Fit für den Sommer by fuji

Diskutiere Fit für den Sommer by fuji im Erfahrungsberichte Forum im Bereich Trainingstagebuch; HI Leute, nach ein paar Überlegungen und nachdem ich mir die andere Tagebücher angeschaut, werde ich versuchen euch über mein Training...

  1. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    HI Leute,

    nach ein paar Überlegungen und nachdem ich mir die andere Tagebücher angeschaut, werde ich versuchen euch über mein Training wöchentlich zu informieren und up2date zu halten.

    Vorab folgende Informationen:

    Zu meiner Person:
    20 Jahre
    176cm
    75 kg (ohne Klamotten)
    KFA: 19,0 % (29.01.05)
    Im Fs seit 20 Monaten.

    Da ich kurz vor Weihnachten am Knie operiert worden bin (Kreuzbandriss) fallen Übungen für die Beine für mich aus.

    Meine Maße:
    (10.1.2005)

    Brust: 102cm
    Oberarm: 37 | 37
    Unterarm: 28,5 | 28,5
    Taille: 80cm
    Hüfte: 96cm
    Oberschenkel: 60,5cm | 57cm ^_^
    Gewicht: 75kg
    Größe: 176cm


    Trainingsplan:

    Mein Plan ist im Moment ein 3er-Split Plan Volumentraining(3x3Wochen), der sich aber schon im 2. Zyklus befindet und ich erst seit dieser Woche mit leichtem Cardio anfangen habe. Deshalb fange ich erst heute mit den Berichten an.

    MO:

    Brust:
    3x Butterfly
    3x Schrägbank mit Kurzhanteln
    3x negatives Bandrücken an einem Gerät

    Schultern:
    4x Frontdrücken
    4x Seitheben
    4x Shrugs

    Bauch (immer abwechselnd):
    3x Crunchs auf der Liege
    3x Crunchs am Gerät

    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken)
    3x enges Latziehen zur Brust
    3x reverse Butterfly
    3x Oberkörperheben am Gerät

    Trizeps:
    4x Frenchpress
    4x Trizepsziehen am Block

    wieder Bauch

    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls
    4x Armbeugen mit ner LH (pronierte Unterarme)

    wieder Bauch

    ARGHHH WO SIND DIE BEINE?????

    Beine sind nicht drin, da ich ja wie oben erwähnt am Knie operiert worden bin. ^_^

    Essensplan:

    Mein Kalorienbedarf beträgt momentan 2090 (Grundumsatz + 10% Arbeit) kcal. Da ich abnehmen bzw. definieren will muss ich bekanntermaßen ein Defizit über den Tag aufbauen.

    Mein Essensplan sieht folgendermaßen aus:

    In der Tabelle findet ihr mein Standard, was ich am Tag über esse. Dazu kommt noch ein warmes Abend oder Mittagessen, je nachdem wann ich nach Hause komme. Samstag ist Refeed-Tag.

    [​IMG]
     
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  3. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Junge, das ist zu wenig.

    Eiweiss mind. verdoppeln und auch den Fettgehalt auf 60gr hochschrauben. KHs im Gegenzug auf 100gr reduzieren.

    und der Plan ist auch arg verbesserungswürdig
     
  4. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    ich hab doch gesagt, dass da noch Mittagessen dazu kommt, dann kommt da noch was drauf.

    Aber wieso soll ich denn nur 100gr Khs essen. Dachte immer das Kcaldefizit reicht aus.

    Finde den Plan, den mein Partner gemacht hat, eigentlich gut. Dass einzige was meiner Meinung fehlt ist Bankdrücken und natürlcih KB und KH aber dass kann ich ja nicht machen.
     
  5. #4 Almidon, 06.02.2005
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

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    Zunächst einmal ist die Aufteilung sehr komisch, ein extra Tag für den Bizeps und die großen Muskelgruppen trainierst du dagegen nicht extra.
    Zudem sind z.B. 12 Sätze für die Schultern viel zu viel, besonders nachdem diese ja auch schon beim Brusttraining vorermüdet werden. Auch beim Rücken fehlt mir beispielsweise Rudern, stattdessen hast du zwei versch. Latzugarten im Plan.
    Was mich noch interessieren würde, warum kannst di kein normales Bankdrücken machen, und warum machst du am Brusttag zunächst Butterfly und fängst nicht erstmal mit dem negativen Bankdrücken oder dem KH-Schrägbankdrücken an?
     
  6. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    normalerweiße würde ich Beine noch am Freitag machen, wie man sich eigentlich denken kann..., dehalb ist es da nur Bizeps.

    Ich hab geschrieben, dass ich Kh und Kb nicht machen kann, von Bankdrücken hab ich gesagt, dass ich es imo fehlt.
     
  7. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    das hab ich gelesen;)

    aber du wirst kaum nochmal 60gr Eiweiss verdrücken. Die Aufteilung der Makronährstoffe ist nicht grade ideal für ne Diät.

    Und der Plan ist so oder so nicht gut, schlechte Aufteilung, absolutes Unverhältnis der Muskelgruppen, teilweise schlechte Übungen... den würde ich komplett ändern
     
  8. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    1 Woche

    Mein Training:

    Um mit den neuen Gewichten ein bisschen mehr zu powern, hab ich vor jedem Training eine Super Caps eingeworfen, da ich noch über 30 Stück übrig hatte. Beim letzen Mal hatten sie kaum bis keine Wirkung erzielt und deshalb wollte ich sie noch einmal testen. (Jedem eine 2. Chance^^)

    P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

    Mo:

    Brust:
    3x Butterfly – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 11 – 8

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
    Geschaffte Wdh.:11 – 10 – 9

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12 – 9

    4x Seitheben – 2x7kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 10 – 8

    4x Shrugs – 82,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:
    3x Crunchs am Gerät – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken) – 63kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

    3x enges Latziehen zur Brust – 58kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

    3x reverse Butterfly – 2x8,75kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 -10

    3x Oberkörperheben am Gerät – 55kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

    Trizeps:
    4x Frenchpress – 2x12,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12+ - 10+ - 10+

    4x Trizepsziehen am Block – 19kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 11+ - 10+ - (15kg) 12+

    Bauch:
    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 11 - 9

    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls – 17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12+ - 10+

    4x Armbeugen mit ner LH – 2x6,75
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 10+ - 11+

    Bauch
    3x Crunchs am Gerät – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    So:

    Brust:
    3x Butterfly – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
    Geschaffte Wdh.:12 – 10+ – 10+

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x27,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 10+

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 10+

    4x Seitheben – 2x7kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12 – 10+

    4x Shrugs – 82,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:
    3x Crunchs am Gerät – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    Mein Essen:

    Montag: 1467,17Kcal (Krafttraining)
    Dienstag: 1661,17Kcal (1Std.Cross)
    Mittwoch: 1620,17Kcal(Krafttraining)
    Donnerstag: 1439,17Kcal (1Std. Cross)
    Freitag: 1704,31 (Krafttraining)
    Samstag: 2413,00 (1Std. Cross
    Sonntag: 1395,50 (Krafttraining)

    Fazit :
    Die Woche verlief ziemlich gut, außer am Donnerstag hatte ich ein Murren im Magen aber das ging vorbei. Ist aber schon hart, wenn man seine Kumpels bin Verzehr von Pizzen und anderen Köstlichkeiten sieht und da nicht eingreifen kann. Konnte mich im Training steigern gut steigern, hätte ich nicht gedacht. Der Refeed-Tag war wunderschön, Nudeln ohne Ende :). Da am 7.2 Rosenmontag ist, bin ich am Sonntag Trainieren gegangen.
     
  9. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    ok tenshi, danke das du dich so bemühst aber ich mache den paln erstmal weiter.

    Um auf meine EW-Menge zu kommen, könnte ich auch anstatt der 2 Brötchen in der Schule auch meine Protein Bombe (150ml 1,5% Milch + Banane + 250gr Magerquark) essen. Wäre das eine Lösung?
     
  10. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Also ich würde mir die Kritik zu Herzen nehmen. Den Plan sollte wirklich nochmal überarbeitet werden. Alleine wenn ich mir schon den Trizeps anschaue kann ich nur den Kopf schütteln. Am Trizeps-Tag machst Du 8 Sätze für den Trizeps, was in meinen Augen viel zu viel ist. Du lässt dem aber haupt keine Ruhe, daß Du den Trizeps nicht zusammen mit der Brust trainierst. Schließlich wird der beim Brusttraining auch stark mit beantsprucht.
     
  11. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Zum essen:

    das wäre immer noch zu wenig, kannste aber schonmal ändern.

    sieh zu dass du beim Frühstück noch was eiweiss hinzupackst.
    und nochmal, schmeiss den Plan weg, der ist absolut unbrauchbar
     
  12. #11 Almidon, 08.02.2005
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

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    :]


    @ fuji

    Nimm doch nen vernünftigen 2er oder 3er Split und schmeiß den Plan in die Tonne. Da du die Beine nicht trainierst bzw. trainieren kannst würde ich auch eher zu einem 2er Split raten!
     
  13. Metman

    Metman Neuer Benutzer

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    wenn er sich die tipps nich zu herzen nimmt, soll er ruhig weitermachen. Mal schaun wie's läuft :D
     
  14. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    Die 2. Woche

    Mein Training:

    Bitte keine Post mehr wegen meinem Plan, ich mach den jetzt noch fertig und dann wollt ich HST machen und zwar diesen Plan. Zu diesem ist allerdings Kritik erwünscht^_^

    2x Kreuzheben
    2x Bankdrücken
    2x BZ90° oder Rudern
    2x Seitheben
    2x Lat-/Klimmzug (eng im Untergriff)
    2x Dips (optional)
    2x KB
    2x Wadenheben
    2x LH-Curls (optional)
    2x Bauch

    P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

    Mo:

    Brust:
    3x Butterfly – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
    Geschaffte Wdh.:12 – 10+ – 10+

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 10+

    4x Seitheben – 2x7kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12 – 10+

    4x Shrugs – 82,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken) – 63kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

    3x enges Latziehen zur Brust – 58kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

    3x reverse Butterfly – 2x8,75kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 -12+

    3x Oberkörperheben am Gerät – 55kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

    Trizeps:
    4x Frenchpress – 2x12,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - (Verringerung: 2x12,5kg)12+ - 10+

    4x Trizepsziehen am Block – 18kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

    Bauch:
    3x Crunchs am Gerät – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls – 17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ - 10+

    4x Armbeugen mit ner LH – 2x6,75
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ - 10+ - 10+

    Bauch

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12


    Mein Essen:

    Montag: 2453,17Kcal
    Dienstag: 1320,17Kcal
    Mittwoch: 1638,17Kcal(Krafttraining)
    Donnerstag: 1422,17Kcal (1Std. Cross)
    Freitag: 1834,90 (Krafttraining)
    Samstag: 1321,67 (1Std. Cross)
    Sonntag: 1061,17Kcal

    Fazit :
    Die Woche lief eigentlich ziehmlich gut, eigentlich denn am (Rosen)Montag hab ich über die Stränge geschlagen mit den Kalorien und musste die dann die Woche wieder aufholen. Aber das passiert mir nicht noch mal. Deshalb hab ich auch keinen Refeed-Tag eingelegt. Brust lief diese Woche sehr gut, was mich freut, da dieses Gebiet eine Schwachstelle bei mir ist. Da ich in der reha nun sehr verstärkt Beine mache, hatte ich Sonntag nen schönen Muskelkater und konnte nicht auf den crosstrainier.
     
  15. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    Die 3. Woche

    Mein Training:

    P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

    Mo:

    Brust:
    3x Butterfly – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
    Geschaffte Wdh.:12 – 12+ – 12+

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x26kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ – 12+

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 12+

    4x Seitheben – 2x7kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 12+

    4x Shrugs – 82,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:

    3x Crunchs am Gerät – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken) – 63kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

    3x enges Latziehen zur Brust – 58kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

    3x reverse Butterfly – 2x8,75kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ -11+

    3x Oberkörperheben am Gerät – 55kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

    Trizeps:
    4x Frenchpress – 2x11,75kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12+ - 12+ - 12+

    4x Trizepsziehen am Block – 18kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

    Bauch:

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12


    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls – 17,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ - 12+

    4x Armbeugen mit ner LH – 2x6,75
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ - 12+ - 12+

    Bauch

    3x Crunchs am Gerät – 30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


    Mein Essen:

    Montag: 1652,07Kcal (Krafttraining)
    Dienstag: 1536,67 (1Std. Cross)
    Mittwoch: 1517,67Kcal(Krafttraining)
    Donnerstag: 1372,57 Kcal (1Std. Cross)
    Freitag: 1500,00 (Krafttraining)
    Samstag: 3164,00Kcal
    Sonntag: 1278,5Kcal

    Fazit :
    Nach dem schlechten Gewissen wegen dem Saufen letzen Woche und dem dadurch nicht vorhandenen Ladetag hab ich mich schon ein bissel schlapp gefühlt. Dafür hab ich dann am Samstag ordentlich zu geschlagen und fast nur Kohlenhdr. gegessen. Leider hatte das FS am Samstag zu weil Renoviert wurde, deshalb wollte ich Sonntag noch ein bissel laufen aber da musste ich dann doch nem Kumpel helfen. Nächste Woche werden die Gewichte gesteigert, mal sehen ob dann wieder mehr geht.
     
  16. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    RE: Die 3. Woche

    upss wollte net zitieren
     
  17. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    4. Woche

    Mein Training:

    Diese Woche wurde das Gewicht zum zweiten mal gesteigert. Ich befinde mich nun im 3. Zyklus und dieser dauert noch 3 Wochen. Danach mach ich de oben geposteten HST Plan. Aber davor natürlich erstmal ne Deko.

    P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

    Mo:

    Brust:
    3x Butterfly – 35kg
    Geschaffte Wdh.: 10 – 8 – 8

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 22,5kg
    Geschaffte Wdh.:9 – 8 – 7

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x30kg
    Geschaffte Wdh.: 10 – 18 – 7

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x20kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 9 – 8 – 8

    4x Seitheben – 2x8,5kg
    Geschaffte Wdh.: 10 – 10 – 10 – 8

    4x Shrugs – 90kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12



    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken) – 66kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 11+

    3x enges Latziehen zur Brust – 60kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 11+ - 11+

    3x reverse Butterfly – 2x9,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ -12+

    3x Oberkörperheben am Gerät – 60kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

    Trizeps:
    4x Frenchpress – 2x12,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12+ - 9+ - 7+

    4x Trizepsziehen am Block – 20kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

    Bauch:

    3x Crunchs am Gerät – 350g
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen



    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls – 20kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 9 – 8 - 7

    4x Armbeugen mit ner LH – 2x7,5
    Geschaffte Wdh.: 10 – 8 - 8 - 7

    Bauch

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12



    Mein Essen:

    Montag: 1548,47,07Kcal (Krafttraining)
    Dienstag: 1214,67 (1Std. Cross)
    Mittwoch: 1708,37Kcal(Krafttraining)
    Donnerstag: 1529,17 Kcal (1Std. Cross)
    Freitag: 1600,00 (Krafttraining)
    Samstag: 3086,00Kcal (1Std. Cross)
    Sonntag: 1517,17Kcal

    Fazit :
    So nun hab ich 4 Wochen Kcal-Defizit rum. Ich war am Samstag auf der KFA-Waage (ich weiß solche Dinger sind nicht so genau aber besser als gar nichts).

    Hier die neusten Zahlen (rechts die alten):
    Gewicht: 75,5| 77,6 kg
    BMI:24,4 | 25,1
    Impedanz:449 Ohm | 456
    Fettanteil(%): 17,4 % | 19 %
    Fettmasse: 13,1 kg | 14,7 kg
    Fettfrei Masse: 62,4 kg | 62,9 kg
    Körperwasser: 45,7 kg | 46 kg

    Hat mich sehr gefreut dass ich was abgenommen habe. Der Stoffwechsel war unter der Woche wieder im Keller, was bei mir heißt 1mal täglich aufs Klo. Normalerweise geh ich immer 2mal. Am Refeed-Tag war ich mind. 5 mal auf dem Pott und hatte den ganzen Tag nen vollen Bauch und ungescheite Blähungen ^_^ . Ist das bei euch auch so? Zum Training muss ich sagen, dass es jetzt richtig schwer wird in den 8-12 Bereich zu kommen. Trizeps hat mich diese Woche ein bisschen enttäuscht, was man an den Widerholungszahlen sehen kann.

    Jetzt hab ich aber noch eine Frage und zwar Muss man den Körperfettanteil bei der Kalorienverbrauchsrechnung vom Körpergewicht abziehen?

    Somit wäre mein Kcal-verbrauch nun nur noch ca. 1700Kcal am Tag, d.h ich dürfte nur noch um 1200Kcal essen, was sau schwer wird. Allein meine Proteinsachen nehmen schon 846 Kcal weg.

    Ich habe laut der Waage auch 0,5 kg Masse verloren. Finde ich eigentlich nicht so schlimm, ich esse ja auch weniger. Sollte ich vielleicht nun mehr auf Eiweiß gehen um den Verlust noch geringer ausfallen zu lassen?

    Was ich auch bemerkt habe ist, dass meine Kalorieneinnahme im Wochenschnitt zugenommen hat. Da muss ich auch ein bisschen dran pfeilen.
     
  18. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    Die 5. Woche

    Mein Training:

    P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

    Mo:

    Brust:
    3x Butterfly – 35kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 9+

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 22,5kg
    Geschaffte Wdh.:11+ – 11+ – 8+

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x30kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x20kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ – 10+ – 10+

    4x Seitheben – 2x8,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ – 10+ – (7kg) 12+

    4x Shrugs – 90kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:

    3x Crunchs am Gerät – 35g
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken) – 66kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

    3x enges Latziehen zur Brust – 60kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

    3x reverse Butterfly – 2x9,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ -12+

    3x Oberkörperheben am Gerät – 60kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

    Trizeps:
    4x Frenchpress – 2x12,5kg
    Geschaffte Wdh.: 10+ - 9+ - 9+ - (11,25) 10+

    4x Trizepsziehen am Block – 20kg
    Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

    Bauch:

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12


    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls – 20kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 11+ - 10+

    4x Armbeugen mit ner LH – 2x7,5
    Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ - 9+ - 8+

    Bauch

    3x Crunchs am Gerät – 35g
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


    Mein Essen:

    Montag: 1367,67Kcal (Krafttraining)
    Dienstag: 1654,67 (1Std. Cross)
    Mittwoch: 1464,37Kcal(Krafttraining)
    Donnerstag: 1678,67 Kcal (1Std. Cross)
    Freitag: 1768,67 (Krafttraining)
    Samstag: 2762,5,00Kcal (1Std. Cross)
    Sonntag: 702,67Kcal

    Fazit :
    So die 5. Woche habe ich nun geschafft. Mit den Leistungen bin ich eigentlich ganz zu frieden, ausser Trizeps und teilweise Schultern konnte ich nicht das gewünschte Ziel erreichen. Bei meinem Essen ist der Freitag immer das schwierigste, da muss ich abends/nachts noch was essen. Das Bier trinken lasse ich schon weg aus Angst was anzusetzen. Außerdem habe ich keinen Bock mehr aufs Weggehen, bin total lustlos. Das einzige was mit Spaß macht ist das Training^^. Am Sonntag ging bei mir gar nichts. Ich hatte totale Bauch und Kopfschmerzen und habe den fast den ganzen Tag geschlafen und wenig gegessen. Heute (Montag) geht’s mir schon wieder besser und ich hoffe keine Grippe zu bekommen. Auf geht’s in den Endspurt!
     
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  20. fuji

    fuji Neuer Benutzer

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    Das Ende - 6. Woche

    Die 4. Woche

    Mein Training:

    P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

    Mo:

    Brust:
    3x Butterfly – 35kg
    Geschaffte Wdh.: 10 – 8 – 7

    3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 22,5kg
    Geschaffte Wdh.:10 – 8 – (21 kg) 10

    3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x30kg
    Geschaffte Wdh.: 10 – 9 – 8

    Schultern:
    4x Frontdrücken – 2x20kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 10 – 10 – 7

    4x Seitheben – 2x8,5kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 10 – 9 – (7kg) 12

    4x Shrugs – 90kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

    Bauch:

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12



    Mi:

    Rücken:
    3x Latziehen (Nacken) – 66kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 11

    3x enges Latziehen zur Brust – 60kg
    Geschaffte Wdh.: 12 - 11 - 9

    3x reverse Butterfly – 2x9,5kg
    Geschaffte Wdh.: 11 – 8 – (7,5) 9

    3x Oberkörperheben am Gerät – 60kg
    Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

    Trizeps:
    4x Frenchpress – 2x11,25kg
    Geschaffte Wdh.: 10 - 9 - 8 - (10kg) 10

    4x Trizepsziehen am Block – 20kg
    Geschaffte Wdh.: 10 – 9 (hatte keine Zeit mehr)


    Fr:

    Bizeps:
    4x Scottcurls – 20kg
    Geschaffte Wdh.: 11 – 10 – 7 - 6

    4x Armbeugen mit ner LH – 2x7,5
    Geschaffte Wdh.: 9 – 9 - 8 - 7

    Bauch

    3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

    3x Crunchs am Gerät – 25g
    Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12



    Mein Essen:

    Montag: 1382Kcal
    Dienstag: 1464,67 (Krafttraining)
    Mittwoch: 1351,17Kcal(Krafttraining)
    Donnerstag: 1756,5 Kcal (1Std. Cross)
    Freitag: 1628 (Krafttraining)
    Samstag: 3240Kcal
    Sonntag: 1620,67,67Kcal (1Std. Cross)

    Fazit :
    Die letzte Woche im Zyklus musste ich alleine trainieren, da mein Partner net fit war. Ich war auch ziemlich schlapp im Training, was man an den Ergebnissen sehen kann. Trizeps ging mal wieder überhaupt nichts. Am Refeed-Tag war ich auf der Cebit und als ich abends nach Hause kam, hab ich noch mal ordentlich Reingehauen und dabei kamen über 3K Kalorien raus. Ich bin auch froh, dass der Plan zu Ende ist. Bauch hing mir schon aus dem Hals raus. Die kommende Woche werden halt die Gewichte bestimmt und darauf hin gibt’s ne Pause und dann mit HST weiter.

    Hier noch mal die neuen gemessenen Daten vom 14.03.2005
    Brust: 103 cm
    Oberarm: 37 | 37
    Unterarm: 29 | 29,5
    Taille: 76
    Hüfte: 94
    Oberschenkel: 60 | 58
    Gewicht 74 kg
     
  21. #19 Nathans, 18.03.2005
    Nathans

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    läuft ja anscheinend ganz gut ;)
    4 cm weniger Tallie und sogar an der Brust noch Zuwächse! :]

    €dit:
    (wenn du ein bisschen auf Tenshi und co gehört hättest, würde auch beim Trizeps was gehen und die andern MGs würden noch mehr wachsen ;) )
     
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