Eure Meinung zu meinem Trainingssystem

Hallo Leute,

mein Name ist Yvan und ich habe im laufe der Zeit viel Sport betrieben.

Es fing mit Judo an, nach einem Unfall, ging ich rüber zu Ballsportarten, dann wieder zu Kampfsport Boxen und schliesslich zu Bodybuilding / Kraftsport.

Vor einem Jahr Trainierte ich 4 Tage die Woche im Studio, bis ich mir meine Schulter verletzt hatte. Danach 1 Jahr Pause und nun geht es wieder los mit Trainiere.

Zu meinen Daten:
Gewicht: 78Kg
Grösse: 178cm
Körperfett: 18.5%

So wie Trainiere ich? Momentan mache ich ein Ganzkörpertraining zum stärken aller Muskeln, da ich für sehr lange Zeit so gut wie keine Bewegung hatte.

Aus was ist mein Ganzkörpertraining zusammengesetzt? Folgende Übungen werden von 6-12-mal wiederholt a 2-3 Setzte mit immer 10-20% weniger gewicht. Stand nach 4 Wochen.
1. Beinhebel nach Vorne 60Kg
2. Beinpresse 100Kg
3. Bauchmuskeln 45Kg
4. Rückenzug nach Hinten 60Kg
5. V-Klimmzüge 60Kg
6. V-Hebel von oben nach vorn und unten-hinten 74Kg
7. Brustpresse 50Kg
8. Butterfly 35Kg
9. Hintere Schultermuskeln (Rudern) 35Kg
10. Obere Schultermuskeln 23Kg
11. Vordere Schultermuskeln 17.5Kg

Durch die Übungen werden Trizeps und Bizeps bilateral belastet. Durch die 4 Wochen gab es eine Konstante Steigerung, was anfangs normal ist.

Diese Übungen mache ich 3-mal die Woche und dazwischen 4 Tage 20-30min Laufen / Fahrradfahren.

Mein Ziel ist es mein Körperfett auf 8-12% runter zu schrauben. Sobald die Fettanteile auf unter 12% sind kann ich wieder einigermassen mehr essen, da ich nicht mehr Fett verlieren muss.

Kalorien Durchschnittsaufnahme pro Tag 1800-2000kcal, davon werden 150-250kcal verbrannt durch Training.

Sobald die Ideale erreicht ist, geht es wieder hoch auf 2000kcal – 2500kcal.

Nachdem die Ideale von 8-12% Fett erreicht ist geh ich zum Splitt über. 6 Tage Krafttraining, wobei montags Beine, dienstags Oberkörper und mittwochs Rumpf trainiert werden. Donnerstag bis Samstag wiederholt sich dann das ganze nochmals. Sonntags dann wieder 30min Laufen (wie vor einem Jahr eigentlich, wobei ich übertrieben hatte und mir meine Schulter verletzt hatte).

Über den Zeitplan:
3-5 Monate GK Training
Zwischendurch die Übungen neu Anordnen oder neue Übungen hinzufügen um die Muskeln konstant zu reizen.

5-7 Monate Splitt
Splitt Anordnung ändern um die Muskeln weiterhin zu reizen. Zwischendurch doch 1Tag Pause machen um ÜBERTRAINING ZU VERHINDERN (Laufen als Ersatz). Massig Proteine und Magnesium zu sich nehmen. Kreatin kur machen 4-6 Wochen.

So… wie findet ihr mein Plan? Vor einem Jahr musste ich von 12Monate bei Monat 9 abbrechen auf Grund einer Muskelzerrung / Riss. Das mal aber zieh ich es durch! Das mal auch viel härter, da ich mich jetzt auskenne …

Was meint ihr dazu? Gibt es was zu ergänzen?

Edit: Hab die Brustmuskelübungen vergessen xD

 

Sagen wirs mal so vor 1nem jahr konnte ich 1/2 mehr als das beschriebene gewicht aufnehmen. Jedoch waren es mehrheitlich Splitts gegen ende die ich Wöchentlich gemacht habe. Waren eine ganze Gruppe die Täglich trainiert hatten. Jedoch sind diese Zeiten vorbei, bin umgezogen und trainiere momentan aleine.

So wies aussieht hällt mein Körper die Strapazzierungen durch und ich fühle mich nicht schwächer oder auf irgend eine weise Krank. Im gegenteil mir gehts bestens. Natürlich hat mich das sehr gewundert, dass es anfangs so ratz fatz ging, jedoch meinte mein Trainer der mich alle 2 Wochen einen test unterzieht, dass es normal sei für jemanden der sowas schonmal gemacht hat.

Mit genug Wasser, Proteinen und sonstige Mineralien richtig dosiert geht es supper. Anfangs hab ich mir auch gedanken darüber gemacht ob das zu viel sei und 2-3 übungen werde ich wohl runterschrauben müssen da diese mich extremst an meine grenzen bringen. Mit den rest geht es ganz ordendlich.

Danke für dein feedback

 

Ahhh wieder was neues gelernt! Zwar hab ich was geahnt bezüglich Muskelgedächtnis, aber mit deiner Aussage hat sich das nun bestätigt.

Ja die übungen die mir am meisten schwierigkeiten bereiten sind die Schulterübungen. Muss wirklich vorsichtig sein.

Danke für die Infos!

Ps: Hab die 2 Brustmuskelübungen vergessen xD Brustpresse / Bankdrücken und Butterfly