FFG Grundlagen: Vitamin-B-Komplex

FFG Grundlagen: Vitamin-B-Komplex
Im Volksmund hilft „Vitamin-B“, das dann sinnbildlich für zielführende B-eziehungen steht, zum eigenen Vorteil hinsichtlich Karriere, Finanzen & Co.. B-Vitamine als tatsächliche Mikronährstoffe sind aber weitaus wichtiger einzuschätzen, denn ohne sie kann man die „Karriere“ von FFG (Fitness, Figur und Gesundheit) abhaken. Denn sie sind direkt oder indirekt an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Als Vitamin-B-Komplex fasst man die Gruppe der B-Vitamine zusammen. Zu diesen wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Nicotinsäure), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Folsäure, Biotin (Vitamin-H) und teils andere, nur vitaminähnliche Stoffe wie Cholin, Inositol und p-Aminobenzoesäure (Abk. PABA). Die B-Vitamine sind über diverse Stoffwechselwege derart miteinander verzweigt, dass ein Mangel eines B-Vitamins sich unweigerlich auch auf andere B-Vitamine auswirkt. Daher ist eine isolierte Betrachtung bzw. Zufuhr der einzelnen B-Vitamine auch unzweckmäßig.

Wieviel braucht der Mensch?
Der tatsächliche Bedarf eines Menschen ist absolut individuell, und man sollte sich durch einen Fachmann (bspw. Ernährungsfachmann, bspw. Arzt mit Kenntnissen in orthomolekularer Medizin) beraten lassen. Die hier angegebenen Werte sind die empfohlenen Tageszufuhren laut D-A-CH für Jugendliche und Erwachsene (Untere Wertebereiche) sowie für Schwangere und Stillende (Obere Wertebereiche) und stellen nur Richtwerte dar. Der tatsächliche Bedarf für Personengruppen wie Kinder, Schwangere, Stillende, Frauen, die schwanger werden wollen, Senioren und kranke Menschen kann deutlich abweichen (Fachberatung!).
B1: 1,0-1,4 mg/d (mg/d = Milligramm pro Tag),
B2: 1,2-1,6 mg/d,
B3: 13,0-17,0 mg/d,
B5: 6,0 mg/d,
B6: 1,2-1,9 mg/d,
B12: 3,0-4,0 µg/d (µg/d = Mikrogramm pro Tag),
Folsäure: 400-600 µg/d,
Biotin: 30-60 µg/d

Wer braucht mehr?
Alkohol, Rauchen und starker chronischer Stress können zu Mangelsymptomen und daher zu einem erhöhten Bedarf führen. Auch diverse Medikamente, eine einseitige und mangelhafte Ernährungssituation, Radikaldiäten (Auch Diäten mit sehr niedriger Energiezufuhr (<1200 kcal/d) und Erkrankungen wie bsw. Burnout, Depression, koronare Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes mellitus, Lebererkrankungen und viele andere führen oft zu einem erhöhten Bedarf.

Was machen die B-Vitamine überhaupt?
B-Vitamine und ihre Coenzyme sind beschleunigend und regulierend an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie finden sich als Regulatoren des Energiehaushalts (Mitochondriale ATP-Produktion) und greifen in den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel ein. Einige B-Vitamine sind unentbehrlich für die Nervenzellen, deren Aufbau, Genesung und Schutz (Myelin). Des Weiteren haben B-Vitamine wichtige Aufgaben im Rahmen des Immunsystems.

Wo finde ich B-Vitamine?
B1: Leber, Scholle, Thunfisch, Geflügel, Macadamianüsse, Löwenzahn, Austernseitling.
B2: Brokkoli, Spargel, Spinat, Fisch, Muskelfleisch, Eier.
B3: Geflügel, Wild, Fisch, Pilze, Eier, Leber, Kaffee, Datteln, Champignons, getrocknete Aprikosen.
B5: Innereien, Avocados, Eier, Nüsse, Obst, Gemüse,
B6: Leber, Geflügel, Muskelfleisch, Fisch, Kohl, Feldsalat, Nüsse, Avocado, Bananen.
B12: Fleisch, Innereien (v. a. Leber, Nieren), Eier, Hering, durch Milchsäuregährung haltbar gemachte Gemüse, manche Algensorten, Ingwer. (Hinweis: Keine einzige B12-Quelle pflanzlicher Herkunft bietet ausreichend bioverfügbares Vitamin-B12 für den Menschen! Auch die B-12-reiche Spirulina (Blaualge; ein Cyanobakterium) verfügt über max. 20% der für den Menschen verwertbaren B12-Form, die restlichen 80% sind nicht verwertbar.),
Folsäure: Kalbs- und Geflügelleber, grünes Blattgemüse, rote Beete, Brokkoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Eier, Nüsse.
Biotin: Leber, Eigelb, Walnüsse, Champignons, Fisch, Spinat, Bananen, Äpfel.

Fazit
Die Gruppe der B-Vitamine und ihre natürlichen Quellen zeigen im Grunde sehr schön auf, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung genau das Richtige ist, um uns optimal zu versorgen. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Eier & Co. bieten Abwechslung und sind je nach Geschmack vielseitig zuzubereiten. Wer sich vielleicht nicht in einer optimalen Ernährungssituation wiederfindet, kann sich diesbezüglich nach fachlicher Beratung ja auch mal nach einer Nahrungsergänzung umschauen. Hier gibt es bspw. deutliche Qualitätsunterschiede und auch der Grad der Bioverfügbarkeit variiert je nach Hersteller beträchtlich. Sprechen Sie Ihren Fachmann (bspw. Apotheker) auf solche Faktoren bitte an. Der Vitamin-B-Komplex ist eine absolute Grundlage für Fitness, Figur und Gesundheit (FFG).


Referenzen:
Gröber U: Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. 3. Auflage: S. 131-139. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft (WVG), Stuttgart, 2008

Alberts B, Johnson A, Walter P, Lewis J, Raff M, Roberts K: Molecular Biology of the Cell, 5. Auflage, Taylor & Francis, 2007

Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: D-A-CH Referenzwerte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., abgerufen am 31.01.2014 um 18:54 Uhr

Website des US Department of Agriculture, National Agricultural Library: Vitamins and Minerals | Food and Nutrition Information Center, abgerufen am 31.01.2014 um 18:32 Uhr