Fit für den Sommer by fuji

HI Leute,

nach ein paar Überlegungen und nachdem ich mir die andere Tagebücher angeschaut, werde ich versuchen euch über mein Training wöchentlich zu informieren und up2date zu halten.

Vorab folgende Informationen:

Zu meiner Person:
20 Jahre
176cm
75 kg (ohne Klamotten)
KFA: 19,0 % (29.01.05)
Im Fs seit 20 Monaten.

Da ich kurz vor Weihnachten am Knie operiert worden bin (Kreuzbandriss) fallen Übungen für die Beine für mich aus.

Meine Maße:
(10.1.2005)

Brust: 102cm
Oberarm: 37 | 37
Unterarm: 28,5 | 28,5
Taille: 80cm
Hüfte: 96cm
Oberschenkel: 60,5cm | 57cm ^_^
Gewicht: 75kg
Größe: 176cm


Trainingsplan:

Mein Plan ist im Moment ein 3er-Split Plan Volumentraining(3x3Wochen), der sich aber schon im 2. Zyklus befindet und ich erst seit dieser Woche mit leichtem Cardio anfangen habe. Deshalb fange ich erst heute mit den Berichten an.

MO:

Brust:
3x Butterfly
3x Schrägbank mit Kurzhanteln
3x negatives Bandrücken an einem Gerät

Schultern:
4x Frontdrücken
4x Seitheben
4x Shrugs

Bauch (immer abwechselnd):
3x Crunchs auf der Liege
3x Crunchs am Gerät

Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken)
3x enges Latziehen zur Brust
3x reverse Butterfly
3x Oberkörperheben am Gerät

Trizeps:
4x Frenchpress
4x Trizepsziehen am Block

wieder Bauch

Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls
4x Armbeugen mit ner LH (pronierte Unterarme)

wieder Bauch

ARGHHH WO SIND DIE BEINE?????

Beine sind nicht drin, da ich ja wie oben erwähnt am Knie operiert worden bin. ^_^

Essensplan:

Mein Kalorienbedarf beträgt momentan 2090 (Grundumsatz + 10% Arbeit) kcal. Da ich abnehmen bzw. definieren will muss ich bekanntermaßen ein Defizit über den Tag aufbauen.

Mein Essensplan sieht folgendermaßen aus:

In der Tabelle findet ihr mein Standard, was ich am Tag über esse. Dazu kommt noch ein warmes Abend oder Mittagessen, je nachdem wann ich nach Hause komme. Samstag ist Refeed-Tag.

 

ich hab doch gesagt, dass da noch Mittagessen dazu kommt, dann kommt da noch was drauf.

Aber wieso soll ich denn nur 100gr Khs essen. Dachte immer das Kcaldefizit reicht aus.

Finde den Plan, den mein Partner gemacht hat, eigentlich gut. Dass einzige was meiner Meinung fehlt ist Bankdrücken und natürlcih KB und KH aber dass kann ich ja nicht machen.

 

normalerweiße würde ich Beine noch am Freitag machen, wie man sich eigentlich denken kann..., dehalb ist es da nur Bizeps.

Ich hab geschrieben, dass ich Kh und Kb nicht machen kann, von Bankdrücken hab ich gesagt, dass ich es imo fehlt.

 

1 Woche

Mein Training:

Um mit den neuen Gewichten ein bisschen mehr zu powern, hab ich vor jedem Training eine Super Caps eingeworfen, da ich noch über 30 Stück übrig hatte. Beim letzen Mal hatten sie kaum bis keine Wirkung erzielt und deshalb wollte ich sie noch einmal testen. (Jedem eine 2. Chance^^)

P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

Mo:

Brust:
3x Butterfly – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 11 – 8

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
Geschaffte Wdh.:11 – 10 – 9

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x25kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12 – 9

4x Seitheben – 2x7kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 10 – 8

4x Shrugs – 82,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:
3x Crunchs am Gerät – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken) – 63kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

3x enges Latziehen zur Brust – 58kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

3x reverse Butterfly – 2x8,75kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 -10

3x Oberkörperheben am Gerät – 55kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

Trizeps:
4x Frenchpress – 2x12,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12+ - 10+ - 10+

4x Trizepsziehen am Block – 19kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 11+ - 10+ - (15kg) 12+

Bauch:
3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 11 - 9

Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls – 17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12+ - 10+

4x Armbeugen mit ner LH – 2x6,75
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 10+ - 11+

Bauch
3x Crunchs am Gerät – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

So:

Brust:
3x Butterfly – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
Geschaffte Wdh.:12 – 10+ – 10+

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x27,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 10+

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 10+

4x Seitheben – 2x7kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12 – 10+

4x Shrugs – 82,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:
3x Crunchs am Gerät – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

Mein Essen:

Montag: 1467,17Kcal (Krafttraining)
Dienstag: 1661,17Kcal (1Std.Cross)
Mittwoch: 1620,17Kcal(Krafttraining)
Donnerstag: 1439,17Kcal (1Std. Cross)
Freitag: 1704,31 (Krafttraining)
Samstag: 2413,00 (1Std. Cross
Sonntag: 1395,50 (Krafttraining)

Fazit :
Die Woche verlief ziemlich gut, außer am Donnerstag hatte ich ein Murren im Magen aber das ging vorbei. Ist aber schon hart, wenn man seine Kumpels bin Verzehr von Pizzen und anderen Köstlichkeiten sieht und da nicht eingreifen kann. Konnte mich im Training steigern gut steigern, hätte ich nicht gedacht. Der Refeed-Tag war wunderschön, Nudeln ohne Ende . Da am 7.2 Rosenmontag ist, bin ich am Sonntag Trainieren gegangen.

 

ok tenshi, danke das du dich so bemühst aber ich mache den paln erstmal weiter.

Um auf meine EW-Menge zu kommen, könnte ich auch anstatt der 2 Brötchen in der Schule auch meine Protein Bombe (150ml 1,5% Milch + Banane + 250gr Magerquark) essen. Wäre das eine Lösung?

 

Die 2. Woche

Mein Training:

Bitte keine Post mehr wegen meinem Plan, ich mach den jetzt noch fertig und dann wollt ich HST machen und zwar diesen Plan. Zu diesem ist allerdings Kritik erwünscht^_^

2x Kreuzheben
2x Bankdrücken
2x BZ90° oder Rudern
2x Seitheben
2x Lat-/Klimmzug (eng im Untergriff)
2x Dips (optional)
2x KB
2x Wadenheben
2x LH-Curls (optional)
2x Bauch

P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

Mo:

Brust:
3x Butterfly – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
Geschaffte Wdh.:12 – 10+ – 10+

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x25kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 10+

4x Seitheben – 2x7kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 – 12 – 10+

4x Shrugs – 82,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken) – 63kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

3x enges Latziehen zur Brust – 58kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

3x reverse Butterfly – 2x8,75kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 -12+

3x Oberkörperheben am Gerät – 55kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

Trizeps:
4x Frenchpress – 2x12,5kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - (Verringerung: 2x12,5kg)12+ - 10+

4x Trizepsziehen am Block – 18kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

Bauch:
3x Crunchs am Gerät – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls – 17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ - 10+

4x Armbeugen mit ner LH – 2x6,75
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ - 10+ - 10+

Bauch

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12


Mein Essen:

Montag: 2453,17Kcal
Dienstag: 1320,17Kcal
Mittwoch: 1638,17Kcal(Krafttraining)
Donnerstag: 1422,17Kcal (1Std. Cross)
Freitag: 1834,90 (Krafttraining)
Samstag: 1321,67 (1Std. Cross)
Sonntag: 1061,17Kcal

Fazit :
Die Woche lief eigentlich ziehmlich gut, eigentlich denn am (Rosen)Montag hab ich über die Stränge geschlagen mit den Kalorien und musste die dann die Woche wieder aufholen. Aber das passiert mir nicht noch mal. Deshalb hab ich auch keinen Refeed-Tag eingelegt. Brust lief diese Woche sehr gut, was mich freut, da dieses Gebiet eine Schwachstelle bei mir ist. Da ich in der reha nun sehr verstärkt Beine mache, hatte ich Sonntag nen schönen Muskelkater und konnte nicht auf den crosstrainier.

 

Die 3. Woche

Mein Training:

P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

Mo:

Brust:
3x Butterfly – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 21kg
Geschaffte Wdh.:12 – 12+ – 12+

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x26kg
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ – 12+

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 12+

4x Seitheben – 2x7kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ – 12+

4x Shrugs – 82,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:

3x Crunchs am Gerät – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken) – 63kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

3x enges Latziehen zur Brust – 58kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

3x reverse Butterfly – 2x8,75kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ -11+

3x Oberkörperheben am Gerät – 55kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

Trizeps:
4x Frenchpress – 2x11,75kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12+ - 12+ - 12+

4x Trizepsziehen am Block – 18kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

Bauch:

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12


Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls – 17,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 12+ - 12+

4x Armbeugen mit ner LH – 2x6,75
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ - 12+ - 12+

Bauch

3x Crunchs am Gerät – 30kg
Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


Mein Essen:

Montag: 1652,07Kcal (Krafttraining)
Dienstag: 1536,67 (1Std. Cross)
Mittwoch: 1517,67Kcal(Krafttraining)
Donnerstag: 1372,57 Kcal (1Std. Cross)
Freitag: 1500,00 (Krafttraining)
Samstag: 3164,00Kcal
Sonntag: 1278,5Kcal

Fazit :
Nach dem schlechten Gewissen wegen dem Saufen letzen Woche und dem dadurch nicht vorhandenen Ladetag hab ich mich schon ein bissel schlapp gefühlt. Dafür hab ich dann am Samstag ordentlich zu geschlagen und fast nur Kohlenhdr. gegessen. Leider hatte das FS am Samstag zu weil Renoviert wurde, deshalb wollte ich Sonntag noch ein bissel laufen aber da musste ich dann doch nem Kumpel helfen. Nächste Woche werden die Gewichte gesteigert, mal sehen ob dann wieder mehr geht.

 

RE: Die 3. Woche

upss wollte net zitieren

 

4. Woche

Mein Training:

Diese Woche wurde das Gewicht zum zweiten mal gesteigert. Ich befinde mich nun im 3. Zyklus und dieser dauert noch 3 Wochen. Danach mach ich de oben geposteten HST Plan. Aber davor natürlich erstmal ne Deko.

P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

Mo:

Brust:
3x Butterfly – 35kg
Geschaffte Wdh.: 10 – 8 – 8

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 22,5kg
Geschaffte Wdh.:9 – 8 – 7

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x30kg
Geschaffte Wdh.: 10 – 18 – 7

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x20kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 9 – 8 – 8

4x Seitheben – 2x8,5kg
Geschaffte Wdh.: 10 – 10 – 10 – 8

4x Shrugs – 90kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12



Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken) – 66kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 11+

3x enges Latziehen zur Brust – 60kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 11+ - 11+

3x reverse Butterfly – 2x9,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ -12+

3x Oberkörperheben am Gerät – 60kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

Trizeps:
4x Frenchpress – 2x12,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12+ - 9+ - 7+

4x Trizepsziehen am Block – 20kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

Bauch:

3x Crunchs am Gerät – 350g
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen



Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls – 20kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 9 – 8 - 7

4x Armbeugen mit ner LH – 2x7,5
Geschaffte Wdh.: 10 – 8 - 8 - 7

Bauch

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12



Mein Essen:

Montag: 1548,47,07Kcal (Krafttraining)
Dienstag: 1214,67 (1Std. Cross)
Mittwoch: 1708,37Kcal(Krafttraining)
Donnerstag: 1529,17 Kcal (1Std. Cross)
Freitag: 1600,00 (Krafttraining)
Samstag: 3086,00Kcal (1Std. Cross)
Sonntag: 1517,17Kcal

Fazit :
So nun hab ich 4 Wochen Kcal-Defizit rum. Ich war am Samstag auf der KFA-Waage (ich weiß solche Dinger sind nicht so genau aber besser als gar nichts).

Hier die neusten Zahlen (rechts die alten):
Gewicht: 75,5| 77,6 kg
BMI:24,4 | 25,1
Impedanz:449 Ohm | 456
Fettanteil(%): 17,4 % | 19 %
Fettmasse: 13,1 kg | 14,7 kg
Fettfrei Masse: 62,4 kg | 62,9 kg
Körperwasser: 45,7 kg | 46 kg

Hat mich sehr gefreut dass ich was abgenommen habe. Der Stoffwechsel war unter der Woche wieder im Keller, was bei mir heißt 1mal täglich aufs Klo. Normalerweise geh ich immer 2mal. Am Refeed-Tag war ich mind. 5 mal auf dem Pott und hatte den ganzen Tag nen vollen Bauch und ungescheite Blähungen ^_^ . Ist das bei euch auch so? Zum Training muss ich sagen, dass es jetzt richtig schwer wird in den 8-12 Bereich zu kommen. Trizeps hat mich diese Woche ein bisschen enttäuscht, was man an den Widerholungszahlen sehen kann.

Jetzt hab ich aber noch eine Frage und zwar Muss man den Körperfettanteil bei der Kalorienverbrauchsrechnung vom Körpergewicht abziehen?

Somit wäre mein Kcal-verbrauch nun nur noch ca. 1700Kcal am Tag, d.h ich dürfte nur noch um 1200Kcal essen, was sau schwer wird. Allein meine Proteinsachen nehmen schon 846 Kcal weg.

Ich habe laut der Waage auch 0,5 kg Masse verloren. Finde ich eigentlich nicht so schlimm, ich esse ja auch weniger. Sollte ich vielleicht nun mehr auf Eiweiß gehen um den Verlust noch geringer ausfallen zu lassen?

Was ich auch bemerkt habe ist, dass meine Kalorieneinnahme im Wochenschnitt zugenommen hat. Da muss ich auch ein bisschen dran pfeilen.

 

Die 5. Woche

Mein Training:

P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

Mo:

Brust:
3x Butterfly – 35kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 9+

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 22,5kg
Geschaffte Wdh.:11+ – 11+ – 8+

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x30kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 10+

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x20kg
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ – 10+ – 10+

4x Seitheben – 2x8,5kg
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ – 10+ – (7kg) 12+

4x Shrugs – 90kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:

3x Crunchs am Gerät – 35g
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken) – 66kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ - 12+

3x enges Latziehen zur Brust – 60kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+

3x reverse Butterfly – 2x9,5kg
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ -12+

3x Oberkörperheben am Gerät – 60kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

Trizeps:
4x Frenchpress – 2x12,5kg
Geschaffte Wdh.: 10+ - 9+ - 9+ - (11,25) 10+

4x Trizepsziehen am Block – 20kg
Geschaffte Wdh.: 12+ - 12+ - 12+ - 12+

Bauch:

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 -12 -12


Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls – 20kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12+ – 11+ - 10+

4x Armbeugen mit ner LH – 2x7,5
Geschaffte Wdh.: 12+ – 12+ - 9+ - 8+

Bauch

3x Crunchs am Gerät – 35g
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen


Mein Essen:

Montag: 1367,67Kcal (Krafttraining)
Dienstag: 1654,67 (1Std. Cross)
Mittwoch: 1464,37Kcal(Krafttraining)
Donnerstag: 1678,67 Kcal (1Std. Cross)
Freitag: 1768,67 (Krafttraining)
Samstag: 2762,5,00Kcal (1Std. Cross)
Sonntag: 702,67Kcal

Fazit :
So die 5. Woche habe ich nun geschafft. Mit den Leistungen bin ich eigentlich ganz zu frieden, ausser Trizeps und teilweise Schultern konnte ich nicht das gewünschte Ziel erreichen. Bei meinem Essen ist der Freitag immer das schwierigste, da muss ich abends/nachts noch was essen. Das Bier trinken lasse ich schon weg aus Angst was anzusetzen. Außerdem habe ich keinen Bock mehr aufs Weggehen, bin total lustlos. Das einzige was mit Spaß macht ist das Training^^. Am Sonntag ging bei mir gar nichts. Ich hatte totale Bauch und Kopfschmerzen und habe den fast den ganzen Tag geschlafen und wenig gegessen. Heute (Montag) geht’s mir schon wieder besser und ich hoffe keine Grippe zu bekommen. Auf geht’s in den Endspurt!

 

Das Ende - 6. Woche

Die 4. Woche

Mein Training:

P.S.: Das + hinter einigen Zahlen bedeute, dass mein Partner mir geholfen hat, da ich das Gewicht bis 12 Wdh. Nicht ganz alleine bewältigen konnte.

Mo:

Brust:
3x Butterfly – 35kg
Geschaffte Wdh.: 10 – 8 – 7

3x Schrägbank mit Kurzhanteln – 22,5kg
Geschaffte Wdh.:10 – 8 – (21 kg) 10

3x negatives Bandrücken an einem Gerät – 2x30kg
Geschaffte Wdh.: 10 – 9 – 8

Schultern:
4x Frontdrücken – 2x20kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 10 – 10 – 7

4x Seitheben – 2x8,5kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 10 – 9 – (7kg) 12

4x Shrugs – 90kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12 - 12

Bauch:

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 - 12



Mi:

Rücken:
3x Latziehen (Nacken) – 66kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 11

3x enges Latziehen zur Brust – 60kg
Geschaffte Wdh.: 12 - 11 - 9

3x reverse Butterfly – 2x9,5kg
Geschaffte Wdh.: 11 – 8 – (7,5) 9

3x Oberkörperheben am Gerät – 60kg
Geschaffte Wdh.: 12 – 12 - 12

Trizeps:
4x Frenchpress – 2x11,25kg
Geschaffte Wdh.: 10 - 9 - 8 - (10kg) 10

4x Trizepsziehen am Block – 20kg
Geschaffte Wdh.: 10 – 9 (hatte keine Zeit mehr)


Fr:

Bizeps:
4x Scottcurls – 20kg
Geschaffte Wdh.: 11 – 10 – 7 - 6

4x Armbeugen mit ner LH – 2x7,5
Geschaffte Wdh.: 9 – 9 - 8 - 7

Bauch

3x Crunchs auf der Liege – kein zählen

3x Crunchs am Gerät – 25g
Geschaffte Wdh.: 12 - 12 – 12



Mein Essen:

Montag: 1382Kcal
Dienstag: 1464,67 (Krafttraining)
Mittwoch: 1351,17Kcal(Krafttraining)
Donnerstag: 1756,5 Kcal (1Std. Cross)
Freitag: 1628 (Krafttraining)
Samstag: 3240Kcal
Sonntag: 1620,67,67Kcal (1Std. Cross)

Fazit :
Die letzte Woche im Zyklus musste ich alleine trainieren, da mein Partner net fit war. Ich war auch ziemlich schlapp im Training, was man an den Ergebnissen sehen kann. Trizeps ging mal wieder überhaupt nichts. Am Refeed-Tag war ich auf der Cebit und als ich abends nach Hause kam, hab ich noch mal ordentlich Reingehauen und dabei kamen über 3K Kalorien raus. Ich bin auch froh, dass der Plan zu Ende ist. Bauch hing mir schon aus dem Hals raus. Die kommende Woche werden halt die Gewichte bestimmt und darauf hin gibt’s ne Pause und dann mit HST weiter.

Hier noch mal die neuen gemessenen Daten vom 14.03.2005
Brust: 103 cm
Oberarm: 37 | 37
Unterarm: 29 | 29,5
Taille: 76
Hüfte: 94
Oberschenkel: 60 | 58
Gewicht 74 kg