Extrem ungünstige Fettverteilung

Diskutiere Extrem ungünstige Fettverteilung im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich bin neu in diesem Forum und freue mich auf eine angenehme Zeit hier. Ich habe folgendes Problem, bei Idealgewicht habe ich...

  1. #1 summertime2, 19.06.2012
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    Hallo zusammen,
    ich bin neu in diesem Forum und freue mich auf eine angenehme Zeit hier.

    Ich habe folgendes Problem, bei Idealgewicht habe ich eine sehr ungünstige, oder besser gesagt ungewöhnliche Fettverteilung. Meine Arme und Beine sind extrem dünn (Arme noch deutlich dünner als Beine, da Arme absolut untrainiert sind). Mein Bauch ist leicht schwabbelig und wird im Laufe des Tages rund und fest (typischer Blähbauch, aber keine Ahnung an was es liegt, habe mit Ausschlussdiat eigenltich schon so ziemlich alle Unverträglichkeitsmöglichkeiten ausgeschlossen) zudem habe ich sehr sehr viel Oberweite (die mich mittelmäßig stört, vor allem beim joggen und beim laufen, obwohl ich schon normalen BH und drüber Sport-BH trage).

    Aktuell versuche ich mein gewicht niedrig zu halten, damit alles irgendwie halbwegs dünn ist. Bin 1,60m und wiege aktuell zwischen 51 und 53kg (bin weiblich, 22). Bei generellem zunehmen verschlimmert sich das Problem drastisch (Siehe Anlage)

    TP sieht folgendermaßen aus (habe durch Doppelbelastung Arbeit + Studium nicht soo viel Zeit):
    1-2x die Woche joggen
    2-3x die Woche reiten

    Früher war ich auch im Fitnessstudio, finde allerdings nicht mehr die Zeit hinzugehen und seit meine Firma den aufenthalt darin nicht mehr zahlt, kann ich es mir auch nicht mehr leisten (also ginge schon, aber für 2 mal im Monat ist es mir zu teuer).

    EP sieht folgendermaßen aus (bin seit 6 Jahren Veggie, davor sah es aber nicht besser aus)
    sehr unterschiedlich und nicht konstant:

    Unter der Woche:
    Vormittag meist sogut wie nichts, zum trinken nur Wasser, hinundwieder mal ein paar Kekse. Mittags fällt Zeittechnisch meist aus. Daheim gibts dann meist Kohlenhydrate(Nudeln, CousCous, Reis oder Kartoffeln) und Eiweiß(Bohnen, Linsen, Tofu oder Quark) und Gemüse und Cola (ich weiß, sehr suboptimal, aber anders krieg ich es kaum hin, da ich nur 15 min Mittagspause habe, in der ich auch noch von A nach B gehen muss)

    Wochenende:
    Mittags: erste Mahlzeit, entweder ich jogge vormittags oder ich stehe erst Mittags auf. Da gibts dann Kohlenhydrate und Eiweiß und Gemüse und Cola dann Nachmittags bin ich meist ausser Haus (jetzt im Hochsommer meist erst gegen Abends) und Esse dann Abends meist wieder das gleiche -.- Zwischendurch gibts Obst (Bananen, Äpfel, oder was sonst so im Angebot war, kaufe immer Obst und Gemüse im Angebot)

    Mit vielen lieben freundlichen Grüßen Summertime2
    (erstes Bild vormittags -> Bauch noch flach, zweites Bild nachmittags, drittes Bild von vorne, viertes Bild mit gut 5kg mehr (zunahme ausschließlich an Bauch und Brust), nachmittags)

    01026737867041_lo.jpg DSCI0100.jpg DSCI00072.jpg dick.jpg
     
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  3. #2 BleedingBeast, 19.06.2012
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    Hallo Summertime2,

    willkommen ;-). Möchtest du etwas ändern und möchtest du Vorschläge?

    Viele Grüße,
    Thomas
     
  4. #3 summertime2, 19.06.2012
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    genau ^^ wär ja auch schwachsinn von der Situation zu erzählen und nichts zu ändern ;)

    zusätzlicher Sport wäre eine option. Am besten ein autonomer Sport, bei dem ich selbstständig bin und nichts brauche, ausser Sportklamotten ;) früher hab ich sehr aktiv getanzt, allerdings ist mir das nun durch eine Fehlstellung und angehender Arthrose im Vorderfußgelenk unmöglich :(

    Sit-Ups hab ich schon probiert, allerdings scheinen die das Problem eher zu verschlimmern... nett wär es allerdings trotzdem irgendwie ein paar Bauchmuskeln zuzugewinnen, da mir beim anspannen (fürs reiten) schnell die Kraft fehlt ^^ meine Arme sind mir egal, klar ein paar mehr muskeln wären praktisch, wenn ich mal wieder Stall machen muss oder so, aber dazu ist mir das Aufwands-Ergebnis Verhältnis zu gering. Schließlich brauche ich meine Arme so gut wie nie.

    Würde ich meine Beine mehr trainieren wär das ganze Bild warscheinlich harmonischer? Aber naja die nehmen mit mehr training irgendwie kaum zu, nur der Unterschenkelmuskel wird sichtbarer.

    Ernährungstipps nehm ich gern an. Ich weiß, dass aktuell mehr als suboptimal ist, nur muss es zeitlich eben irgendwie hinhauen und ich mag nichts vom Bäcker ;)
     
  5. #4 summertime2, 19.06.2012
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    Ach ja und eine erklärung warum mein Bauch nachmittags so viel dicker ist wär auch ganz nett ^^ dachte selbst erst an laktoseunverträglichkeit, Fructanunverträglichkeit oder Glutenunverträglichkeit, aber über ausschlussdiat hat sich alles drei nicht bestätigt...
     
  6. #5 BleedingBeast, 19.06.2012
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    Da ich kurz angebunden bin, gehe ich gerne abends genauer auf deine Situation ein. Bist du Ovo-Lacto-Vegetarier? Wie streng gehst du dabei vor? Warum? Läufst du gerne? Wieviel Zeit in der Woche willst du für Sport aufwenden? Wie ist deine Belastung in der Arbeit? Wie bewegst du dich sonst im Alltag? Was sagen die Ärzte zu diesem oder jenen?

    Schonmal ein paar Fragen zum Aufwärmen ;-)
     
  7. #6 summertime2, 19.06.2012
    Zuletzt bearbeitet: 19.06.2012
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    Genau ich bin Ovo-Lakto-Vegetarier, mittelmäßig streng, heisst Fisch und Fleisch esse ich NIE, Gelantine nur dann nicht, wenn ich weiß, dass welche drin ist. Bei Käse achte ich nicht auf die Lab-art. Ist persönlicher Idealismus und ich habe nicht vor das zu ändern ;)

    Ich laufe gerne, macht mir irgendwie spaß :) Ende letzes Jahr waren meine Beststrecken um die 20km aber aktuell bin ich da nicht wieder hingelangt (bin wieder nur bei der Hälfte :( )

    Zeit die Woche für Sport verwende ich aktuell etwa 13 Stunden die Woche o_O aber eben nur, weil ich für eine Std Reiten immer gleich 3 Std im Stall bin ^^ Zusätzliche Zeit wären vll um die 2-5 Std noch im Rahmen :)

    Arbeit = sitzen ;) Allerdings gehe ich täglich zu Fuß zur Arbeit, zwischendurch zu Fuß zur Uni, nach der Arbeit einkaufen und zu Fuß mit Einkauf(absolutes MAX: 10kg) nach Hause (dürfte täglich auf insgesamt etwa 3-4 km kommen)

    Ärzte such ich so gut wie nie auf. Meine Blutwerte waren die letzten male super (wurden öfter mal überprüft, weil ich eine Durchblutungsstörung hab). Lunge Herz, Leber sind super. Keines der Organe weißt Abnormalitäten auf, nur mein Magen leidet hinundwieder an einer Gastritis.
     
  8. #7 BleedingBeast, 19.06.2012
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    :) Gibt es sonst noch wichtige Umstände, die du verschweigst? Geht ja tief rein, ggf. auch gerne via PM. Ansonsten bis heute abend.
     
  9. #8 summertime2, 19.06.2012
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    Wichtige Umstände die ich verschweig?? Also schwanger bin ich nicht xD SICHER NICHT ;)
    Essstörung hab ich auch keine, behaupte ich mal, also ich ess sehr gern und krieg meinen Tagesbedarf auch zusammen, hab kein Untergewicht, kein Übergewicht, ich ess halt nur nicht 3-5 mal am Tag wie es sich gehört, sondern Spätnachmittags, Abends und Nachts ;) aber psychisch ist das nicht.

    Körperwahrnehmungsstörung denke ist auch nicht vorhanden. Ich mag mich ja eigentlich ganz gern, nur find ich es halt nicht gut, wie sich alles bei mir verteilt. Ich find ja meine Arme und Beine direkt zu dünn, aber wenn ich zunehme siehts halt aus wie auf dem letzten bild - sehr unvorteilhaft ;)

    Gesundheitlich hab ich nichts, bis auf Arthrose und Durchblutungsstörung, aber letzteres ist im Sommer vernachlässigbar (stellt aber im Winter ein großes Problem da, deswegen kann ich im Winter so gut wie keinen Outdoorsport treiben :( )

    Sportsüchtig bin ich auch nicht...

    Ich rauche nicht, ich trinke nicht (also keinen Alk xD), ich trinke auch keinen Kaffee, nehme keine Drogen.

    Hast du was spezielles im Sinn, oder warum fragst du? Kannst ruhig ehrlich sein, ich kann das ab ;)
     
  10. #9 BleedingBeast, 19.06.2012
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    Ich frage deshalb, weil ich möglichst ein umfassendes Gesamtbild deiner augenblicklichen Situation haben möchte. Damit ich meine Vorschläge entsprechend anpassen kann. (Und ich hänge schon wieder entschieden zu lange in einem Forum rum ;-))).
     
  11. #10 summertime2, 19.06.2012
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    Also wenn du an etwas denkst, an das ich grad nicht denke, kannst du ruhig fragen ;) Hmm wenn ich oft und lange Jogge, tut mir öfter mein Arthrosegelenk oder aber auch mein Knie weh... aber naja ist denk ich zu vernachlässigen... Radfahren kann ich nicht, weil mir mein Rad gestohlen wurde und ich naja eher knapp bei Kasse bin... zudem macht mir laufen mehr spaß ^^ Nachts im Dunkeln hab ich draussen Angst und kann daher an langen Tagen nicht mehr groß draussen was machen ^^

    Ich habe weder Auto, noch Fahrrad, noch Roller (ist aber in Planung), noch nutze ich gern regelmäßig den Bus ^^ somit bin ich recht unflexibel was den Ort angeht ;)
     
  12. #11 summertime2, 19.06.2012
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    Ach ja, aktuell esse ich so zwischen 1.500 und 1.800 kcal am Tag :) (unregelmäßig kontrolliert, da bei fddb eingegeben)
     
  13. #12 summertime2, 19.06.2012
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    hm ich kann auch mal ein paar Beispieltage posten, sehe grad, dass ich noch welche Dokumentiert hab...

    1. Beispiel:
    Früh: 2 Maoam ;) + Wasser
    Mittag: 1 Apfel, 1 Vollkornsemmel ohne Füllung + Wasser
    Nachmittag: Schokokeks + Wasser
    Abends: Quarkkartoffeln + Cola
    Nachts: CousCous-Gemüse-Suppe + Cola

    2. Beispiel:
    Früh: 1 Breze, 4 Maoam (hab da so ne Süßigkeitentruhe neben meinem Arbeitsplatz xD ) + Wasser
    Mittag: Chokokekse + Wasser
    Abend: Gemischter Salat (mit Salatblättern, Zwiebel, Tomaten, Gurke, Mozarella) in Joghurtdressing (mach ich ohne Öl)
    Nudeln mit Tomatensoße und Kidneybohnen
    3 Scheiben Toast mit Frischkäse
    1 Quarkkartoffel + Cola

    3. Beispiel:
    Morgens: 1 heisse Schokolade
    Mittags: 2 Doppelkekse + Wasser
    Abends: Nudeln mit Tomaten-Lauch-Tofu-Soße + Cola
     
  14. #13 BleedingBeast, 19.06.2012
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    Hi Summertime2,

    ich habe mir deine Postings nochmal durchgelesen. Aufgrund deiner Angaben lege ich dir wärmstens ans Herz, VOR der Umsetzung von Veränderungen (hinsichtlich Ernährung, Training etc.) deine Ärzte aufzusuchen. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, geh zu deinem Hausarzt, der dich dann ggf. weiterleitet.

    Folgende Stati sollten meiner Meinung nach geprüft werden: Blutbild, Eisen/B12-Mangel, Kraftsport vs. Durchblutungsstörung, Belastungs-EKG, ggf. Magen-Darmspiegelung.

    Nun, ich bin KEIN Arzt, sondern ambitionierter Hobbysportler. Dementsprechend sind meine Aussagen zu werten und eine Rücksprache mit deinen Ärzten und ggf. einem Trainer vor Ort solltest du in Betracht ziehen. Ferner, wenn etwas schmerzt oder sich nicht gut anfühlt, mit der augenblicklichen Tätigkeit aufhören und einen Arzt aufsuchen. Ich bin hier vorsichtig und möchte nicht den Eindruck der Allwissenheit generieren.

    Hier nun meine Vorschläge:

    Lasse ärztlich prüfen, ob ein Mangel an Eisen und oder dem Vitamin B12 vorliegt. Und ob jetzt Allergien oder Unverträglichkeiten in Bezug auf bestimmte Lebensmittel besteht. Du bist Vegetarierin und wenn ich mir deine Beispieltage so ansehe, nutzt du nicht das volle Spektrum an gesunden Lebensmitteln innerhalb deiner von dir selbst gewählten Einschränkung. Ovo-Lacto-Vegetarier ist dann eine gute Sache, wenn du Eier und Milchprodukte auch zuführst (wie der Name ja sagt).

    Um Entzündungen in Magen und Darm zu reduzieren, solltest du folgendes einschränken oder nach Möglichkeit komplett vermeiden (zumindest für 3-4 Wochen, um Änderungen feststellen zu können):

    - Koffein (Cola), ggf. sogar das Koffein/Teein in Teesorten
    - Säurebildendes und Süßigkeiten an sich (Maoam, Kekse, Schokolade)
    - Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.)
    - zu heiße oder zu kalte Speisen
    - Kohlenhydrate aus Getreide (Gluten etc.)
    - zu scharfe Gewürze

    - Generell würde ich Kohlsorten, Zwiebelarten und ähnliche blähendes Gemüse dünsten / kochen. Fürs erste würde ich Rohkost allgemein reduzieren und die Wirkung auf deine Magen-Darmregion beobachten. Iss auch erstmal vorzugsweise warme, selbst zubereitete Speisen.

    Um die Darmflora wieder ins Lot zu bringen, versuchs mal mit Joghurt, Sauerkraut und sonstigen probiotischen/fermentierten Lebensmitteln. Durch den Arztbesuch kannst du auch klären, ob und wieviel du an Nährstoffen supplementieren solltest (falls hier ein Mangel vorliegt, der mit einer ausgewogenen, vernünftigen Ernährung nicht mehr ausgeglichen werden kann). Diese Maßnahmen können schonmal ein guter Anfang sein, deinen Blähbauch zu reduzieren.

    Auch besser für deine Verdauung und bessere, stetige Zufuhr von Nährstoffen sind regelmäßige Mahlzeiten und ggf. gesunde Snacks. Süßigkeiten würde ich nur dann und wann essen. Wenn möglich, mal für 3-4 Wochen komplett weglassen. Nur weil Süßigkeiten vegetarisch sind / sein können, sind diese noch lange nicht gesund.

    3 etwas kleinere Mahlzeiten und 2-3 gesunde Snacks wären für dich wohl besser. Wegen dem Zeitproblem würde ich das vorbereiten, was vorzubereiten ist. Z.B. größere Mengen kochen, portionieren, einfrieren.

    15 Minuten Mittagspause sind sehr wenig. Was arbeitest du, wenn ich fragen darf? Vielleicht könntest du mal so einen typischen Tag mit Arbeit und Studium beschreiben.

    Zum Sport: Joggen würde ich aufgrund deiner Athrose nicht überstrapazieren, eher weniger und kleinere Strecken laufen. Vielleicht mehr spazieren gehen, walken, wandern.

    3x wöchentlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen (15-30 Minuten für den Anfang). Immer den ganzen Körper trainieren, z.B. Liegestütze, Kniebeuge, hängendes Rudern, Planks etc. Es gibt immer leichte und weniger leichte (;-) Varianten von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

    Eine ganze wichtige Sache: Streß reduzieren, wo immer es möglich ist. Aber nicht zwanghaft, sonst artet das auch in Streß aus ;-). Du solltest für stressige Zeiten Notfallpläne entwickeln und für genügend Erholung/Ausgleich sorgen.

    Es gibt sicher noch mehr zu sagen. Aber ich lasse das ganze jetzt erstmal setzen. Lese es dir durch, sage mir, was du davon hältst und wenn du möchtest, können wir gerne auf Details und weitere Fragen eingehen. Ich sags dir dann, wenn ich die Antwort weiß. (ich) scheue aber auch nicht davor zurück, dir meine Unwissenheit bzgl. einer Thematik mitzuteilen ;-).

    Viele Grüße,
    Thomas
     
  15. #14 summertime2, 19.06.2012
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    das meiste davon (also bis auf die Magen Darmspiegelung, hier hatte ich nur einen Ultraschall) habe ich innerhalb des letzten Jahres schon gemacht xD

    Blutbild ist wie gesagt bei jedem Wert im Normalberech, speziell dazu hatte mein Arzt meine Schilddrüsen Werte und wegen des Vegetarierdaseins auch meinen Eisen (war nicht direkt der, sondern der meinte ein anderer worauf man auf Esen aber schließen könnte) und auch meinen Vit. B12 Wert geprüft. Blutwerte sind Top xD.
    Durchblutungsstörung war ich in einer längeren Beobachtung im Winter letzten Jahres, sowie im Winter des Vorjahres und im Winter des Vorjahres (in dem mit mehrtägigem Krankenhausaufenthalt mit jedem Drum und dran) da sie wie erwähnt ausschließlich im Winter auftritt. Hier gehen meine Aderen sehr weit zu und lassen sozusagegn nicht genug Blut in die Extremitäten (was zu teilweise mehreren Tagen Taubheitsgefühl und deutlichlicher Lila/Weiß färbung führt). Im Sommer führt das zu keinen Einschränkungen, im Winter zu enorm vielen :( Wie ich es diesen Winter mache weiß ich noch nicht, im Winter stehe ich unter Behandlung mit so ner Nitroglyzerin-irgendwas-Mischung...

    Belastungs-EKG ist zwei Jahre her (beim Krankenhausaufenthalt) war aber sehr zufriedenstellend (troz tauber Füßlein)
    Wegen der Arthrose bin ich in Orthopädischer Behandlung. Mein Gelenk ist sozusagen einfach kaputt -.- das ganze kann Operiert werden, allerdings ist mein Orthopäde der Meinung, das machen wir erst, wenn ich dauerhaft Schmerzen habe, da die OP nicht immer zu einer besserung führt. Das Knie ist seiner Meinung nach in Ordung.
    Ja, stimmt schon xD Ist nicht so sonderlich ausgewogen...
    hmm ersteres ist theoretisch kein Problem, braucht nur ein wenig konsequenz. Schwarze und Grüne Tees schmecken mir sowieso nicht, daher ist zweiteres eh nicht vorhanden. Cola werd ich versuchen mit kaltem Fencheltee zu tauschen, den mag ich eigenltich sogar lieber, aber ich war immer zu faul uz machen *schäm*
    sollte eigentlich kein Problem sein, wenn die nur nicht direkt neben mir stehen würden in der Firma :mad: Eigentlich bin ich nämlich gar keine Süße, das ist eher gewohnheit...
    Das hingegen wird richtig schwer, da bisher mein Haupteiweißlieferant, mit was soll ich das ersetzen?
    wusste ich gar nicht, ist eigenltich kein Problem ^^
    Das wird auch ein rießen Problem, da wieder großer Hauptbestandteil meiner Ernährung. Zählt auch sowas wie Kartoffeln, Reis, Nudeln dazu? oder meinst du damit nur Weißmehlprodukte? Mit was soll man das ersetzen, ohne furchtbar langweilig, teuer oder nciht vegetarisch zu werden?
    auch kein problem, Chili ist mir eh grad ausgegangen, wird halt einfach nicht mehr nachgekauft xD
    mach ich sowieso meistens, selbst gemacht ist schließlich immer am besten und am billigsten ^^
    mag ich beides eigentlich ganz gern. Früher hab ich während der Arbeit immer naturjoghurt mit Früchten und Haferflocken gegessen, kann ich mir ja wieder anfangen
    Das Süßes nicht gesund ist ist mir klar xD lagen halt nur immer neben mir xD
    Einfrieren ist aktuell schwer, da ich die Gefriertruhe voll hab (hab aktuell 15kilo Fleisch & Küken) für die Katzen drin, wenn da aber mal ein bisschen was weggemampft ist, ist es kein Problem xD
    Gern.

    Beispieltag, heute:
    6:00 Wecker klingelt
    6:30 ich überwinde mich und steh auf
    herrichten bis 6:45
    in Flotten Schritt in die ARbeit (7:00 Beginne ich meist mit der Arbeit)
    7-12 Uhr Arbeiten (bin Programmiererin)
    12-12:15 in die Uni gehen
    12:15-13:45 Vorlesung
    13:45-14:00 Von Uni in die Arbeit gehen
    14:00-16:00 Arbeiten
    16:00 - 16:15 in die Uni gehen
    16:15 - 17:45 Vorlesung,
    danach einkaufen, heimgehen. (meist hab ich aber schon um 15:45 Uni aus, aber das hin und her zwischen Uni und Arbeit hab ich immer. Arbeite 20 Std die Woche, Unistunden weiß ich nicht auswendig, praktisch gehe ich aber meist in so um die 28 (hätt eigentlich mehr, aber die Unlust ist so groß ;) ) )
    Arbeit ist mit einigen zwangswartezeiten verbunden (Überall 4 Augen Prinzip), also nicht sooo stressig, da kann ich eigentlich auch währenddessen essen oder so ^^ Muss nur meine Aufgaben erledigen ;)
    Wenn spazieren gehen walken und wandern nur nicht so langweilig wären xD
    Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich aktuell nicht EINE Liegestütze schaffe. kniebeugen sind kein Problem, welche Anzahl kann man da machen? Planks und hängendes Rudern sagt mir nichts ;)
    Joah das sagt mein Arzt auch immer, aber der macht sich ja schon immer Sorgen um mein Seelenheil ^^ total netter Kerl ^^ dabei gehts mir gar nciht schlecht xD
    Lieber Thomas vielen Dank für deine sehr ausfühliche Antwort. Es ist echt nett, dass du dir für mich so viel Zeit nimmst :)
     
  16. #15 BleedingBeast, 19.06.2012
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    Freut mich, daß du etwas von meinen Ausführungen brauchen kannst. Lustigerweise habe ich in diesem Forum so gut wie keine Erfahrung mit dem Zitieren, probiers einfach mal :).

    Gewohnheiten kann man durch andere Gewohnheiten ersetzen. Zudem kannst du auf die eine oder andere Art und Weise versuchen, die Süßigkeiten aus deinem Blickfeld zu verbannen. Dir wird schon was einfallen, was nicht so auffällt ;-).

    Tja, ich würds erstmal für 3-4 Wochen probieren und danach sukzessive wieder die Dosis (der Hülsenfrüchte) erhöhen. Da du OVO-LACTO bist, kannst du den Großteil deines Eiweißbedarfs durch Eier und Milchprodukte decken. Ggf. auch mit einem Proteinpulver (Whey etc.). Sollte gut funktionieren

    Ja, ich mein vor allem Weißmehlprodukte. Kartoffeln, Reis und ähnliches sollte weniger Probleme bereiten. Vielleicht auch Quinoa.

    Dieses Zitat sollte man sich ausdrucken und einrahmen lassen. Eine Vegetarierin hat die Kühltruhe voller Fleisch :))))).

    Dein Beispieltag zeigt gut auf, daß Ernährung und ggf. das Training höher priorisiert werden können. Neben dem Studium natürlich ;-).

    Das ist gut, gesunde (vorbereitete und mitgenommene) Snacks bringen dich gut über den Tag. Auch gerade dann, wenn "volle" Mahlzeiten aus Zeitgründen nicht oder seltener drin sind. Vielleicht stehst du auch eher auf und frühstückst? Wäre zumindest eine Möglichkeit. Es gibt immer Alternativen.

    Das waren ja nur Beispiele. Wenn frau viel sitzt, ist viel Bewegung ausserhalb der Arbeits- und Studienzeit im "low level"-Bereich besonders wertvoll.

    Liegestütze? Kannst du Damenliegestütze (auf den Knien)? Wenn nicht, kannst du auch Liegestütze gegen die Wand machen und mit der Zeit über Tischkanten und ähnliche Vorsprünge tiefer gehen. Von der Anzahl her kannst du 3-5 Sätze zu 8-12 Wiederholungen machen (immer mit den kleinen Zahlen beginnen und wöchentlich etwas steigern).

    Hängendes Rudern (inverted body rows) How to Do a Body Weight Row - YouTube
    Planks (Planken) How To: Plank - YouTube

    Das sind nur Beispiele, es gibt viele Übungen gerade auch mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist der Ausgleich zwischen Zug und Druck und was für die Beinchen und etwas Support (Ganzkörpertraining).

    Bitteschön, gern geschehen. Wahrscheinlich hast du noch Fragen, weil meine Antworten nicht unbedingt perfekt strukturiert sind ;-).
     
  17. #16 summertime2, 19.06.2012
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    ja ich werd sie einfach mal ganz unauffällig auf den Nachbartisch schieben und hoffen, dass meine Kollegen das mal langsam wegessen und mir selbst auf die Finger tatschen, wenn ich wieder mal hingreifen will ;)
    hm was gibts denn da? Quark ess ich gern, mag auch Eiweißbrot ganz gern, aber das bläht ja auch ganz schön (und ist fettig wie sau), eier will ich nicht mehr als eines am Tag essen, hab ich auch nie wirklich Hunger drauf ;) Shakes find ich sehr sehr lecker, die hauen aber kalorientechnisch immer rein ^^
    ja Quinoa mag ich auch gern, gibts aber bei uns nur im Reformhaus und da einzukaufen ist mir zu teuer.... aber auf Nudeln, Mehl und Brot verzichten ist kein problem. Couscous, Reis und Kartoffeln mag ich ja genau so gern :)
    Ja, ich bin Veggy, aber meine Katzen und mein Freund ja nicht, wobei sogar die meisten Fleischesser nicht dabei zusehen können, wenn ich Küken verfüttere (das absolute Lieblingsleckerchen meiner Katzen) :rolleyes:
    joah, aktuell hab ich beides ziemlich vernachlässigt. Was sind denn gute Zwischenmahlzeiten? Dachte an Obst pur, oder Naturjoghurt pur oder mit Obst/Haferflocken - früher mochte ich Mittags auch gern Tomaten und Gurken geschnitten mit Kräuterquark (müsste ich daheim halt herrichten)
    Hm gefrühstückt hab ich schon ewig nicht mehr ^^ ich glaub bestimmt 5 Jahre ;) hab morgens ja gar keinen Hunger ;) gehen würds natürlich schon, aber nehm ich dann nicht zu, wenn ich von heute auf morgen eine Mahlzeit mehr ess?
    Hm Liegestütze über Kanten kann ich mal probieren, kann ich mir aber kaum vorstellen, dass dazu meine Armkraft reicht. Wie meist du das über die Wand? Frauenliegestütze in korrekt kann ich glaub ich auch nicht... meine Arme sind echt mikrig, wie die einer Magersüchtigen... hängendes Rudern kann ich mir auch kaum vorstellen, dass ich das schaffe... mein Küchentisch ist zu hoch und wie gesagt, meine Arme sind alle unterste Kategorie ^^ bei Klimmzugversuchen häng ich nur da und komm keinen mm nach oben ^^. Planken kann ich, das war bei den Physioaufgaben meines Dads dabei, das war kein Problem ^^. Ich hab nen Hoolahoop reifen da, bringt das was? Bringt brauchmuskeltraining überhaupt was, oder sieht der dann nur noch breiter aus, weil Muskeln unter dem Fett liegen?
    Soo plan für die nächsten Tage:
    Morgen: früh arbeiten, Mittags während der Arbeit irgendwann Naturjoghurt mit Früchten und Haferflocken, Abends ein halbes-ganzes Stündchen gemütlich joggen, Abendessen: Couscous mit angebratenem Lauch, Tofu und Gemüse aus dem Angebot

    Donnerstag: früh: Apfel und oder Banane? Mittags rum irgendwann während der Arbeit nen frischen Salat im Bistro holen, so gegen halb 5 2-3 Quarkkartoffeln, später evtl in den Stall (hoff) und wenn das nicht geht, mal ein paar Heimübungen ausprobieren

    Sa + So: Essen muss ich noch planen, Sport gehts in den Stall. Samstag evtl noch vormittags zum joggen, sonntag wenns nicht ganz so heiss ist vorm reiten ins Tierheim um mit den Hunden zu toben, rennen, spielen :eek:
     
  18. #17 BleedingBeast, 20.06.2012
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    Nun, vielleicht änderst du deine Ernährungsgewohnheiten für ein paar Wochen, um festzustellen, ob dir das wirklich absolut nicht liegt (z.B. 2-3 Eier jeden 2. Tag). Ein Proteinshake ist ein Löffel Pulver in Wasser aufgelöst, hat um die 25-30g Eiweiß und in etwa 100 kcal. Also sicher nicht viel. Es gibt auch naturales Pulver ohne jeglichen Geschmack und ohne jeglichen Zusatz. Hab hier in Regensburg das Kilo für 20 Euro gekauft und misch das immer ins Frühstück rein (hält längere Zeit). Also nicht wirklich teuer, nicht wirklich kalorienreich und als Ergänzung sicher zu empfehlen (Muskelerhalt, Botenstoff etc.).

    Ich sag dir nur, was ICH für sinnvoll halte. Was du draus machst, ist deine Entscheidung :).

    Couscous ist übrigens Weizengrieß und würde per Definition für die 3-4 Wochen nicht in deinen Ernährungplan passen. Wäre halt interessant, ob sich bei einem Verzicht Besserungen ergeben (auch wenn dus scheinbar schon ausprobiert hast). Grundsätzlich würde ich nach wie vor dein gesamtes Spektrum an möglichen Nahrungsmitteln durchforsten und Gerichte ausdenken. Gibt auch jede Menge Rezeptseiten, z.B. 200.000 Rezepte / Kochrezepte bei CHEFKOCH.DE. Den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel kannst du aus Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb erhalten (das kennst du ja schon).

    Wenn du frühstückst und ansonsten weiter isst, wie vorher, KANN es sein, daß du zunimmst. Frühstücken könnte ja z.B. auch bedeuten, eine Gemüsesuppe mit Tofu einzuschmeissen. Als Snacks eignet sich allerlei Gemüse (als ganzes oder geschnippelt) in Verbindung mit Fetten, Hummus (Kichererbsen drin), Mandelmus. Oder auch Nüsse und Mandeln (wenn du diese verträgst, dann aber nur 25-30g als Snack).

    Liegestütze an der Wand. Du stellst dich vor die Wand, legst deine beiden Handflächen auf ca. Brusthöhe an die Wand und läßt dich kontrolliert zur Wand hin ab, bis dein Gesicht kurz vor der Wand ist. Dann drückst du dich von der Wand wieder in die Ausgangsposition zurück. Je weiter du von der Wand wegstehst, desto schwieriger wird es.

    Wenn du fortgeschritten bist, kannst du z.B. an einer stabilen Tischkante weitermachen. Solange, bis du Damenliegestütze auf Knien kannst. Und dann richtige. Und dann die schwereren Variationen.

    Auch bei hängendem Rudern kannst du den Beineinsatz beliebig erhöhen. Nimm die Beine zur Hilfe, um dich hochzuziehen. Du kannst aber auch einarmiges Rudern mit Wasserflaschen betreiben. Oder beidarmiges Rudern mit einem gefüllten Wäschekorb. Es gibt viele Möglichkeiten.

    Dein Dad ist Physio? Dann kann er dir ja ein paar Übungen zeigen! Fang unbedingt mit BWEs (body weight excercises) an, um deine Muskulatur zu kräftigen. Und keine Angst, ohne Steroide wirst du keine übermäßig großen oder aufgepumpten Muskel haben, auch nicht am Bauch. Du wirst eher in Richtung schön schlank und kräftig hin tendieren. Dein sonstiges Bewegungsprogramm mit den Pferden und Hunden gefällt! Joggen... naja.
     
  19. #18 summertime2, 20.06.2012
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    Mein Dad ist in Physio ... Hat durch jahralanges Nichtstun und Sitzen seinen Rücken zu inwzscihen 2 Bandscheibenops gebracht... also kein wirkliches Vorbeild. Ich habe nur ein paar mal siene Physioübungen michgemacht, wenn ich grad zu besuch war. Das waren alles total easy aufgaben ^^

    Ah ok also kein Couscous ^^ Reis ist sowieso günstiger xD

    Du trinkst eiweißshakes mit Wasser o_O schmeckt das nciht furchtbar eklig? Ich kenn das nur mit milch und damit schmecken sie sehr sehr gehaltvoll ;)

    du bsit in Regensburg? Ich find Regensburg ja immer gruselig, laufen immer so viele Fertige und Betrunkene rum, wenn ich da bin ^^ aber vll hab ich auch ein subjektives Bild von der Stadt (komm ganz aus deiner Nähe ;) )

    Fürs joggen hab ich wie gesagt das ok vom Orthopäden, allerdings nimmt der eh alles ehr locker ^^ furchtbar cooler netter Kerl :D

    Am aller liebsten würd ich ja wieder Standardtanzen, da hab ich vor 4 Jahren auch einen Weltrekord mitgemacht (waren 24 Std Standardtanz am Stück)... aber naja tanzen geht leider gar nicht mehr :( Habs inzwischen einmal wieder probiert und von lächerlichen 2,5 Stunden Tanzen hab ich wieder ne richtig dicke Gelenksentzündung bekommen - niederschmetternd - Obs heut mit dem joggen klappt, weiß ich noch nicht, soll Abends ja gewittern... netter leichter Nieselregen wären supi, aber mal schaun... Ich hab im übrigen gute Laufschuhe und gute extra für meine verkommenen Füße hergestellte Einlagen. Letztes Jahr wollt ich mal barfuß laufen - weil ich doof bin - das geht zum Beispiel gar nicht ;) Wenn mein gelenk komplett kaputt ist, wird da so eine Ecke rausgeschnitten und das ganze dann wieder zusammengeschoben ^^ aber soweit sind wir noch nicht und die bisschen schmerzen die ich aktuell hin und wieder hab - die sind vernachlässigbar, die kann ich ab

    Pferde und Hunde sind mein Element :D und halt meine Katzen daheim, aber die schmusen lieber, als dass sie spielen ;)

    Oh ja die Hulk-Muskeln *gg* die kenn ich ;) Diskutiere immer mit einen Arbeitskollegen ^^ wie meint der immer "Frauen denken immer von einer Liegestütze sehen sie gleich aus wie Hulk" *gg*
     
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  21. #19 BleedingBeast, 20.06.2012
    Zuletzt bearbeitet: 20.06.2012
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    Wußt ichs doch, der Dialekt hat dich verraten. :))) Ich bin gebürtiger Regensburger, aber jetzt wohn ich ca. 10 km davon weg. Regensburg gruslig? Mmh, kommt drauf an, zu welcher Zeit in welcher Gegend du bist. Auch in Regensburg sind die Leute zuweilen nüchtern und stino ;-). Aus welcher Gegend kommst du? Vielleicht sind wir uns schon über den Weg gelaufen? :)))

    Wenn dir Joggen gefällt und du nicht übertreibst, warum nicht? Kann ja sein, daß ich wegen der Athrose überkompensiere. Letzten Endes machen wir so viele scheinbar oder offensichtlich unvernünftige Sachen, da bin ich nicht päpstlicher als der Papst (der momentan ja auch aus Regensburg, Pentling gesponsert wurde :).

    Ich bin letztens barfuß spazieren gegangen, scheinbar gewöhnt man sich daran.

    PS: Eiweißshakes mit Wasser angerührt sind nicht eklig. Ich bin ein Mann, mir macht sowas gar nix (lacht). Es gibt aber auch Pülverchen, die sich in Wasser gut lösen lassen und auch gut schmecken. Wenn du eh in der Nähe von Regensburg wohnst und zufällig vorbeikommst, kannst du dich ja mal in Mics Bodyshop beraten lassen (hat übrigens auch eine eigene Homepage und jede Menge Youtube-Videos).
     
  22. #20 summertime2, 20.06.2012
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    also Google-Maps sagt es sind doch 120km ^^ dachte es wär deutlich weniger ;) ich bin weiter östlich in der Stadt mit dem schönen Dom ;)

    Ich schreib doch gar nicht im Dialekt ^^ also ich bemüh mich zumindest ;)

    In Regensburg bin ich meist nur am Bahnhof, da ist es oft "gruselig" ^^ zudem ist eure Uni die wohl hässlichste in ganz Deutschland xD und hat auch die höchste Selbstmordquote (was ja durchaus verständlich ist, bei dem Klotz von Gebäude xD)
     
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