Eure Empfehlung für Anfänger (Hardgainer)

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  1. #1 UIDZero, 25.10.2022
    UIDZero

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    Grüße,

    ich bin seit knapp 3 Wochen aktiv 3 mal die Woche im Mcfit und hätte paar Allgemeine Fragen, da es mein erstes mal ist, dass ich aktiv Fitness treibe, und noch nicht so viel Erfahrung in dem Thema habe.

    • 2 Meter groß
    • 96 KG
    • Männlich
    • keine, Mcfit seit 3 Wochen
    • Bisher 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 20% Fette
    • Laut diversen Kalorienrechner brauche ich circa 2800-3000 kcal (Versuche 300kcal Überschuss wegen Aufbau)
    • Trainingsplan: Montag, Mittwoch und Freitag Ganzkörpertraing also:

    10 Minuten Laufband mit 10km/h zum Aufwärmen
    3 x 10 Latzug (40kg)
    3 x 10 Beinpresse (100kg)
    3 x 10 Latzug (aber horizontal und nicht vertikal mit 40kg)
    3 x 10 mit 40kg diese Maschine, kenne den Namen nicht
    3 x 10 Bauchpresse (50kg)
    5 Minuten mit 10km/h Laufband

    Da ich einen ektomorphen Körpertyp habe und viel Essen kann, ohne Gewicht Zuzunehmen, weiß ich nicht, ob der Trainingsplan das Richtige für mich ist. Bin relativ schmal gebaut mit dünnen Armen aber Kraft in den Beinen, deshalb fällt mir die Beinpresse leichter als die oben genannten Armübungen. Versuche mit 200-300 Kcal Überschuss Masse aufzubauen. Meine Kalorien tracke ich aktuell mit Myfitnesspal.

    Meine Ziele:
    sind allgemein mehr Fitness
    ein breiterer Körperbau
    mehr Kraft/breitere Arme.

    Beim Laufen auf dem Laufband konnte ich bei meiner Ausdauer bereits Fortschritte bemerken.

    Ich habe im Internet mehrmals gelesen, dass man als Hardgainer mit Fokus auf Muskelaufbau nicht all zu viel Ausdauertraining machen sollte, da man einerseits dabei viel Kalorien verbrennt und andererseits das Kondititonstraining den Muskelaufbau ausbremst.

    Besonders bei der verlinkten Maschine deren Name mir entfallen ist, hatte ich Probleme, da ich ab einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen keine Kraft mehr aufbringen konnte, den Satz zu vollenden.

    Welchen Traininsgplan könntet ihr mir empfehlen?
    Soll ich meine Ernährung so beibehalten?
    Wieviel Kardio (Laufen) sollte ich machen?
    Soll ich bei den Maschinen bei der Empfehlung von 3 x 10 bleiben, oder solange die Sätze weiterführen, bis ich an mein Limit komme?

    Freue mich schon auf eure Antworten
     
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  3. #2 Patti90, 01.11.2022
    Patti90

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    1. Den den du hast ist gut für den Anfang.
    2. Eher noch mehr kcal zugeben
    3. Soviel Du möchtest, einfach mehr kcal essen (zur Not halt mal ein Snikers nachm Joggen)
    4. Ja, anschließend könntest du auf freie Gewicht gehen und die Technik lernen
     
  4. #3 UIDZero, 02.11.2022
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    Also circa 3400kcal-3500kcal damit ich ein soliden Überschuss habe? Laufe täglich 30 Minuten jeweils zur Arbeit.

    Durch Myfitnesspal halte ich meine Ernährung im Blick damit die Makronährstoffe stimmen. Durch Haferflocken bekomme ich schon mal gut 1000kcal zum Frühstück rein.
    Dann eben erstmal meine 3x10 Sätze und solange weiter, bis ich an meine Belastungsgrenze komme.
     
  5. #4 Patti90, 04.11.2022
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    Was sagt den die Waage? Mehr als 0,3-0,5 kg pro Woche solltest du nicht zunehmen.
     
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