Feedback zum Trainingsplan

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  1. #1 DottedRain, 23.06.2020
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    Hi, ich bin 27 und mache seit etwas mehr als einem Jahr recht regelmäßig hauptsächlich mit Eigengewicht Kraftsport zuhause.
    Dies ist mein aktuelles Training für den Oberkörper zu dem ich gerne etwas Feedback hätte.

    Alle Liegestütze führe ich mit Liegestützgriffen aus.

    - 4 Sätze Liegestütze mit einem Arm während der andere ausgestreckt auf einem Stuhl aufliegt. Mit jeder WH bleibe ich dann eine Sek länger unten.
    Direkt im Anschluss normale Liegestütze mit einem 20kg Rucksack.
    2-2,5 min Pause zwischen den Sätzen.
    Wiederholungszahl beim letzten Training
    (5/5, 4/4, 4/4, 4/4)

    2 min Pause

    4 Sätze Liegestütze mit einem Arm an einer Tischkante, die ein Stück unterhalb der Hüfthöhe ist.
    Direkt im Anschluss Pseudopushups mit 20kg Rucksack.
    Selbe Pausenregel wie zuvor.
    WHZ (6/4, 6/4, 6/4, 6/4)

    2 min Pause

    4 Sätze elevated Pikepushups.
    Direkt im Anschluss Bizepscurls im stehen mit dem bereits genannten Rucksack. Dabei bin ich leicht nach vorne gebeugt und halte mit jeder WH eine Sekunde länger.
    Selbe Pausenregel.
    WHZ (6/5, 6/4, 6/4, 6/4)

    Das ganze Workout dauert dann meist so 50-55min.
    Dies mache ich zwei mal die Woche. Wenns passt drei mal die Woche.

    Danke für eure Aufmerksamkeit :)
     
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  3. #2 Patti90, 15.07.2020
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    Was ist dein Trainingsziel?
     
  4. #3 DottedRain, 25.07.2020
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    Das Ziel ist Muskelaufbau
     
  5. #4 Patti90, 30.07.2020
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    Naja, allzu viel würde ich bei dem training dafür nicht erwarten.
     
  6. #5 DottedRain, 19.08.2020
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    Okay

    Wie wäre es dann mit Verbesserungsvorschlägen?
     
  7. #6 Patti90, 20.08.2020
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    Dein Plan ist halt sehr einseitig.
    Du trainierst nur Druck/Push am Oberkörper, Zug/Pull fehlt.
    m.M. sinnvolle Ergänzung wäre:
    Beine: Einbeinige Kniebeugen oder Bulgarian Split Squats
    Pull: Klimmzüge
    Brust/Trizeps: Dips zwischen Stühlen.

    Das fällt mir so spontan ein.

    Ansonsten Google mal Training daheim Corona. Da gibts einige die sich aktuell Gedanken über Pläne für daheim gemacht haben.
    Das Buch "Fit ohne Geräte" soll auch gut sein. Selber gelesen habe ich es aber nicht.
     
  8. #7 DottedRain, 21.08.2020
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    Hier solls ja nur um den Oberkörper gehen
    Pistolsquats mache ich zsm. mit Bauch und etwas Cardio an einem anderen Tag.

    Klimmzüge mache ich echt gerne aber das lässt sich in meiner Wohnung leider nicht realisieren.
    Dips mit Stühlen habe ich auch mal eine Zeit lang ausprobiert... Mit meinen Stühlen kann full range of motion jedoch nicht gewährleistet werden.
    Ich lasse es dann lieber sein, statt eine Übung regelmäßig unsauber auszuführen.

    Youtubevideos habe ich mir ansonsten schon so einige angeschaut :)
     
  9. #8 Patti90, 30.08.2020
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    Ich habe mir vor Jahren mal eine Klimmzugstange für die Tür (in einem Supermarkt mit vier Buchstaben) für ~15 € Gekauft. Nicht die Stangen zum Eindrehen (von denen es die ganzen Youtube Fails gibt) sondern zum Einhängen im Rahmen. Hat super funktioniert mit 90 kg + Zusatzgewicht.

    Dips habe ich immer am Bettrahmen (Arme) und Füße auf einem Stuhl gemacht, da mit das hinten mit den Stühlen auch zu wackelig ist. Hat auch mit Zusatzgewicht gut geklappt.
     
  10. #9 Geextah, 09.09.2020
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    Um kurz einzuhaken, auch wenn es potentiell weniger wichtig ist: Soweit ich das noch richtig im Kopf habe, ist die full range of motion bei Dips nicht notwendig (korrigiert mich da bitte notfalls), denn bis zu einem rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm reicht die Bewegung völlig aus :)
     
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  12. #10 Patti90, 09.09.2020
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    Ist korrekt. Der Armwinkel ist 90°. :]
     
    Geextah gefällt das.
  13. DottedRain

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    Die 90 Grad würde ich mit meinen Stühlen nicht erreichen können. Vorher berühren meine Knie den Boden :D

    @Patti90
    Die Wand bei der Tür, die in Frage kommen würde ist aus Rigips und die Zarge der Tür selbst auch nicht gerade die massivste. Da ich diese Stangen zum Einhängen schon bei Freunden ausprobiert habe und meine Tür kenne halte ich das also nicht für die beste Idee :D

    Ich hab mir jetzt eine Dipstation gekauft und hab dadurch immerhin mindestens zwei neue gute Übungen :)

    Wie siehst du das ansonsten so bzgl. Anzahl Sätze/ WH/ Dauer des Trainings und Volumen pro Woche?
     
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