Fitness Anfänger Ernährungsfragen

also bei 172 cm und 62.4 kg wirst du mit einer ausgeglichenen Ernährung und nun kommenden Muskelaufbau dich in Form bringen können.
Durch den Muskelaufbau, wird erstens beim Training viel verbrannt und desweiteren wird dein Grundenergiebedarf ansteigen da Muskeln wesentlich mehr Energie verbrauchen als Fett, sofern du nicht grade anfängst nun doppelt soviel in dich hinein zuschaufeln.

Du hast ja nicht ansatzweise Übergewicht. Bist würde ich mal annehmen einfach untrainiert. Daher mach dir mal nicht soviel Kopf um wann ess ich was. Klar wenn du richtig abnehmen willst oder deinen kfa auf 5% bringen willst tut eine Portion Nudeln um 23.00 nicht Not.
Eine ausgeglichene Ernährung über den Tag verteilt und wenn mal n Burger oder n Schokoriegel dazwischen funkt wirst du dadurch nicht gleich 2kg zunehmen.

 

Ich persönlich würde dir dazu raten, abends Magerquark zu essen (pur, ca. 200g). Sättigt, macht nicht dick, und die Proteine arbeiten über einen längeren Zeitraum.

Deiner Beschreibung nach, bist du ein endomorpher Stoffwechseltyp (man nimmt schnell zu, aber wenig ab). Kann also durchaus daran liegen, will das aber jetzt nicht zu 100% sagen.

Ich persönlich würde das Brot abends weglassen und auch nicht 2 Shakes trinken, wenn ich nur abnehmen will. (im Bezug auf den von dir verlinkten Ernährungsplan). Abends einen Salat gegen 18 Uhr, dazu vielleicht ein wenig Hähnchenbrust, und direkt vorm Schlafengehen die bereits erwähnten 200g Magerquark. Ich selbst habe in nur wenigen Wochen gemerkt, wie mein gesamter Oberkörper 'fester' wurde, wobei ich auch noch etwas dicker bin, da geht das natürlich sehr viel schneller.

 

Du bist weiblich?

 

Hallo Aly,

der Ernährungsplan, den Du als Beispiel aufgeführt hast, ist lediglich eine Vorlage. Dieser Plan kann logischerweise nicht für jeden gelten. Denn der inidividuelle Speiseplan ist abhanängig von z.B. Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Verbrauch, Sportart etc. Kurzum: Wenn Du gesund abnehmen möchtest, sollte dein Verbrauch höher sein als deine Nahrungsaufnahme. Dennoch musst Du deinen Körper weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen: ca. 20-25% Eiweiß, 50-55% Kohlenhydrate, 30-35% Fette, sowie ausreichend Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Des Weiteren solltest Du hochwertige Nahrungsmittel zunehmen. Ein Beispiel: Verzichte auf Butter und nehme stattdessen fettarme Margarine. Iss vermehrt Fisch anstatt Fleisch, bzw. eher Huhn/Pute als Schwein/Rind. Ersetze Weizenprodukte durch Vollkorn. Schraube deinen Zuckerkonsum hinunter und greife vermehrt zu Obst und Gemüse.

Da Du aber auch 4x pro Woche Krafttraining machst, kann es natürlich passieren, dass Du Muskelmasse zunimmst und deinen Körperfettanteil reduzierst. Auf der Waage macht sich diese Umstellung darum nicht zwangsläufig bemerkbar. Letztendlich liegt es auch daran, wie intensiv Du Krafttraining betriebst.

 

Widerspricht sich das nicht? In Obst ist doch auch viel Zucker enthalten, auch wenn das Fruchtzucker ist, es ist Zucker und somit sind es auch Kohlehydrate. Ich würde da eher zum Gemüse raten.

 

Zum Gemüse habe ich ja auch geraten: "Obst und Gemüse". Also wenn man täglich etwas Obst, z.B. 1 Banane, 1 Apfel und eine Handvoll Kischen isst, ist das absolut ungefährlich. Der Zuckeranteil im Obst war damit auch gar nicht gemeint. Es ging vielmehr um künstlich gesüßte Nahrungsmittel wie z.B. Cola, Kuchen, Schokolade etc. Darauf darf man ruhig verzichten bzw. sollte in Maßen und nicht in Massen genießen.

 

In den Mengen ist das wirklich OK. Gibt auch Leute, die sich NUR von Obst ernähren, davon sollte man Abstand nehmen.

Schokolade kann man sicherlich mal genießen, aber man sollte es nicht zu oft machen. Ein mal die Woche, das ist optimal. So kann man sich die ganze Woche auf etwas freuen und sich nach einer gesunden Woche für die eigene Disziplin belohnen.

Ich persönlich esse gar keine Schokolade - denn wenn ich erst mal anfange ....

 

Alles gute Tipps-aber das:

stimmt so nicht.

Im Gegensatz zu Butter enthält Margarine Transfettsäuren, zudem steigt nach dem Verzehr von Margarine das LDL an, HDL sinkt.

Margarine ist also nicht per se "besser" als Butter....

 

Ich korrigiere mich wie folgt: Prinzipiell sollte man eher mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Sonnenblumenöl) und Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Lachs, Sardelle, Sardine, Hering, Makrele) anstatt gesättigte Festtsäuren (z.B. Margarine, Schmalz, Kokosfett) zu sich nehmen.

 

Aber jetzt zählst du doch gerade die Sorten von Fisch auf, die am fettigsten sind und von denen man eher abrät, wenn man abnehmen will. Lachs und Hering z.B. sind zwar Fisch, und sicherlich auch einem Steak oder Schnitzel vorzuziehen, aber sollte man auch hier den Verzehr eher mit Vorsicht genießen!

Was Butter bzw. Margarine angeht, so verzichte ich auf beides. Ich esse keine Brote und brate ohne Fett, Butter, Öl usw. an. Fleisch gibt von sich aus genug Fett ab, in dem es braten kann, bzw. kann man noch etwas Gemüse dazugeben, dort werden dann auch pflanzliche Fette freigesetzt. Und wenn das nicht reicht, kann man immer noch peu à peu Wasser nachkippen.

 

Ich hätte da mal eine Zwischenfrage:
Wieso ist Sonnenblumenöl gut, aber Sonnenblumenmargarine schlecht ?

 

Wer auf gutes hochwertiges Öl beim Braten verzichtet, spart an der falschen Stelle!!

 

Hey ich hab auch mal ne Frage und zwar hat mir mein Fitnesstrainer gestern geraten tagsüber auf Kohlenhydrate zu Verzichten bzw die Aufnahme davon sehr herunter zu fahren und stattdessen Abends direkt nach dem Training eher Nahrungsmittel in die Richtung zu mir zu nehmen. Er hat mir das mit meinem Insulinspiegel erklärt und eigentlich fand ich seine erklärung schlüssig (ich krieg sie grad nur nichtmehr selbst zusammen^^). Nur wenn ich mich jetzt so über Low Carb Rezepte usw informiere steht überall dass man Kohlenhydrate eher Abends weglassen sollte...
Was stimmt denn nun?
Liebe Grüße
Nelly

 

Würde ich von abraten.

Beim Fitness wird der Kohlehydratspeicher aufgebraucht, zudem benötigst du viele Kohlenhydrate zum Muskelaufbau, die du niemals auf einmal essen kannst. Außerdem arbeitet nach dem Training dein Körper auf Hochtouren und verbrennt ordentlich Fett. Durch eine solch starke Nahrungszufuhr machst du dir das damit kaputt.

Wegen des Insulinspiegels habe ich gehört, dass man nach dem Training ein wenig Traubenzucker zu sich nehmen sollte.