Fettabbau oder Muskelaufbau?

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  1. Pauda

    Pauda Neuer Benutzer

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    Liebes Fitness-Forum,

    erstmal möchte ich alle hier im Forum begrüßen. Ich lese schon länger hier mit, habe ich aber erst jetzt angemeldet, weil ich selbst ein Anliegen habe. Vorab einige wichtige Daten: ich bin männlich, 27 Jahre, ca. 176 cm und wiege 76 kg. Aktuell liegt der Fettanteil bei ca. 15,5 %. Diesen Wert habe ich mit einer Körperfettwaage gemessen.

    Vor 6 Jahren habe ich in einem Zeitraum von ca. 3 Jahren 20-25 kg abgenommen. Seit dem halte ich mein Gewicht (+/- 3 Kg). Die Gewichtsabnahme habe ich durch sehr regelmäßiges Konditionstraining (Crosstrainer) und einer radikalen Essensumstellung (wenig Kohlenhydrate, viele Eiweiße und Fette) hinbekommen.
    Seit ca. 4 Monaten gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio und möchte nun etwas für meinen Bauch tun und ihn etwas definieren. Dort trainiere ich vor allem weiter auf Cardiogeräten und bin seit letztem Jahr auch ins Bauch- und Rückentraining eingestiegen. Als wichtigste Übung sind bei mir Crunches zu nennen. Davon sind es aktuell ca. 20 Wdh. bei 4 Sätzen und das an jedem 2. Tag im Studio.
    Es ist im Bauchbereich eine deutliche Veränderung/Vergrößerung der Bauchmuskeln zu spüren, jedoch umgeben von einer (nach meiner Meinung) sehr dicken Fett- bzw. Hautschicht (Bild).
    Meine Frage ist nun, ob es aus meiner Situation heraus überhaupt möglich ist, jemals auch nur Ansätze meiner Bauchmuskeln zu sehen. Oder wird durch mein früheres starkes Übergewicht die Haut nicht mehr dehnbar genug sein? Ich hoffe vor allem auf Erfahrungswerte anderer Mitglieder hier im Forum, die vielleicht eine recht ähnliche Situation hinter sich haben.
    Meine zweite Frage ist nun, wie sollte ich mein Training weiterhin gestalten? Ich denke, mein Fokus sollte aktuell noch eher auf dem Fettabbau liegen, oder? Oder eine Kombination aus Muskelaufbau- und Fettabbau? Ist ein Bauchmuskeltraining nach einem 50-minütigen Cardiotraining sinnvoll?
    Mein „Ernährungsplan“ sieht aktuell sehr viele eiweißhaltige und fetthaltige Produkte vor. Ich verzichte beinahe auf alle Kohlenhydrate, mal abgesehen von den „Guten“ im Obst, Gemüse und im Vollkorn. Statt wenigen großen Mahlzeiten bin ich nun auf mehrere kleinere Mahlzeiten umgestiegen.

    Bitte teilt mir einfach eure Meinung zu meinem Vorhaben mit. Sollte ich besser nur auf Fettabbau setzen? Oder besser eine Kombi? Kennt jemand vielleicht spezielle Übungen?

    Besten Dank im Voraus.

    Peter aus München

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  3. #2 narengan, 09.02.2015
    narengan

    narengan Erfahrener Benutzer

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    Muskeln aufbauen, die Haut wird sich dann schon noch straffen - Ganzkörper! Weiteres Abnehmen halte ich für Zeitverschwendung.
     
  4. Pauda

    Pauda Neuer Benutzer

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    AW: Fettabbau oder Muskelaufbau?

    Hi narengan,

    vielen Dank für deine schnelle Antwort.

    Meine Ernährung sollte ich dann wahrscheinlich beibehalten und darauf achten, dass mein Defizit nicht zu groß wird und weiterhin sehr regelmäßig Proteine enthalten sind, oder?

    Wie ist Muskelaufbau im Anschluss an mein Cardiotraining zu bewerten?

    Viele Grüße

    Peter
     
  5. #4 Chris08, 10.02.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Fettabbau oder Muskelaufbau?

    Vor dem Krafttraining Cardio ist okay - nach dem Muskelaufbau nur solange es sich im Rahmen hält. Also 'ne Stunde Intervall-Sprinten ist dann eher destruktiv für den Muskelaufbau
     
  6. Pauda

    Pauda Neuer Benutzer

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    AW: Fettabbau oder Muskelaufbau?

    Hi,

    nachdem nun ein paar Tage vergangen sind und ich mich nun intensiver in das Thema einlesen konnte, stellt sich mir nun folgende Frage: ist es prinzipiell überhaupt möglich, dass ich mit Muskelaufbau meinen Bauch (s.Bild) einigermaßen definieren kann? Oder wird darüber immer eine "Fettschicht" bleiben und sich die daraunterliegende Muskelschicht nur vergrößern, sodass die Muskeln niemals sichtbar sind? Also Schlussfolgerung würde ich dann daraus ziehen, dass nach der Muskelzunahme (Massephase) definitiv auch eine Reduktionsphase des Fettanteils (ganzkörper) kommen muss, oder sehe ich das falsch? Würden sich in dieser nicht wieder die Muskeln zurückbilden?

    Ich bin über jeden Tip dankbar, da ich gerade einfach nicht weiß, in welche Richtung ich meine Ernährung umstelle (heißt: Kaloriendefizit oder Überschuss).

    Aktuell messe ich meinen Kalorienverbrauch mit einem Bodymedia, um überhaupt mal annähernd verlässliche Werte zu erhalten.

    Vielen vielen Dank im Voraus an euch.

    Viele Grüße

    Peter
     
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  8. #6 Geextah, 15.02.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    AW: Fettabbau oder Muskelaufbau?

    Also da kommen mehrere Faktoren zusammen:
    Zum einen hast du die Genetik, wenn dein Körper sagt, dass er da als allerletztes Fett reduzieren will, dann ist es außerordentlich schwierig ein Sixpack zu bekommen.
    Jedoch sollte man sich nicht zu sehr auf die Genetik versteifen.
    Prinzipiell ist es möglich ein Sixpack zu bekommen, es kommt halt auf den Körperfettanteil an.
    Wichtig ist natürlich auch die Größe der darunterliegenden Muskeln, denn wo nichts ist, da kann auch nichts abgezeichnet werden.

    Du sieht, es ist eine Kombination aus mehreren Dingen.

    Oftmals wird von noch von einer veralteten Sichtweise ausgegangen, wobei man erst eine Massephase hat und dann eine Definitionsphase. Das ist um ehrlich zu sein, auch der einfachere Weg, auch wenn er nicht ganz sinnig ist, da man immer wieder von Fettzunahme und Fettabnahme hin und her springen muss.

    Man kann auch sauber oder kontrolliert Masse aufbauen. Das bedeutet du fährst ein Kaloriendefizit, hast jedoch eine erhöhte Proteinzufuhr.
    Das Ganze dann bei Training mit schweren Gewichten.

    Wenn du in einer Definitionsphase auch weiter mit schweren Gewichten trainierst, ist der Muskelverlust nur gering.
     
  9. Pauda

    Pauda Neuer Benutzer

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    AW: Fettabbau oder Muskelaufbau?

    Hi,

    dein Beitrag hat mir schonmal sehr weitergeholfen. Dann werde ich wohl vorerst ein geringes Defizit anstreben und mit dem Training so weiter machen wie bisher.

    Ich werde mal in ein paar Wochen berichten und Bilder hochladen :).

    Vielen Dank.
     
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