Fettabbau und Muskelaufbau mit 1300 - 1500 kcal?

Um Abzunehmen sollte dein Kaloriendefizit bei 200 liegen.
Um Muskelwachstum zu erreichen benötigst du ein Kalorienüberschuss.

Du solltest an Trainingstagen ca 110% deiner Tageskalorien zu dir nehmen an Trainingsfreientagen ca 80%. Im Mittel sollte das reichen, um beide Ziele zu fördern.

 

Bei jedem Menschen verschieden . so lange am Ziel arbeiten bis es geschafft ist .
Viel Erfolg .

 

Kann ich bestätigen, Timing ist ebenfalls ein Schlüssel !

Ein zulanges Defizit wie Du es über 12 Wochen durchziehen willst ist nicht zu empfehlen !
Und wenn, dann weit weniger als 500 kcal im Minus.
Deine Umsatz zu errechnen ist fast unmöglich. Zu viele Parameter spielen dort herein.
Zum Timing gibt es verschiedene Methoden.
Hier kommt es darauf an zur richtigen Zeit die richtigen Nährstoffe aufzunehmen.
Das abhängig vom Training.

Eine andere Methoden, die ich selbst schon erfolgreich angewendet habe ist das
Intervallfasten (Intermittent Fasting oder 5:2). Google mal !
Extreme Energiedefizite für einen stark begrenzten Zeitraum scheinen für unseren Körper
besser zu sein als langfristige Arrangements.

Auch eine Low-Carb Ernährung jeweils nach dem Krafttraining wie Cindy Landolt es empfiehlt
schein sehr gut zu funktionieren.
Es gibt aber auch das genaue Andersherum (Carb-Backloading).
Letztendlich gibt es viel zu probieren !

Was aber nie funktioniert ist, geschwächt ins Training zu gehen und dann Muskelaufbau zu erwarten !

 

Mein Frühstück.

 

Guten Tag!

Ich könnte Dir leichter einen Ratschlag geben, wenn Du mir sagst, wie Deine Körperwerte, bzw. Deine Körpergrößen und Dein Gewicht aussehen. Hast Du eventuell eine Körperfettwaage? Ich finde nämlich generell, dass 1800 cal relativ wenig sind, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Du wirst nämlich merken, dass Dir beim Training die Kraft ausgeht.