Es kann nur noch besser werden

Diskutiere Es kann nur noch besser werden im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Das höre ich gerne, dann habe ich mich ja doch genug gequält - wenn unter 20% denn wenig ist. Beim Training bin ich dabei, läuft allerdings nicht...

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  1. zqn

    zqn Erfahrener Benutzer

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    Das höre ich gerne, dann habe ich mich ja doch genug gequält - wenn unter 20% denn wenig ist.
    Beim Training bin ich dabei, läuft allerdings nicht mehr so schnell wie zu Anfang. Ich konzentriere mich im Moment auf Klimmzüge. Eigentlich hätte ich gerne noch mehr Muskeln in den Beinen, allerdings traue ich mich da nicht zu viel Gewicht zu nehmen, wegen der kaputten Knie. Im Moment mache ich viele wiederholungen (Beinpresse) mit 10 Kilo mehr als ich wiege (65-68 Kilo).
    Eigentlich wollte ich auch Kreuzheben machen - allerdings knacken und knirschen die Knie dabei wirklich extrem.
    Ansonsten mach ich für die Beine noch 3 weitere Übungen, hier auch mir durchaus so viel Gewicht, dass ich kaum 10 Wiederholungen schaffe - Muskeln innen, außen und hinterer Oberschenkelmuskel (manchemal auch Waden)

    Also sollte ich nicht weiter abnehmen? Hab das Gefühl dass die Beine noch zu dick sind.... Vielleicht auch durch das mangelnde Training.
     
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  3. Irok89

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    Könntest auch mit erhaltungs Kalorien weiter machen und schauen wie sich dein Körper die nächsten Wochen damit entwickelt...
    Also 20% bei Frauen entspricht bei Männern ca 10%...

    Was wiegst du denn momentan bei welcher Größe?

    Tun Kniebeugen auch weh? Oder knackst es nur?
    Könntest ja auch mal mit moderatem Gewicht versuchen...
    Und dann jede zweite/dritte einheit erhöhen...
    Also erst mal ohne große Belastung...
     
  4. zqn

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    Ich bin ca 170 cm groß und wiege immer so um die 56,4 - 57,2 Kilo.
    Es knackst und meistens wenn das so ist, dann tuts den nächsten Tag/Tage ziemlich weh und ich kann nicht ohne Schmerzen laufen.
     
  5. #44 Chris08, 17.11.2014
    Chris08

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    Mal 'nen Arzt gefragt wieso das so ist? Also das mit dem Knacken?
     
  6. zqn

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    Kniescheiben nicht mitgewachsen, Knorpel kaputt.
     
  7. zqn

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    Moin,
    in meinem Fitnessstudio gibt es Kurse wie zum Beispiel "Kraftworks", wo dann zum Takt der Musik verschiedene Übungen gemacht werden.
    Ich denke, dass das auf jeden Fall mehr auf die Kondition geht, aber gilt das auch für die Muskeln? Ich meine, ich habe Muskelkater gehabt und mehr geschwitzt als sonst, aber bringt das so viel wie mein normales Training an den Geräten?
    Teilweise werden auch Hanteln und Stepper für das Training genommen.

    Also ich habe bei dem Training gemerkt, dass ich anschließend schon echt aus der Puste war, obwohl ich gemeint habe, dass ich gut trainiert bin.

    Gibt es solche Kurse auch bei Youtube? Hat da jemand Erfahrungen, wo man am besten zu mitmachen kann?
    Ich schaff es nämlich nicht immer ins Studio zu fahren, da die Kurse so spät sind und das Studio weit weg.
    Wie sollte also mein Trainingsplan aussehen??? Habt ihr da vorschläge?


    Ansonsten ein kleines Update:
    Meinem Ziel mehr als 2 Klimmis zu schaffen bin ich nicht wirklich näher gerückt. Wobei meine Oberarme schon echt muskulös aussehen :p
    Ich bin von zeitweise 56,5 kg wieder auf 59 kg gekommen. (scheiß dunkle Jahreszeit)
    Ich war etwas weniger beim Training, außer im Urlaub da eigentlich alle 2 - 3 Tage (2 Wochen über Weihnachten)
     
  8. zqn

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Immernoch auf 59 Kilo.
    Bin nun am Samstag das 1. Mal seit einigen Wochen wieder richtig beim Training gewesen. Merks noch etwas.
    Heute nach der Arbeit solls mal wieder losgehen.
    Vor dem Training:
    Müsli mit vielen Früchten
    1,5h Training sind geplant (muss mal nen 2er Split machen denke ich)
    zum Abendbrot (wird wohl gegen 8 Uhr sein) soll es Omlett geben.

    Geplant habe ich nun, mein Essen nur noch von kleinen Tellern zu essen und auch langsamer zu essen. Ansonsten schlinge ich alles in mich hinein - das ist im Moment mein größtes Problem.
    Auch die Zeit nach der Mahlzeit machen mich vogelig - ich bekomme ständig Heißhunger. Mal sehen wie ich das wieder in den Griff bekomme.

    Plan zur Zeit für Vormittags:
    90g Banane
    25g 5-Korn-Flocken
    150g Milch 0,3

    bis mittags dann jede menge Früchtetee
    Apfelsaft 1:3 Wasser.

    Mittags meistens Salat mit Thunfisch im eigenem Saft.
    Nachmittags meistens noch einen Apfel.
    Dann bin ich so bei 500-600 kcal.

    Abends variiert...
    Falls jemand gute Tips hat: Immer her damit, bin kurz vorm Tiefpunkt... das deprimiert alles mich ein wenig :(
     
  9. #48 Geextah, 03.03.2015
    Geextah

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Ich versteh gar nicht wie man so wenig essen kann. Ich würde wahrscheinlich verrückt werden :D

    600 kcal, da bin ich grad mal mit dem Frühstück fertig^^

    Zum Früchtetee: Würde versuchen zu variieren, da Früchtetee nicht sonderlich gut für die Zähne ist, zumindest bei dauerhaftem Konsum.

    Was mir zum Thema Heisshunger aufgefallen ist:
    Da ich die letzten Wochen Joghurts einer Markenfirma testen durfte und Geschmack und Co testen sollte, viel mir auf, dass wenn ich zB Abendbrot gegessen hatte und danach einen Joghurt zu mir nahm, quasi als Dessert, bekam ich wieder richtig Hunger, als hätte ich nichts gegessen.
    Ich denke der Effekt ist sicher auch auf andere Nahrungsmittel erkennbar.
     
  10. Irok89

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    @geextha: ich bin seit letzter Woche bei täglich 1200-1500kcal... Macht auch kein Spaß :D
    Aber so richtig hungern musste ich irgendwie nicht :D
     
  11. #50 zqn, 03.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 03.03.2015
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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Wieso sind Früchtetees nicht gut? Zu viel Säuren? Sollte ich lieber Pfefferminz trinken?
    Naja ich ess eigentlich so wenig, damit ich wenn ich zu Hause bin mit meinem Freund zusammen ordentlich reinhauen kann, aber irgendwie ist das auch nicht das Richtuge... Meistens bekomm ich dann gegen 20 Uhr wieder bock auf Schoko oder sowas -.- es ist zum Mäuse melken :p


    EDIT: Ok zum Tee habe ich was gefunden... Irgendwie bin ich nun noch deprimierter... Keine Pepsi mehr, kein Früchtetee (oder wenig) Apfelsaft ist wohl auch nicht gut für die Zähne... ätzend.
     
  12. #51 Ndemi, 03.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 03.03.2015
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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Ich geb auch mal meine "Kompetenz" dazu.
    Das du dir deine kcal für abends mit deinem Freund aufheben willst, ist völlig okay. Wenn du dich damit aber unwohl fühlst natürlich nicht. Ich würde mir am späten Abend nicht unbedingt noch riesen Mengen Kohlenhydrate reinhauen (nicht aus Gründen wie es der Volksmund pflegt). Dein Frühstück/ 1. Mahlzeit hingegen sollte schon eine ordentliche Portion sein. Ich kann mittlerweile Intermited Fasthing nur empfehlen, das hat mir ein ordentliches Stück Lebensqualität in Bezug auf Essverhalten und Verdauung gegeben.

    25g Mehrkornflocken, was sind denn 25g? :D Spar nicht am falschen Ende. Komplexe Carbs sollten schon die Überhand haben zu Fruchtzuckern. Generell muss da einfach mehr Nahrung rein und besonders über den Tag. Ich würde mich auch elendig fühlen, wenn ich 3/4 des Tages hungere. 1500kcal solltest du schon essen, je nach Ziel. Tu dir selbst den Gefallen und leg es nicht drauf an deinen Stoffwechsel zu crashen, besonders in Bezug auf Nahrungsverwertung.

    Denk weniger systematisch in deiner Nahrungskonstellation, es wirkt etwas gezwungen alles, sodass du ein Haufen Stress produzierst, was eher das Gegenteil von gesundem Lebensstil verursacht. Sei spontan, kauf vielseitig ein und mach es in Richtung IIFYM (jedoch nicht auf Schrottlebensmittel wechseln).

    Nicht vergessen, wir sind Hobbysportler, keine Bühnenathleten. (noch nicht haha)

    Zum Heisshunger: Ich esse in der Diät massenweise Gurken und Tomaten, gesund, viel Wasser und Mineralien/Vitamine und viel Volumen.

    In Sachen Tees bin ich nicht wirklich erfahren. Meide jedoch entwässernde Tees und schwarzen Tee. Basische Tees sind völlig okay. Grünen Tee würde ich in deinem Fall auch meiden, da du deinen kcal Umsatz nicht noch weiter steigern solltest bei den Nahrungsmengen.

    Fazit: Dranbleiben und alles etwas entspannter angehen. Hohe und lange Cortisolspiegel durch selbstproduzierten Stress ist unser größter Feind in Bezug auf alles was im Körper abläuft.

    Grüße
     
  13. #52 zqn, 03.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 03.03.2015
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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Also das mit diesem Stress machen usw ist sehr extrem, seit ich meine Kalos usw dokumentiere. Manchmal glaub ich selbst ich bin :crazy:
    Irgendwas muss sich ändern. Ich habe nur so extreme Angst wieder so dick zu werden... Nur wenn ich bis nachmittags schon 1500 kcal weg hab, denn darf ich Abends ja gar nichts mehr =/ und mein Freund bewegt sich den Tag über etwas mehr und dann gibs abends ja auch Nudeln oder sowas... Wenn er's dann isst, dann will ich auch ^^ egal wie viel oder wenig Hunger ich hab... zumindest ist das oft so.
    Ich tu mich wirklich schwer in letzer Zeit. Ganz oft sag ich mir: Jetzt is scheiß egal nu ess ich mal. Aber gerade dann übertreibe ich so dermaßen. Dann hau ich unmengen an Zucker und Schokozeug in mich rein. Na ja und das hat seit Weinachten dazu geführt, dass ich statt 56 Kilo wieder 59 wiege...

    Aber wegen der Haferflocken... Ich finde 25 Gramm schon okay... sonst hab ich immer 40g von Seitenbacher mit Nüssen. Das sind auch mal eben 200kcal aber dass die mich viel mehr Satt machen kann ich auch nicht sagen ...

    EDIT:
    Wie müssten denn meine Makros sein um Muskeln zu halten (2-3x Wöchentlich Sport) und Fett son bisschen zu reduzieren.
     
  14. Ndemi

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Mal von abgesehen das 59Kg ein Witz sind ;) mach dich nicht kaputt. Wenn es dich belastet zu tracken, schmeiss es aus dem Alltag raus. Bau dir 2 Mahlzeiten mit leichten Variationen, check die kcal und Makros und fertig, brauchste ja dann nicht mehr tracken. 3. Mahlzeit läßt du dir offen mit deinem Freund. Gucken wie dein Körper drauf reagiert, wirst fetter, gleich es mit Sport aus oder reduzier die kcal bei den 2 Vormahlzeiten. Mach es dir nicht so schwer, besonders bei deinen kcal Mengen ist doch alles einfach zu managen. Die Carbs am Abend machen dich nicht dick, ging mir mehr um den ruhigen Schlaf und der Wachstumshormonausschüttung. Aber auch Faktoren die dich nicht groß zurückwerfen. Keep it simple und gib Vollgas im Training. Der Körper kann sich auf so viel Scheisse anpassen, da bist du doch noch im höheren Niveau der Menschheit ;).

    Lass das Süsszeug aber weg, oder bau dir 1x im Monat einen Tag ein wo du alles futterst worauf du Bock hast, mach ich auch so, tut gut.
     
  15. #54 Geextah, 03.03.2015
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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Natürlich ist es kein Problem täglich seinen Fruchtsaft oder -Tee zu trinken, jedoch in Maßen, aufgrund der Fruchtsäure. Gut ist auch grüner Tee, der kurbelt etwas den Stoffwechsel an und schädigt die Zähne nicht. :)

    Kräutertees sind auch ok, wie zB Pfefferminztee und ähnliche :)

    Dass das keinen Spaß macht, kann ich mir vorstellen :D

    Du setzt dich mental unter viel zu großen Druck, das ist eher kontraproduktiv, als dass es hilft. Zumal der Sport und das drum herum ja auch Spaß machen sollte :)
    Versuch den Druck zu reduzieren und die ganze Prozedur nicht allzu eng zu sehen, weil du sonst gegen dich selbst arbeitest.
     
  16. #55 Chris08, 03.03.2015
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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Auch wenn man mir hier gerne immer wieder unrecht gibt: Dick werden ist schwer - bzw. muss man sich dazu ziemlich doof anstellen.

    Solange man gesund lebt und keine (bzw. nicht zu oft) Fastfood isst, wird man auch nicht dick. Also: Gesund essen - keine Angst haben zuzunehmen. Und wenn du dich wiegst siehst du früh genug dass du zunimmst und kannst deine Ernährung anpassen
     
  17. #56 zqn, 05.08.2015
    Zuletzt bearbeitet: 05.08.2015
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    AW: Es kann nur noch besser werden

    So mal wieder was von mir.

    Habe jetzt aufgehört jeden Fatz abzuwiegen... Schon mal Seelisch eine Last weniger.
    Ich Versuche jetzt keine Süßigkeiten mehr zu essen, so wies in der letzten Zeit immer war und wenn, dann halt nur ein Stück Kuchen und nicht 3 ;-)
    Sport muss ich Zeitlich noch geregelt bekommen.
    Geplant ist:
    Jeden Donnerstag Schwimmen zusammen mit meinem Freund
    Jeden Freitag 1h Rückenschule
    und mindestens 1x die Woche Fitnessstudio

    Ich hatte zwischenzeitlich vegetarisch gegessen - das habe ich aber nach 2 Wochen wieder aufgegeben, da 1. mein Freund immer sein eigenes Essen machen musste - und ich (weil ich schon keine Nudeln oder Kartoffeln etc esse - Kohlenhydrate) keine Kraft mehr hatte - hab ichs wieder gelassen (ist auch beim Grillen doof^^)

    Ich will nun Kohlenhydrate und Eiweiß 1:1 essen (so wie mir das hier vorgeschlagen wurde - Ich weiß allerdings nicht, wie genau das läuft..)
    Außerdem will ich auf mein "Hungergefühl" achten - Das klappt gefühlt schon ganz gut. Sonst waren die eingesparten Kalorien immer im Hinterkopf und ich hab gedacht: Ja du darfst noch voll viel essen. - und habe dann nicht beachtet ob ich überhaupt Hunger habe oder nicht.
    Wahrscheinlich muss ich das aber noch üben - auch immer nur kleine Mengen auf den Teller zu packen und langsam zu essen... (das wird schwer)

    Wenn ich das mit der Ernährung (auch Psychisch) auf die Reihe bekomme, dann werd ich wieder mehr auf Muskelaufbau achten.
    Bald habe ich auch Urlaub, dann sollte sich das ganze auch etwas lockern...

    Gewicht im Moment morgens 60,4 Kilo (will eigentlich auf 58 runter) - bzw. eigentlich will ich son bisschen "Schwabbel" am Bauch, Beinen und Armen loswerden - mir ist klar, dass ich da auch noch mehr Muskeln aufbauen muss.
    Vielleicht kann man in dem Zuge auch gleich noch einen neuen Trainingsplan aufziehen.

    Wenn ihr noch was wisst, wie ihr mir helfen könnt, dann immer hier reinschreiben ;-)




    Trainingsplan:
    Montag Fitness:
    10 Min Cardio
    - Rudern 3x 12 wdhl.
    - Latzug 3x 12 wdhl. 40 Kilo
    - Beinpresse 3x 20 wdhl. (so viel Gewicht, wie es von den Schmerzen her passt)
    - Abduktion 3x 10 wdhl. ca. 25 Kilo
    - Adduktion 3x 15 wdhl. ca 30 Kilo
    - Beinbeugen am Gerät 3x 15 wdhl. 45-50 Kilo
    - Rückenstrecken am Gerät (soll Wirbelsäule nicht belasten) 3x 15 wdhl. ca. 25 Kilo
    - Waden 3x 20 Körpergewicht + 20 Kilo Hanteln
    - Bauch (Criss-Cross / Käfer - die richtige Ausführung | Uebungen.ws) 2x 15 (jede Seite)
    - Butterfly 3x 15 wdhl.(Luftdruckgerät - zeigt folgendes Gewicht:) 14 Kilo

    Donnerstag:
    1,5h Schwimmen

    Freitag:
    1h Rückenschule

    Noch was erfreuliches: Ich habe seit einiger Zeit Probleme mit dem unteren Rücken (Wahrscheinlich Rückenstecker falsch ausgeführt) war damit schon bei der Massage - war kurzzeitig besser aber nun wieder sehr schlimm. Gestern bin ich 1,5 h geschwommen (hauptsächlich Brustschwimmen) und kann eine deutliche Verbesserung feststellen. Ich sage mal dass ca 70% des Schmerzes, wie er sonst da war weg sind!!! Also wer Probleme mit sowas hat, sollte das vielleicht auch mal ausprobieren.

    EDIT:
    Um mal einen Überblick zu kriegen, ob das so mit meinen Kalorien hinkommt bzw hingekommen ist - ich habe ja so einen tollen Schrittzähler. Der sagt mir dass ich jeden Tag mindestens 7000 Schritte mache. (Stockwerke zeigt der mir nicht an)
    Dazu kommen in der Woche dann noch mindestens 2x Sport.
    Auf der Arbeit sitze oder stehe ich hauptsächlich...
    kommt das hin mit 1700-1800 kcal?
     
  18. zqn

    zqn Erfahrener Benutzer

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Erster Bericht von gestern:
    Konnte mich nach dem Grillen zurückhalten und habe kein Eis genascht ( war aber nicht leicht )
    Bin viel gelaufen - großer Spaziergang
    Einmal ein paar Runden im Pool geschwommen (war mega kalt ^^)

    Morgens (9 Uhr) gibt es nun immer Quark, 2 Hände voll Haferflocken (ich schätze 25g - will ich langsam erhöhen) darin dann eine Banane.
    kurz vorm Mittag (11 Uhr) einen Apfel
    Mittags (12 Uhr) Salat mit: Hähnchen, Mais, Bohnen, Paprika.

    Abends der Gewohnheit halber irgendwas mit Hähnchen - ohne Nudeln und Kartoffeln.
    Das mit den Nudeln usw soll jetzt mehr werden. Frage ist nur, ob die Vollkornnudeln und Kartoffeln besser als Vollkornreis sind?

    Ich vermute mal Low Carb und Muskelaufbau/-erhalt sind nicht ganz optimal?

    Fazit: Wiedermal in der "Findungsphase" wie seit 2 Jahren eigentlich. Hin und hergerissen zwischen abnehmen oder Muskelaufbau. Auf einer Seite wenig Zeit zum Sport - auf der anderen Seite das Essen ;-)
    Und ja ich weiß, ihr habt mir geraten nicht weiter abzunehmen, sondern Muskeln aufbauen...
    Ich werde weiter berichten ;)
     
  19. zqn

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Hab was gefunden, was meine "Probleme" in den letzten Wochen gut beschreibt. https://de.wikipedia.org/wiki/Binge_Eating
    Nun ist die Frage, ob ich das jetzt unter Kontrolle bekomme.
    Das ist tatsächlich schon seit längerer Zeit der Fall dass ich ein paar mal in der Woche diese Fressattaken hatte, allerdings war das nur Abends und ich bin nicht übergewichtig ;-) der Rest passt. Ich kanns absolut nicht kontrollieren und haue so lange rein bis es wehtut (oder nix mehr da ist) und anschließend würd ich am liebsten den Finger in den Hals stecken, weil ich nicht fassen kann was ich da gerade getan habe... und dann bin ich immer ziemlich depressiv..

    Ich berichte morgen wieder, ob ich heute normal gegessen oder wieder eine Fressattacke hatte...
     
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  21. #59 zqn, 02.03.2016
    Zuletzt bearbeitet: 02.03.2016
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    Update 2.3.2016

    Hier nach langer zeit mal ein Update.
    Ich habe ja das Problem gehabt, keinen Ansporn zu haben, weil ich ja auch schon so viel zugenommen hatte usw...
    Also im Moment:
    60.4 kg
    170 cm
    24 Jahre

    Noch vor einer Woche 62 Kilo.
    Ich hab Unmengen Eis gegessen und auch so viel zu viel Süßzeug. Wenn man aber erst mal ein paar Tage drauf verzichtet und weniger Zucker isst usw, dann will man das auch gar nicht mehr :)

    _______________

    Ich habe mich schlichtweg gezwungen zum Sport zu gehen -absolut keinen Bock... (danach fühl ich mich natürlich immer geil :DD und bin froh hingegangen zu sein)

    Ich gehe nun vor und nach dem Training aufs Laufband:
    15 Minuten Laufband (ca 2 km)

    Ich mache immer 3 Sätze.

    1. Beinpresse + Waden 20x 60 - 75 Kilo (Knie kaputt - wies gerade passt)
    2. Situps (CrissCross Käfer) 3x 30
    3. Butterfly 15x 12-14 Kilo
    4. Trizepsdrücken am Kabelzug 15x 10 Kilo (denke, dass das 10 Kilo sind - 2 Platten)
    5. Beinbeugen (sitzend) 20x 45-50 Kilo
    6. Rudern am Kabelzug 15x 20-25 Kilo
    7. Lat Pulldown am Gerät 15-20x 45 Kilo
    8. Adduktion am Gerät 20x 32 Kilo
    9. Abduktion am Gerät 20x 20 Kilo
    10. Rückenstrecken 10-15x
    (11.) noch mal Situps auf der Liege
    (12.) Butterfly Reverse 20x 20-25 Kilo
    Zwischendrin mache ich dann auch Dehnübungen oder fuchtel mit Hanteln rum ^^

    anschließend noch Laufband oder sowas (was ich noch schaffe)

    Grob kann man sagen, dass ich ca. etwas über eine Stunde im Studio verbringe.

    Verbesserungsvorschläge? Was kann ich vielleicht zusammenfassen?
    ACHTUNG: Knie - Knorpelschaden und Unterer Rücken irgendwie verknackst bei falscher Bewegung ( ich hab den Rückenstrecker zu beginn meines Trainings vor 2 Jahren falsch benutzt :-(( )



    EDIT: Kleiner Nachtrag:
    Ich versuche jetzt mindestens 2 x die Woche Trainieren zu gehen. Bin jetzt wieder soweit, dass der Muskelkater nicht mehr so schlimm ist und ich nach 2 Tagen wieder hin kann :)
    Ich nehme mal mein Trainingstagebuch (aus dem Studio) mit nach Hause und schreibs mal ab :)
     
  22. zqn

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    AW: Es kann nur noch besser werden

    Tendenz der Makros bei mir:
    Eiweiß zwischen 100 und 130 g
    Fett zwischen 20-40 g
    Kohlenhydrate zwischen 200-260g

    Zwischendurch auch mal Fressattakten - ganz viel Eis. Aber es wird weniger
     
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