Experimentieren mit Tp fuer Defiphase?

Diskutiere Experimentieren mit Tp fuer Defiphase? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; So mein USA-Jahr ist jetzt fast rum und in gut 2wochen komme ich wieder nach dland und will dann wahrscheinlich wieder bei McFit mein Training...

  1. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    So mein USA-Jahr ist jetzt fast rum und in gut 2wochen komme ich wieder nach dland und will dann wahrscheinlich wieder bei McFit mein Training aufnehmen. Nun erstmal zu mir:
    Bild hab ich gerade nen neues in die galerie gestellt...
    Bin jetzt gerade 17 geworden.
    1.87 ca. 83kg
    Trainingserfahrung: ca. 1,5 Jahre aber fuer nen halbes Jahr in amerika unregelmaessig.

    Hatte im April ne recht gute Defiphase, hab die aber seit anfang mai nicht mehr voll durchgezogen, weil ich amerika noch was geniessen wollte. Habe dann weder zu noch abgenommen. Daher aus Muskelaufbau perspektive Zeit verschwendet :zack
    Will uebern Sommer jetzt fuer maximal 6Wochen ne Defiphase machen um meine abs extrem auszubilden und anschliessend Masse aufbauen zu koennen ohne direkt ohne Sixpack darzustehen.

    Jetzt suche ich nen Trainingsplan hatte ueber 5x5 oder HIT nachgedacht um weniger Muskelmasse waehrend der Defiphase zu verlieren. Wie sieht dazu eure Meinung aus? Oder doch lieber nen klassichen 3er oder sogar 2er-Split.

    Werde waehrend der Ferien wohl arbeiten daher fruehes aufstehen :würg und vllt. nciht optimale Schlafzeiten und sicher ab und zu alkkonsum weil ich so einiges nachholen muss was ich hier innen usa verpasst habe...
    Diätmaessig wirds ne einfache gesundessende Diaet mit reduzierten Kalorien viel Mahlzeiten. Sollte nciht so schwer sein, da ich ja auf Grund dessen das das arbeiten als Aushilfe doch was haerter ist als mein Schuelerleben nciht so schwer sein.

    Hoffe ihr koennt mir ne idee fuern plan geben. bin im moment nciht so sicher...
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi,

    Den Plan brauchst du nicht von deiner Defi-Phase abhängig machen. Wie stark dein Verlust an Muskelmasse während dieser Zeit letztendlich ist, hängt nur von deiner Ernährung ab. Deshalb genug Protein zuführen und Kaloriendefizit relativ gering halten.

    Wobei ich ehrlich gesagt nicht ganz verstehe, warum du unbedingt jetzt noch definieren willst. Das was man auf dem Bild sieht ist ja bereits recht definiert. Ich würde an deiner Stelle eher weiter Muskeln aufbauen und das mit einem ganz geringen Kalorienplus, damit du so wenig Fett wie möglich ansetzt.

    Aber das musst du natürlich selbst entscheiden; nur über einen speziellen Plan während dieser Zeit brauchst du dir keine Gedanken machen ;)
     
  4. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Danke fuer deinen Tip. Ich denke schon das ich noch etwas definieren werde (bin auch im moment vermutlich am zu nehmen da ich fuer meine letzten wochen usa auf nem roadtrip bin) aber dann nur so fuer etwa 6wochen und auch nicht all zu hohem defizit vllt. 300 kalorien, weil ich mit meinem sixpack recht wahnsinnig bin und das nie ganz verlieren will. Dannach dachte ich dann an ne laengere Massephase. Wie war denn deine Erfahrung mit 5x5? Hat das auch zu nem guten Staerkeaufbau gefuehrt?
    Waere nett wenn ihr mir da noch nen paar Tips geben koenntet.
    Mfg Thilo
     
  5. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Das 5x5 System ist super, v.a. was den Kraftaufbau angeht. Trainiere selbst im Moment gerade wieder mit einem 5x5 Plan, aufgeteilt in zwei Einheiten mit jeweils vier Grundübungen bzw. mehrgelenkige übungen.

    Hier der Plan, falls es dich interessiert:

    TE 1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Nackenziehen

    TE 2:
    Kreuzheben
    Dips
    Klimmzüge
    Frontdrücken

    Zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause, wenn du damit beginnst benötigst du vielleicht auch mehr, das muss man testen.
    Wie du den Bauch zusätzlich trainierst, musst du selbst entscheiden.

    Gruß.
     
  6. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Vielen danke Exitus:)
    Ich hab mal nen bisschen weiter nachgedacht und bin mal auf die Idee gekommen ein bisschen HIT fuer kleiner Muskelgruppen mit nem 5x5 zu kombinieren ausserdem gefaellt mir die Idee eines klareren Splits der Regeneration wegen besser und ich will inna Defiphase ein recht kurzer Training.

    Daher bin ich auf folgendes gekommen:
    TE1:
    5x5 Kniebeugen
    5x5 Rudern am Kabel
    3xmax Klimmzuege (unterhandgriff)
    1x Reduktionsset Bizepsmaschine (ca. 30% drop)
    2x Reduktionset Wadenheben

    TE2:
    5x5 Bankdruecken
    5x5 Frontdruecken
    3xmax Dips
    1x Reduktionssatz Trizepsdruecken (ca. 30% drop)
    2 Uebungen bauch mit 3 Saetzen ca., 12 wdh.

    Explanation:
    Kreuzheben waere gut ist mir aber beim 5x5 zu riskant da ich da schnell Probs kriege!
    Reduktionssets hatte ich bisher sehr gute Erfahrungen mit und da ich kein langes Training haben will kam mir die idee die ein zu setzten nicht so schlecht vor. Problem der Regeneration hoffe ich dadurch dabei zu vermeiden das ich den Plan nur fuer etwa 6Wochen waehrend der Defi machen will um einigermassen zu halten und ordentlich Kraft aufzubauen.

    Was haltet ihr von der Idee?
    Waere klasse wenn ihr mir noch nen bisschen helft!
    mfg THilo
     
  7. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Naja man kanns ja mal ausprobieren, ob und wie das ganze funktioniert kann man (ich) schlecht sagen, da ich es noch nicht getestet habe (deinen Plan). Sieht aber eigentlich ganz interessant aus, Kraft baust du damit sicherlich auf.

    Für den unteren Rücken könnte man aber vllt noch eine Belastung einbauen. Wenn du kein Kreuzheben machen möchtest, trainiere den unteren Rücken halt relativ isoliert mit Hyperextensions o.ä.; müssen bei dem Plan auch nicht viele Sätze sein.

    Gruß, Exitus.
     
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Thema: Experimentieren mit Tp fuer Defiphase?
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