Feedback zu Trainings- und Ernährungsplan!

Hallo liebe Community,

ich habe mir die Tage hier angemeldet, nachdem ich bereits seit längerer Zeit eher stiller aber begeisterter Mitleser war.

Ich hoffe ihr könnt mich anhand der nachfolgenden Daten & Informationen ein bissl feedbacken! Dafür schon mal vielen Dank im Voraus!

Alter: 23
Gewicht aktuell: 102 kg
Größe: 1,88 m

Historie: Ich habe bis zu meinem 16. Lebensjahr Leistungssport betrieben (Fußball bis in die Regionalliga – die damals höchste Liga in meinem Alter mit 6x intensivem Training die Woche). Bereits seit Eintreten des Wachstums/der Pubertät hatte ich erhebliche Probleme (rudimentär zusammengefasst: Knorpelschaden im linken Knie, „Morbus Osgood Schlatter“ bei beiden Knien, beide Sprunggelenke im Eimer, schiefes Becken bedingt durch ein um 0,5 cm verkürzte linkes Bein und dadurch entstandenen Rücken- und beidseitige Leistenprobleme. Kurz gesagt: Meine Kranken- und Verletztenakte ist dicker als die Bibel!). Leider musste ich meine Fußballträume daher kpl. auf Eis legen und habe mich quasi 4-5 Jahre von Arzt zu Arzt geschleppt ohne klare Diagnose und ohne aktiv Sport machen zu können.

In der Zeit bis jetzt bin ich natürlich aufgegangen wie ein Hefekloß (bis 110 kg) und bin jetzt natürlich entsprechend unzufrieden. Ende des Jahres muss ich noch wahrscheinlich eine beidseitige Leisten-OP über mich ergehen lassen, dass war es dann! Das zu meiner kurzen Historie, da diese natürlich speziell hinsichtlich Cardio-Training bei mir nicht unerheblich ist (Joggen ist bei mir nach wie vor ab 10-15 Min nur mit Schmerzen möglich und daher nicht relevant). Ansonsten hab ich bei u.g. Plan keine Probleme.

Mein Ziel: KFA signifikant und mittel-/langfristig senken (zuletzt gemessen im Dezember 2012 (per Inbody-Messung: 24,7 % o.0 bei 108,8 kg, Kalorienbedarf: 2186, durch die noch immer überdurchschnittliche Skeletmuskelmasse hatte ich eine Fitnessbewertung von 88 von 100 Pkt, wenn gewünscht kann ich Fotos der Messergebnisse nachreichen!) bei leichtem Muskelaufbau-Training.

Aktueller Trainingsplan: 2er Split mit jeweils einer Cardio-Einheit am Tag dazwischen findet ihr als Dokument anbei!

Ernährung:

Morgens ca. 09:30: 300 gr. Natur-Joghurt (0,1 % Fett) mit Apfel + Banane frisch reingeschnitten + eine kleine handvoll Sonnenblumenkerne und/oder Alnutara 3Korn Flocken

Mittags ca. 12:30: Mittlerer Salat (mit Putenbruststreifen) und Joghurt-Dressing | Nudeln mit Soße (normale Portion). Oftmals auch Reis mit Hähnchenbrust, kann ich pauschal noch nicht festlegen – variiert.

Nachmittag ca. 17 Uhr je nach Hungergefüh vor dem Training: 0-2 Vollkornbrötchen mit Marmelade oder Lachsschinken/Hüttenkäse ohne Butter

Abends 20 Uhr unmittelbar nach dem Training: 1 Shake ESN Whey Protein mit fettarmer Milch (1,5 oder weniger), 500 ml

Sonntag ist neben Ruhetag auch Sündentag, daher ist hier eigentlich auch mal eine Pizza oder so drin, aber das habe ich die letzten Wochen vermieden da ich vorher sicherlich noch zu inkonsequent war! Definitiv noch verbesserungsbedarf vorhanden!

Bin jetzt bei 102 KG von gestarteten 110, also -8 kg pures Fett weg! Lt. Inbody-Messung ist 99 KG mein „ideales“ Gewicht. Ich würde gerne auf durchtrainierte 85-90 kg kommen.

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan (soll den jetzt erstmal 6-8 Wochen durchziehen, Woche 1 ist done!) und viel wichtiger von der Ernährung?

Versuche jetz noch unterstützend dazu akribisch mittels fddb.info meine tägliche Kalorienaufnahme - soweit die Mahlzeit kalorientechnisch quantifizierbar ist - festzuhalten.

Viele Grüße!

 

Heyho Sanne,

merci beaucoup für deine schnelle Rückantwort Rückenübungen sind ausreichend dabei, keine Sorge! Auch eine Bauchübung impliziert die untere LWS.

Schwimmen ist wirklich nice, allerdings ist das bei uns scho recht teuer (sogar mit 10er Karte) und die Bahnen sind meist überfüllt dass es relativ unkomfortabel ist. Aber ich klemm mich noch mal dahinter und informiere ich mal aktuell!

Ja, Magerquark hatte ich auch schon im Ernährungsplan drin, muss mich aber immer regelrecht quälen den zu essen. Daher bin ich erstmal auf den 0,1 Joghurt umgeswitcht Aber ggf. tausche ich das wieder aus oder wechsel mich im Laufe der Woche mit Joghurt/M-Quark ab.

Speziell bei Mittag- und Abendessen habe ich noch bedenken bei mir selbst. Mittag variiert das wirklich immer ziemlich, vielleicht sollte ich in der Tat am Wochenende gezielt für die Woche einkaufen gehen. Abends versuche ich es bei einem Whey-Shake zu belassen, aber das passt nicht immer und ich esse noch ein Vollkornbrötchen mit Marmelade, etc.

Denke ich werde vermehrt Broccoli, Blumenkohl und Konsorten in Kombination mit Pute/Fisch/magerem Fleisch einbauen. Ich wäre definitiv für jedes Rezept via PN dankbar, kannst die aber auch gerne transparent für alle hier posten – wie du magst Ich denke bzw. weiß dass die Ernährung mein casus cnactus für den Erfolg sein dürfte. Nochmals Danke für dein schnelles Feedback!

LG,
Peter

 

Super, bin auf deine Rezepte gespannt (wenn es nicht allzu viele Umstände bereitet )

Mit Stevia wollt ich die Tage noch ausprobieren – mal schauen! Ja, Seen kosten in der Tat nichts, aber der Weg dahin schon. Und bis zum nächsten See wo man schwimmen kann sind es bei mir leider 40 km / Strecke :/

Wie gesagt, denke es ist bei mir am ehesten der Ernährungsplan der hier und da ein wenig kränkelt, bzw. die Umsetzung.

 

Ja, die Übungen sind ganz klassisch mit einem ausgewogenen Mix aus Geräten und "frei".

Ok, dann werde ich es versuchen bei dem Shake nach dem Training zu belassen. Apropos Training - sollte der ESN Whey Shake nach jedem Training eingenommen werden oder priorisiert nach dem Krafttraining (also bei mir jeden zweiten Tag?)

Nächste Frage von mir wäre wie es mit Rührei am Abend ausschaut. Gut oder schlecht? Also nur Rührei (ggf. 1-3 kleine Gurken dabei) gering mit Sonnenblumenöl gemacht.

 

Gut, dann werde ich Rührei (variiert mal mit und mal ohne Eigelb) Abends mit ein bissl Gemüse und Zwiebeln omlettmäßig zubereiten

Nicht schlimm, lass dir Zeit. Hauptsache die kommen noch

Was haltet ihr von den Rezepten?

Schlank im Schlaf- Rezepte für´s Abendessen | Rezeptsammlung | Chefkoch.de

Ansonsten würd ich mich über weitere Feedback sehr freuen! Wie gesagt, wenn gewünscht kann ich auch Fotos der sehr genauen Inbody-Messung
und des Trainingsplans nachreichen!

 

Feedback anyone?

 

Ja, meist pendelt es sich auch so zwischen 10 - 15 Minuten ein. Manchmal hab ich allerdings einfach Lust noch in Ruhe ganz locker was auf dem Fahrrad zu strampeln bei einem Puls von 110 oder so.

Split 2, bzw. die Rückenübungen haben schon leicht die Schulterpartie mit drin, daher macht es da mehr Sinn als bei Brust/Trizeps. Dips kommen im nächsten Trainingsplan der in 5 Wochen ansteht mit rein - Klimmzüge in Split 2 ebenso!

Meine Beine sind im Gegenteil meine absolute Stärke. Durch das viele Cardio und die Fußballvergangenheit sind die durchtrainiert ohne Ende. Die Knie sind soweit nicht mehr das Problem, sprich Kniebeugen kann ich ohne Probleme machen. Lediglich laufen/joggen ist aufgrund der Leistenproblematik nicht drin. Sonst geht alles, von Spinning über Crosstrainer bis Kniebeugen,etc. Waden habe ich beim Spinning und den Intervallen schon genug drin, brauch ich nicht mehr extra zu trainieren, speziell aus ästhetischen Gründen. Weiß das viele das gerne vernachlässigen und im Gesamtbild einen mega Oberkörper bei Streichholzbeinchen haben, bei mir ist es allerdings ohne Witz eher umgekehrt - daher mach ich außer die Beinpresse nix für die Beine da das Cardio schon genug beansprucht und ich speziell an den Waden nicht weiter aufbauen will.