Fahrradergometer: Welcher Pulsbereich zum Fettabbau?

Diskutiere Fahrradergometer: Welcher Pulsbereich zum Fettabbau? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Habe nochmal eine Frage bezüglich meines Cardio-Trainings im Fitness-Studio. Mein Trainer hat mir nach dem Krafttraining 30 bis 60 Min....

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  1. #1 blondeulli, 19.06.2012
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    Habe nochmal eine Frage bezüglich meines Cardio-Trainings im Fitness-Studio.

    Mein Trainer hat mir nach dem Krafttraining 30 bis 60 Min. Cardio-Training im niedrigen Pulsbereich empfohlen, ich schätze mal im sogenannten Fettverbrennungpulsbereich. Dieser Bereich wird mir auch immer auf dem Fahrradergometer (links der empfohlene Puls für die Fettverbrennung, rechts der um ca. 25 Schläge/Min. höhere Puls zur Steigerung der Ausdauer, dazwischen mein aktuell gemessener Puls, den ich meistens im mittleren Bereich zwischen beiden halte).

    Ich würde nun gerne Körperfett verbrennen. Mittlerweile existieren aber recht unterschiedliche Meinungen darüber, ob es Sinn macht, im sogenannten Fettverbrennungspuls-Bereich zu trainieren oder ob es sinnvoller und effektiver ist, eine höhere Belastung bzw. ein Intervalltraining zu machen, da das angeblich zwar im Verhältnis weniger Fett während des Trainings verbrennt, dafür aber mehr nach dem Training (sog. Nachbrenneffekt).

    Wie ist da eure Erfahrung bzw. Meinung?

    Ich möchte nicht stundenlang im Niedrigpulsbereich trainieren, wenn ich mit schnelleren Einheiten unter dem Strich mehr Fett verbrenne und dabei auch noch Zeit spare.

    Danke schonmal für eure Einschätzung.
     

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  3. #2 BleedingBeast, 20.06.2012
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    Beides ist möglich ;-). Sowohl längere Touren mit leichter bis moderater Belastung (um den sog. Fettverbrennungspuls rum) als auch kurze knackige Intervalleinheiten.

    Je mehr du dich anstrengst, desto weniger Fett wird PROZENTUAL verbrannt. ABSOLUT wird aber mehr Fett verbrannt (was letztendlich zählt). Nur solltest du sicherstellen, daß du für Intervalleinheiten schon fit genug bist. Kannst auch wechseln. Einmal Intervall, das nächste mal Fettverbrennungspuls. Intervalltraining sollte so um die 20-30 Minuten sein. Training mit Fettverbrennungspuls ab 45 min - 90 min (pauschaliert).
     
  4. #3 blondeulli, 20.06.2012
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    Thomas, ich danke dir für deine Info.

    Vielleicht hast du noch einen Tipp für mich, mit welchen Einheiten (....Minuten niedriger Puls,...."volle Kanne",.....niedriger Puls, wieviel Wiederholungen) ich am besten als Anfängerin starte?
     
  5. #4 BleedingBeast, 20.06.2012
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    Radle 5-8 Minuten, um dich aufzuwärmen, in einem annehmbaren Tempo (nicht zu schnell, nicht zu langsam). Puls beobachten (*).

    Dann radelst du für 15 Sekunden sehr schnell und schaltest ggf. eine oder zwei Stufen höher (von der Intensität her), wenn die Pedale zu schnell durchdrehen sollten. Nach den 15 Sekunden radelst du wieder annehmbar bis langsam (und schaltest ggf. runter). Solange, bis du den vorher beobachteten Puls (*) erreichst bzw. leicht unterschreitest. Dann radelst du wieder 15 Sekunden sehr schnell und schaust anschließend wieder, daß du unter den Beobachtungspuls kommst.

    Je nachdem, wie leicht oder schwer es dir fällt, sind anfangs 3-5 Intervalle in Ordnung. Nach den Intervallen radelst du auch wieder 5-8 Minuten, um wieder runterzukommen.

    Für den Anfang würde ich ein bis höchstens zwei Intervalltrainings pro Woche empfehlen und den Rest als "normales" (steady state) Cardio. Lieber langsam steigern und dafür nachhaltiger und ohne Verletzungen und sonstige unnötige Verrenkungen.

    Die Intervalle würde ich nach und nach höchstens bis 30 Sekunden auf "volle Kanne" schrauben. Oder auch bis 1 Minuten, wobei dann "volle Kanne" durch "sehr schnell" bis "schnell" ersetzt wird. Die Intervallanzahl würde ich höchstens bis auf 10 Intervalle hochtrainieren, aber alles nach und nach und langsam steigern.

    Das Intervalltraining sollte 20 - 30 Minuten dauern, nicht länger. Kurz und intensiv zur Alternative lang und moderat.
     
  6. #5 blondeulli, 20.06.2012
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    Wie immer eine ausführliche und kompetente Antwort von dir, Thomas, danke!

    Bei dir merkt man, dass du mit Leidenschaft dabei bist! ;)
     
  7. #6 BleedingBeast, 21.06.2012
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    Dankeschön. Du kannst mir auch helfen, indem du mir deine Erfahrungen damit mitteilst ;-)
     
  8. #7 blondeulli, 21.06.2012
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    So, habe das Intervalltraining gestern mal ausprobiert. Hatte aber nicht richtig gelesen, dass du nur 3-5 Intervalle für den Anfang vorgeschlagen hast :-(

    Ich bin nach 5 Min. warmmachen direkt in die vollen gegangen...;-) 15 Sek. volle Kanne, dann warten, bis Puls wieder normal, dann wieder 15 Sek. volle Kanne usw. Bin dann auf ca. 15 Intervalle gekommen (iwann hab ich nicht mehr mitgezählt) und dann noch 7 Min. Cooldown. Hab mich danach aber gut gefühlt und normal angestrengt.

    Wenn du aber der Meinung bist, dass ich lieber mit 3 - 5 Intervallen anfangen soll, passt es so: 9 Min. aufwärmen, 15 Sek. schnell, 5 Min. langsam, das dann 4 Mal, komme ich genau auf 30 Min.

    Wäre das ok? Wie steigere ich am besten? Erst die Länge der schnellen Phasen bis max. 1 Min., dann die Anzahl der Intervalle und kürze langsame Phasen? Oder umgekehrt?
     

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  10. #8 BleedingBeast, 21.06.2012
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    Da ich nicht genau weiß, wie fit du bist, habe ich niedrige Werte angegeben. Ich würde beim nächsten Mal jeweils 30 Sekunden in 3-5 Intervallen fahren. Wenn 5 gut gehen, mach gleich 5. Das sollte für die nächste Einheit genügen. Übernächstes Mal kannst du dann z.B. 40 Sekunden 3x fahren.

    Nicht zu schnell steigern!!! Du hast Zeit und möchtest NACHHALTIG (und einigermassen gesund ;-) trainieren.
     
  11. #9 blondeulli, 21.06.2012
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    Ok mach ich so und berichte dann...

    Danke nochmals!
     
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