FFG Grundlagen: Zink.

FFG Grundlagen: Zink
Dauerhafte FFG (Fitness, Figur und Gesundheit) können Sie abhaken, wenn Ihr Organismus nicht den Hauch einer Chance zur Regeneration/Erholung bekommt oder diese nicht vollständig ablaufen kann, weil Ihre Regenerationsfähigkeit gestört ist. Eine solche Störung kann u. a. durch einen Mangel des überaus wichtigen Spurenelements Zink ausgelöst werden.

Wieviel braucht der Mensch?
Zink ist nach Eisen (Vorsicht: Eisen ist ein Gegenspieler des Zink und unterdrückt bei sehr hoher Eisenzufuhr (bspw. Eisendragees) den Zinkspiegel.) das mengenmäßig größte Spurenelement im menschlichen Körper (Ca. 2-3 g). Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt zwischen 12 und 15 mg Zink pro Tag für Erwachsene und pubertierende Jugendliche, 5 mg für Säuglinge sowie 10 mg für vorpubertäre Kinder. In puncto Zufuhr ist zu bedenken, dass nur zwischen 10 und 30% des über die normale Nahrung zugeführten Zinks tatsächlich aufgenommen und vom Organismus verarbeitet werden kann. 70-90% werden einfach wieder ausgeschieden. Eine zusätzliche Zufuhr vitamin-c-reicher (Hagebutte, Sanddorn, schwarze Johannisbeere, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Spinat, Kiwi, Rotkohl, Zitrone, Orange, Erdbeere) Lebensmittel in derselben Mahlzeit wie die zinkhaltigen unterstützt die Zinkaufnahme (Und die Eisenaufnahme.).

Wer braucht mehr?
Personengruppen, die einen besonderen Bedarf an Zink haben, der ggf. noch höher sein kann als die zuvor genannten 15 mg pro Tag, sind bspw. Alkoholiker (Auch diejenigen, die sich „nur“ jedes Wochenende auf Partys abschießen.), Menschen, die Medikamente nehmen und/oder in einer Chemotherapie sind, Senioren, Schwangere, leistungsorientierte Sportler, Vegetarier und Veganer, Menschen mit sehr ballaststoffreicher Kost (Viel Getreide, vor allem Vollkorn: Der hohe Phytinsäuregehalt sorgt für eine Hemmung der Zinkaufnahme (Auch anderer Mineralien!) im Darm), Ernährung mit zu geringer Proteinzufuhr, Diäten mit drastisch erniedrigter Kalorienzufuhr (Individuell, ganz grober Richtwert ab <1200 kcal/d), Erkrankungen (Bswp. Magen-Darm-Entzündungen, Autoimmunerkrankungen, AIDS/HIV, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Krebs, Hauterkrankungen (Bspw. Neurodermitis, Psoriasis, Akne, Lebererkrankungen (Leberzirrhose, Fettleber (alkoholische und nicht-alkoholische)) u. v. w., erhöhte Umweltbelastungen (Bspw. Schwermetalle (U. a. auch Amalgam).

Was macht Zink überhaupt?
Alleine die Tatsache, dass Zink an über 300 (!) Enzymsystemen beteiligt ist, lässt die Wichtigkeit dieses Spurenelements für unseren Organismus erahnen. Es ist Bestandteil unserer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel (Eine ausreichende Proteinsynthese ist äußerst wichtig für Zellteilung und Wachstum), und es beeinflusst als Bestandteil der entsprechenden Enzyme sogar unsere RNA und DNA. Neben diesen enorm wichtigen Aufgaben hat Zink noch einen ganzen Haufen anderer. Ein Mangel an Zink wirkt sich negativ auf die Proteinbiosynthese (U. a. Muskeln), Zellteilung (U.a. Haut, Immunsystem), Wachstum (U. a. Schwangere - Fötus; Stillende – Muttermilch – Baby), die Reproduktionsfähigkeit (Fortpflanzung: Unfruchtbarkeit, gestörte Zeugungsfähigkeit (bspw. Spermienquantität und –qualität)) und das Immunsystem (U. a. erhöhte Infektanfälligkeit) aus.

Wo finde ich Zink?
Zinkhaltige Lebensmittel sind bspw. Walnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, Pilze, Eier (V. a. im Eigelb), Austern, Lamm, Innereien, rotes Fleisch, Kakao (Echter Kakao, nicht die gängigen Zuckergetränke). Von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten ist abzuraten, da, wie oben schon erwähnt, der Anti-Nährstoff Phytinsäure das Zink im Darm bindet und damit für den Körper unbrauchbar macht. Wer mit dem Gedanken spielt mit einer Nahrungsergänzung zu arbeiten, sollte sich vorab beraten lassen und in jedem Falle zu einer organischen an Aminosäuren gebundenen Zinkform greifen. Dazu zählen Zinkorotat, -glukonat, -aspartat und –histidinat).

Fazit
Wer also abnehmen möchte, Muskeln aufbauen will, mehr Energie und eine höhere Leistungsfähigkeit anstrebt, wer gesünder werden will oder sich einfach vorbeugend gesund ernähren will, der sollte sich neben Bewegung, Erholung, gesunder Ernährung und menalen Aspekten mit dem Thema Zink auseinandersetzen. Denn mit wenig Zink geht weniger, und mit keinem Zink geht nix mehr. Kurzum: Mit einer optimalen Zinkversorgung geht mehr!

Starke Grüße
Euer bodensee-personal-trainer
Marc-A. Huß

Referenzen:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S (2013): Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric 93(10): 2362-71

Prasad AS (1995): Zinc: an overview. Nutrition 11(1 Suppl): 93-99

Gröber U: Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. 3. Auflage: S. 131-139. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft (WVG), Stuttgart, 2008

WHO (2003): Zinc in Drinking-water: Background document for development of WHO Guidelines for Drinking-water Quality. (pdf-Dokument: Link (22.01.2014, 17 Uhr: http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/chemicals/zinc.pdf)