Exitus' Anabole Diät

Diskutiere Exitus' Anabole Diät im Erfahrungsberichte Forum im Bereich Trainingstagebuch; Habe heute mit meiner AD begonnen, um die nächsten Wochen mein KFA zu senken und somit mehr Definiton zu erreichen. Der Gewichtsverlust ist mir...

  1. Exitus

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    Habe heute mit meiner AD begonnen, um die nächsten Wochen mein KFA zu senken und somit mehr Definiton zu erreichen. Der Gewichtsverlust ist mir relativ egal, was für mich zählt ist am Ende das Spiegelbild!
    Die Diät ist auf ca. zwei Monate ausgelegt, sprich ungefähr bis Ende Juli.


    Aktuelle Daten:
    Gewicht (morgens): ~89kg
    Größe: 185cm
    Körperfettanteil: ~15%



    Ernährung:
    Ich starte mit ~3000kcal/Tag und werde es je nach Gewichtsschwankungen nach und nach anpassen.
    In der AD ernährt man sich nahezu ausschließlich von Fett (55-60% Kalorienanteil) und Proteinen (30-35% Kalorienanteil), die Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert (unter 5% Kalorienanteil). Durch die fehlende Energie in Form von KH bezieht der Körper seine Energie aus Ketonkörpern (umgewandelte Fettsäuren), sprich er nutzt das vorhandene Fett als Energiequelle. Durch die Proteinzufuhr wird versucht, den Abbau der Muskulatur auf ein Minumum zu begrenzen. Einmal die Woche wird ein Ladetag eingelegt, bei dem die Fettzufuhr reduziert wird und vorallem komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Durch die KH-Zufuhr wird eine Insulinauschüttung bewirkt, die einen anabolen Effekt besitzt. Außerdem soll verhindert werden, dass der Körper sich zu stark an die Diät anpasst und ich denke dieser eine Tag in der Woche ist auch bitter nötig (Wochenende) ;)
    Die ersten zwei Wochen findet allerdings kein Aufladetag statt, damit sich der Körper an die neue Nährstoffverteilung gewöhnen kann.



    Training:
    Ich trainiere zur Zeit einen 3er-Split im Hypertrophiebereich (jeden zweiten Tag), werde evtl. im Laufe der nächsten Wochen auf ein 2er-Split im Maxkraftbereich umsteigen.
    Gestern nach TE 2 (Brust/Bizeps) trainiert.
    Sonstiges Training der Woche findet in Form von Tennis (Montags Training, Samstag Herren u30 Spiel <--- nur noch vier Spiele) und 1-2x Joggen für ca. 45min. statt.
     
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  3. #2 Muscat Coach, 28.05.2007
    Muscat Coach

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    Na dann viel Erfolg!!! =)
     
  4. Tenshi

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    wünsche ich auch
     
  5. Exitus

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    Danke euch beiden =)

    Vielleicht könnt ihr ja ab und zu mal ein Auge auf meine Ernährung legen ;)
     
  6. #5 JimPanse, 28.05.2007
    JimPanse

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    @ Exitus

    Jap, dann mal viel Erfolg!
    Aber mal ganz nebenbei: Bist du das auf deinem Avatar??
     
  7. Tenshi

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    wenn er das wäre könnest du aus den 89 eine 110 machen und aus den 15 ne 10 ;)
     
  8. Exitus

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    @Jim: Wie Tenshi schon sagte, kommt das allein von den Werten schon nicht hin und ich werde wohl ohne Stoff auch nie so aussehen ;)

    So zur Ernährung heute:
    Aufgrund eines Geburtstags gestern ist das Frühstück "ausgefallen" ;)
    F: /
    Z: 100g Bauernwurst
    M: 50g Schinken, 3 Eier, 100g Bratwurst
    Z: Handvoll Walnusskerne
    A: 300g Schweineschnitzel (paniert <--- hab da mit ~10g KH gerechnet), 100g Spargel, 50g Champignons, Butter, Olivenöl und Sonnenblumenöl

    Laut Kaloma komme ich damit auf 2400kcal, 22,7g KH, 196g Fett und 131g Eiweiß.
    Das Verhältnis und die Menge ist sicherlich nicht perfekt, doch ab Morgen wird es sich ändern, da dort das Essen des Frühstücks und Vormittags hinzukommt.

    Heute abend trink ich noch ein Eiweißshake und komme somit auf ~200kcal (?) und ~20g Eiweiß mehr.
     
  9. Tenshi

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    300gr paniertes Schweineschnitzel würde ich eher mal so mit 25gr KH berechnen...
     
  10. Exitus

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    @Tenshi: Das Paniermehl hat für die 300g Schnitzel ca. 20-25g gewogen, also wären das schätzungsweise 15KH (?), das sind eigentlich auch schon zu viel...wahrscheinlich demnächst ohne Panieren.

    Training (Rücken/Tizeps/Bauch) lief gut, keine spürbaren Krafteinbußen.

    Ernährung:
    F: 50g Babybel, 50g Schinken
    Z: 60g Miniwurst (Kabanossi)
    M: 250g Fleischwurst, 2 Eier
    Z: 40g Walnüsse, Eiweißshake
    A: 500g Hackfleisch, Salat mit Olivenöl

    3500kcal
    275g Fett
    185g Eiweiß
    10g Kohlenhydrate

    Die 500g Hack waren wohl etwas viel ::XX bin somit über meinen Tagesbedarf gekommen, aber ist nicht weiter schlimm, das werde ich die nächsten Tage denk ich hinbekommen.
    Habt ihr Tipps wie ich meine Eiweißzufuhr erhöhen sollte? Werde die Tage Harzer-Käse miteinbauen und wenn Zeit ist mehr Rindfleisch, andere Vorschläge?
     
  11. Tenshi

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    Paniermehl hat ca. 75% KHs, werden dann so 15-20gr gewesen sein.

    Ich hab Thunfisch, Seelachs und Geflügel genommen, generell eher fettärmer und eiweissreicher
     
  12. Exitus

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    Jo werde es die Tage versuchen miteinzubauen, Geflügel und Lachs hab ich gestern eingekauft.

    Heute liege ich wieder unter meiner Cirka-Vorgabe von 3000kcal, gar nicht so leicht, das genau hinzubekommen... aber denke mit der Zeit werde ichs im Gefühl haben (und dann auch nicht mehr jeden Tag Kalorien zählen).
    Das Positive ist, das ich durch Harzer und Pute verhältnismäßig einiges mehr an Eiweiß drin hab.

    F: 50g Harzer, 25g Schinken
    Z: 50g Kabanossi (Wurst)
    M: 50g Harzer, 50g Schinken, 20g Schmelzkäse (60%Fett), 50g Mettwurst(-ähnlich)
    Z: 50g Walnüsse, 100g Mettwurst(-ähnlich), Eiweißshake
    A: 350g Pute, 200g Spargel

    2500kcal
    165g Fett
    205g Eiweiß
    18g Kh


    Heute Beine/Schulter-Training gut gelaufen, bis auf Frontdrücken, aber da schwächel ich schon seit Wochen, hab keinen Plan woran es liegen könnte, Technik ist sauber.
     
  13. Exitus

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    Heute war nur leichteres Cardio angesagt.

    Ernährung:
    F: 100g Mettwurst, 2 Eier
    Z: 100g Harzer
    M: 150g Leberkäse, 100g Mettwurst, 2 Eier
    Z: 25g Walnüsse
    A: 200g Hackfleisch, 250g Broccoli
    S: Eiweißshake

    2970kcal
    225g Fett
    190g Eiweiß
    20g Kh

    Denke, der Tag war ganz in Ordnung, könnte noch etwas mehr Eiweiß dazu, ansonsten passts.
    Morgen wird Lachs gegessen ;)
     
  14. Exitus

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    Brust-/Bizeps-/Bauchtraining heute; Kraft ist weder gesunken noch gestiegen bis jetzt.

    Ernährung:

    edit:
    F: 2 Eier, 100g Wiener Würstchen
    Z: 100g Salatgurken
    M: 100g Schinken, 50g Harzer, 2 Eier
    Z: 25g Walnüsse, 50g Schmelzkäse (60%)
    A: 150g Fleischwurst, 340g Schweinefleisch-Kotelett
    Z: Eiweißshake, 100g Schinken

    2750kcal
    185g Fett
    230g Eiweiß
    12g Kh

    btw: Habe den Schinken die ganze Zeit falsch berechnet (bzw. Fehler in der Tabelle) d.h. das Eiweiß-Fett-Verhältnis muss (ca.) umgekehrt gerechnet werden, naja macht nicht viel aus...


    So langsam beginnt doch das Verlangen nach etwas Süßen^^, ich könnte doch eigentlich z.B. Coke-Zero trinken oder?
    Und bei den Bieren hab ich mal nachgeschaut, Dunkles, Helles und Altbier haben 0 Kh. Sollte man trotzdem aufgrund des Alkohols verzichten? (Tenshiii? ;) )

    Dieses WE wird noch nicht aufgeladen, erst nächsten Samstag.
     
  15. #14 Muscat Coach, 02.06.2007
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    Eigentlich duerfte Alkohol nicht so schlimm sein bei einer Anabolen Diaet.
    Der Koerper nimmt halt als erstes Alkohol und verbrennt es und dann andere Naehrstoffquellen. Bei einer normalen Ernaehrung wuerde das zu einer staerkeren Einlagerung von Kohlenhydraten und Fetten kommen.

    Da du allerdings einen sehr niedrigen Insulinspiegel hast duerfte das auch relativ gering ausfallen. Zudem hast du ja kaum Kohlenhydrate im Koerper

    Sicher bin ich mir allerdings nicht aber Tenshi kann da bestimmt mehr Aufschluss zu geben
     
  16. Exitus

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    @Muscat: Danke trotzdem für deine Antwort. Aber denke mit dem Alkohol werd ich mich sowieso zurückhalten. Wird die Ausnahme sein, wenn ich mal was trinke.
    btw: Was hälst du von folgender Trainingsaufteilung:
    TE1-TE2-Pause-TE3-TE1-Pause-TE2-TE3 usw... (bei Pause wird immer mal Cardio eingebaut)??


    Hab TE3 auf morgen verschoben (damit kann ich nächsten Samstag am Aufladetag trainieren kann), dafür heute ~40min. Waldlauf.

    Ernährung:
    F: verpennt (war einfach zu müde)
    M: 155g Schweinekotelett, 3 Eier, 80g Schmelzkäse (60%)
    Z: 100g Schinken, 150g Leberkäse
    A: 400g Rumpsteak, diverses Gemüse
    Z: Eiweißshake

    2725kcal
    172g Fett
    245g Eiweiß
    13g Kh
     
  17. #16 Muscat Coach, 03.06.2007
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    Klar mach das ruhig so - sieht doch vernuenftig aus.
     
  18. Tenshi

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    Kein einfaches Thema.
    Also generell steigert Alkoholkonsum die Lipolyse, hemmt Gluconeogenese (positiv) und die Glycolyse.
    Wichtig auch das die Ketonkörperproduktion gesteigert wird, also aus der Ketose wird man wohl nicht fallen können.
    Allerdings wird die ß-Oxidation natürlich ebenfalls gehemmt, was dem abnehmen ja nicht grade förderlich ist. Ich würde also dennoch zusehen, Alkohol nur an Aufladetagen zu trinken.
    Wenns dennoch mal passiert ist es aber kein Beinbruch
     
  19. Exitus

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    Ok, halte mich wie gesagt im Alkoholkonsum sowieso zurück. Bis jetzt nur einmal gespritzten Äppler getrunken.
    Gibts sonst noch allgemeine Verbesserungsvorschläge zur Ernährung oder geht soweit in Ordnung? Vielleicht noch etwas mehr Gemüse und Geflügel einbauen...mal schauen.



    Training heute lief gut, Rücken-/Trizeps-/Bauch-Einheit.
    Habe heut das erste mal den ECA-Stack eingenommen und hab ehrlich gesagt fast nichts gespürt, vllt sollte die Dosis jetzt schon erhöht werden...(?)

    Ernährung:
    F: 150g Schinken-/Mettwurst
    Z: Rindfleischbrühe mit Ei
    M: 100g Lachs, 100g Fleischwurst, 150g Salatgurken
    Z: 100g Schinken, 75g Harzer
    A: 200g Steak (Schwein), 100g Bratwurst, Salat mit Eiern Gouda und Olivenöl
    Z: Eiweißshake

    2980kcal
    218g Fett
    215g Eiweiß
    6g Kh


    Gewicht wird morgen gemessen.
    Muss meine erstes Wiegen korrigieren, die 89kg waren ein paar Tage vor der AD, am ersten Tag der Diät lag mein Gewicht bei 87,5-88kg, war irgendwie etwas verpeilt als ich die 89kg eingetragen hab...
     
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  21. Tenshi

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    Bei den Arsans habe ich unter 50mg auch nix gemerkt, kann also gut sein.
    Gemüse würde ich in der Tat noch erhöhen. Tomaten und Paprika könnte ich da empfehlen
     
  22. Exitus

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    No Way ::XX Nee, also ich habs probiert, ich bekomm das Zeug nicht runter...

    Jo werd morgen nochmal die zweite halbe Tag nehmen und die Tage darauf, wenn ich wieder keine Wirkung spüre, auf 50mg erhöhen. Sollte ich Coffein dann auch gleich auf 200mg steigern?
     
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