechnung) ca. 2000 kcal und versuche immer so um die 1800 - 1900 zu essen.
    Außerdem habe ich nun schon ein paar mal eine Fahrradtour gemacht. Jeweils eine halbe Stunde hin (Pause) und halbe Stunde zurück. 24 Kilometer insgesamt. Dabei immer 21. Gang bei 21 Gängen.. Ich denke aber, das war keine dieser besagten HIIT Einheiten. Ich war also nicht total außer Athem.
    Hab jetzt vor so oft wie möglich zu fahren und ansonsten joggen zu gehen.
    Da ich es nicht schaffe zum Training zu gehen (vielleicht aber morgen wieder) habe ich so überall versucht irgendwie zu trainieren.
     
  15. zqn

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    Moin!
    Ich war Samstag noch mal zum Training (hab immernoch Muskelkater). Wenn ich mir Zeit lassen würde, würde ich 1 1/2 Stunden brauchen.
    Ich habe so mit Aufwärmen 1 Stunde und 15 Minuten gebraucht.

    Statt Fahrrad zu fahren, geh ich für 10 Minuten auf das Rudergerät. Macht besser warm, verbraucht mehr Kalos und ich bin nicht so kaputt (schwitze aber gut ^^)
    Mal sehen wies wird.
     
  16. #15 zqn, 27.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 27.05.2014
    zqn

    zqn Erfahrener Benutzer

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    Hab das hier sonst in meinem Profil stehen gehabt - Damit ich das mal als kleine Übersicht habe:
    Eintrag ändern
    weibl., *05.1991, 170cm
    08.2013 beginn Fitness 71kg (Fahrrad 15 min, 85 Watt, 65 kcal)
    12.2013 Zwischenergebnis 64,5 kg (Fahrrad 15 min, 90 Watt, 80 kcal)
    01.2014 Zwischenergebnis 63,3 kg (Fahrrad 15 min, 120 Watt, 100 kcal)
    04.2014 Zwischenergebnis 60,5 kg (Fahrrad 15 min, 120 - 130 Watt, ca 110kcal)
    05.2014 Zwischenergebnis 59,0 kg
    ____
    20.05.2014
    Körperfett: 23,9%
    14,6kg

    BMI:21,1 kg/m²

    61,1 kg
    170cm

    Körperwasser: 53,6%
    32,8 kg

    Muskelmasse: 72,2%
    44,1 kg

    Viszeralfett: 1 Level
     
  17. #16 zqn, 18.06.2014
    Zuletzt bearbeitet: 18.06.2014
    zqn

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    Moin,
    im Moment mache ich immer hängendes Knieheben im Studio für die unteren Bauchmuskeln. Ich habe aber das Gefühl, es bringt nix, weil ichs falsch mache oder zu wenig Muskeln hab es richtig auszuführen. Davon abgesehen, macht mir die Übung keinen Spaß. Wären reserve Crunches oder Beinheben im liegen da besser? Die Frage beim Beinheben im liegen: Was muss ich beachten, dass ich den Rücken nicht zu doll durchstrecke oder irgendwie nachher Schmerzen habe!? Hat da jemand Erfahrungen mit gemacht?

    Ansonsten noch mal als kleines Update:
    KFA laut Caliper ca. 17 %
    Gewicht: 58 kg (relatv konstant)
    Ungefähre Trainingsdauer: 1 h 20 min
    Zum Schluss mache ich verschiedene Übungen mit Kurzhanteln

    Kurzhantel-Seitbeugen 8 kg je Seite
    Zweiarmiges Trizepsdrücken 5 kg je Arm
    Kurzhantel-Curl 5 kg je Arm
    Seitheben (für die Deltamuskeln) 2kg je Arm
     
  18. #17 desenator, 18.06.2014
    desenator

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    Kann auch sein das du die Beine,zu sehr,durchstreckst beim hochziehen.lass die angewinkeltDurchgestreckte Beine belasten mehr den Hüftbeuger
     
  19. zqn

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    Habs mal auspobiert mit Beinheben im liegen. Dabei habe ich die Beine jetzt halb angewinkelt gelassen. Und: Ich habe leichten Muskelkater ;) also gehe ich mal davon aus, dass ich es richtig gemacht habe. Ich schreib hier nachher oder morgen noch mal, welche Übungen ich mit wie viel Gewicht mache.
     
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  21. Ndemi

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    Bitte, führe einen der beideb Pläne aus. Glaub mir einfach. Begründung: GLAUB MIR! Dont waste ur time...

    DZA hat geschrieben:
    TE1
    Kniebeugen 4x6-8 Wdh
    Bankdrücken 3x6-8 Wdh
    LH Rudern 4x8-10 Wdh
    Dips 3x8-10 Wdh
    (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

    TE2
    Kreuzheben 4-5x5 Wdh
    Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
    Klimmzüge 3-4x Max
    Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
    (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

    Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
    Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.



    DZA hat geschrieben:
    TE1
    Beinpresse 4x8-10 Wdh
    Dips 3x6-8 Wdh
    T-Bar Rudern 3-4x8-10 Wdh
    Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh
    (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)


    TE2
    Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
    Bankdrücken 3x6-8 Wdh
    Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh
    Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
    (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x10-12 Wdh)

    Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
    Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.
     
  22. zqn

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    Na ja wenn ich eure (oder meine - ur?!) Zeit damit verschwende, dann brauch ich hier auch nicht meinen Trainingsplan posten. Dachte es geht darum den Fortschritt bzw. die Fehler selber zu erkennen. Ich komm im Moment noch gut klar - ich sehe Fortschritte, mir machts Spaß und laut Trainer soll ich erst mal so noch weiter an den Geräten trainieren, bis ich Kreuzbeugen usw machen darf. Vorallem muss ich drauf achten, dass ich die Knie nicht falsch belaste, denn die sind sowieso schon hin. Aber okay ;) ich belasse es dabei - denn kann der Thread gern geschlossen werden.

    Achja: Klimmzüge schaffe ich maximal 2 und Dips vielleicht nicht mal einen vernünftigen. Da weiß ich nicht wie ich das trainieren soll, da es keine unterstützenden Geräte in meinem Studio gibt.
     
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